Iġbed l-isfel

• Parti tal-Ġisem: Luraġt arfiet jinsabu fis sigar tal-ġisem.
• Mbagħad: Kappillu
• Muskoli Primarji: Latissimus Dorsi
• Muskoli Sekondarji: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduzzjoni għall- Iġbed l-isfel

Il-Pulldown huwa eżerċizzju ta 'taħriġ ta' saħħa li jimmira primarjament il-muskoli fid-dahar, l-ispallejn u l-armi tiegħek, li jikkontribwixxi għal saħħa u qagħda mtejba ta 'fuq tal-ġisem. Huwa adattat għal individwi fil-livelli kollha tal-kundizzjoni, minn dawk li jibdew sa atleti avvanzati, minħabba r-reżistenza aġġustabbli tiegħu. L-inkorporazzjoni ta 'Pulldowns fir-rutina tiegħek tista' ttejjeb id-definizzjoni tal-muskoli, ittejjeb il-kundizzjoni funzjonali, u tgħin fil-prevenzjoni tal-korrimenti, u tagħmilha żieda utli għal kwalunkwe kors ta 'workout.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Iġbed l-isfel

• Oqgħod bilqiegħda fuq il-magna u aqbad il-bar b'qabda wiesgħa, pali jħarsu 'l quddiem.
• Iġbed il-bar 'l isfel lejn is-sider ta' fuq filwaqt li żżomm daharek dritt u tagħfas l-ispallejn flimkien.
• Żomm il-pożizzjoni għal mument, imbagħad erġa' lura bil-mod il-bar lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u ħalli l-armi tiegħek jestendu bis-sħiħ.
• Irrepeti din l-azzjoni għan-numru ta' repetizzjonijiet mixtieq tiegħek.

Konsigli għall-Eżerċitar Iġbed l-isfel

• Qabda u Pożizzjoni: idejk għandhom ikunu usa 'mill-ispallejn tiegħek, u l-qabda tiegħek għandha tkun soda. Evita li taqbad sew jew laxk wisq. Il-pali tiegħek għandhom iħarsu 'l quddiem. Ukoll, ma żżommx il-bar mill-aħħar nett; dan jista 'jwassal għal żbilanċ u jnaqqas l-effettività tal-eżerċizzju.
• Moviment Ikkontrollat: Kun żgur li twettaq il-ġbid b'mod kajman u kkontrollat. Evita movimenti jerky jew veloċi peress li jistgħu jwasslu għal korriment u mhux se jimmiraw il-muskoli b'mod effettiv.
• Firxa Sħiħa ta 'Moviment: Kun żgur li qed tuża firxa sħiħa ta' moviment. Iġbed il-bar 'l isfel sal-livell tas-sider tiegħek u mbagħad ħalliha tmur lura sakemm dirgħajk ikunu estiżi għal kollox. Evita lifts parzjali peress li mhux se jidħlu għal kollox fil-muskoli tiegħek.

Iġbed l-isfel FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Iġbed l-isfel?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Pulldown. Huwa eżerċizzju kbir biex issaħħaħ u t-ton tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, speċjalment il-muskoli tad-dahar. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piż ħafif biex tiżgura forma xierqa u tevita korriment. Jista 'jkun ukoll ta' benefiċċju li jkollok trainer jew ġinnasju b'esperjenza juri l-eżerċizzju l-ewwel biex jiżgura teknika korretta. Bħal kull eżerċizzju, huwa importanti li żżid il-piż gradwalment hekk kif tiżdied is-saħħa u l-kumdità bl-eżerċizzju.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Iġbed l-isfel?

• Il-Grip Pulldown Close-Grip jinvolvi li tpoġġi idejk qrib xulxin, timmira lejn il-lats t'isfel u żżid l-involviment tal-biceps.
• Ir-Reverse-Grip Pulldown juża qabda taħt l-idejn, li tippermetti firxa akbar ta 'moviment u tiffoka fuq il-muskoli lat t'isfel.
• Is-Sight-Arm Pulldown hija varjazzjoni li primarjament timmira lejn il-lats filwaqt li taħdem ukoll l-ispallejn u t-triceps, u żżomm id-dirgħajn dritta matul il-moviment kollu.
• Il-Pulldown ta 'Driegħ Uniku huwa eżerċizzju unilaterali li jippermettilek taħdem naħa waħda ta' ġismek kull darba, u tgħin biex tikkoreġi kwalunkwe żbilanċ fil-muskoli.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Iġbed l-isfel?

• Ir-Ringiela tal-Cable bilqiegħda tikkumplimenta wkoll il-Pulldown minħabba li tenfasizza d-dahar tan-nofs u l-lats, simili għall-Pulldown, iżda taħdem ukoll il-parti t'isfel tad-dahar u l-qalba, u tippromwovi s-saħħa u l-istabbiltà ġenerali tad-dahar.
• Deadlifts, filwaqt li moviment tal-ġisem sħiħ, jikkumplimentaw il-Pulldown peress li jsaħħu n-naħa t'isfel tad-dahar u l-hamstrings, jipprovdu bażi aktar b'saħħitha u jtejbu l-prestazzjoni ġenerali f'eżerċizzji ffukati fuq id-dahar bħall-Pulldown.