Plank għarkobbtejhom

• Parti tal-Ġisem: Ħanqa
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Plank għarkobbtejhom

Il-Kneeling Plank huwa eżerċizzju ta 'taħriġ ta' saħħa li jimmira primarjament il-muskoli tal-qalba, iżda jinvolvi wkoll l-ispallejn, id-dirgħajn u l-glutes. Huwa ideali għal dawk li jibdew jew dawk bi kwistjonijiet ta 'dahar, peress li joffri alternattiva inqas intensa għall-plank tradizzjonali, filwaqt li xorta jipprovdi riżultati effettivi. L-individwi jkunu jridu jinkorporaw dan l-eżerċizzju fir-rutina tagħhom biex itejbu l-istabbiltà tal-qalba, itejbu l-qagħda, u jagħtu spinta lill-qawwa ġenerali tal-ġisem.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Plank għarkobbtejhom

• Dawwar 'il quddiem u poġġi idejk fuq l-art direttament taħt l-ispallejn, filwaqt li żżomm is-swaba' mifruxa wiesgħa għal bilanċ aħjar.
• Estendi riġlejk warajk waħda waħda, iżda minflok tistrieħ fuq saqajk, żomm irkopptejk mal-art.
• Involvi l-qalba tiegħek u kun żgur li ġismek ikun f'linja dritta minn rasek sa irkopptejk, simili għall-pożizzjoni ta 'plank regolari.
• Żomm din il-pożizzjoni għal ammont ta' żmien stabbilit, tipikament 30 sekonda sa minuta, filwaqt li żżomm il-muskoli addominali tiegħek issikkati u tiżgura li l-ġenbejn tiegħek ma jitbaxxewx jew jerfgħu.

Konsigli għall-Eżerċitar Plank għarkobbtejhom

• Involva l-qalba tiegħek: Iċ-ċavetta għal plank ta 'l-irkopptejn effettiv hija l-involviment tal-muskoli tal-qalba tiegħek - mhux biss id-dirgħajn u l-ispallejn tiegħek. Hekk kif iżżomm il-pożizzjoni tal-plank, issikka l-muskoli addominali tiegħek bħallikieku qed tipprepara biex tieħu punch fl-istonku. Dan jgħin biex jistabbilizza ġismek u jżid l-effettività tal-eżerċizzju.
• Evita l-arki tad-dahar tiegħek: Żball komuni huwa l-ark tad-dahar, li jista 'jwassal għal uġigħ fid-dahar t'isfel. Ġismek għandu jifforma linja dritta minn rasek sa irkopptejk. Jekk tħoss dahrek arching, aġġusta mill-ġdid il-pożizzjoni tiegħek.
• Żomm Għonqek Newtrali: Evita li tisforza għonqek billi tħares 'il fuq wisq

Plank għarkobbtejhom FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Plank għarkobbtejhom?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju tal-plank tal-irkopptejn. Fil-fatt, ħafna drabi huwa rakkomandat bħala punt tat-tluq għal dawk li huma ġodda għall-pjanċi. Il-plank għarkobbtejha hija verżjoni modifikata tal-plank standard li hija aktar faċli fuq id-dahar u l-abs. Huwa mod tajjeb ħafna biex tibni s-saħħa u r-reżistenza qabel ma tgħaddi għal varjazzjonijiet aktar ta 'sfida. Bħal kull eżerċizzju, huwa importanti li żżomm forma xierqa biex tevita korriment. Jekk tħoss xi skumdità jew uġigħ, waqqaf l-eżerċizzju u ikkonsulta ma 'professjonist fil-fitness jew terapista fiżiku.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Plank għarkobbtejhom?

• Plank b'Leg Lift: Din il-verżjoni tinvolvi l-irfigħ ta 'sieq waħda filwaqt li żżomm il-pożizzjoni tal-plank, li ttejjeb il-bilanċ u ssaħħaħ il-glutes u l-hamstrings.
• Plank b'Arm Lift: F'din il-varjazzjoni, tgħolli driegħ wieħed waqt li tkun fil-pożizzjoni tal-plank, tisfida l-bilanċ tiegħek u ssaħħaħ l-ispallejn tiegħek.
• Plank Jacks: Din il-varjazzjoni dinamika tal-plank tinvolvi saqajk ġewwa u 'l barra, simili għal jumping jack, li żżid ir-rata tal-qalb u timmira l-parti t'isfel tal-ġisem.
• Reverse Plank: Din il-varjazzjoni tinvolvi l-qlib u l-ibbilanċjar fuq idejk u l-għarqbejn, li timmira l-katina ta 'wara, inklużi l-glutes, il-hamstrings, u t'isfel tad-dahar.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Plank għarkobbtejhom?

• Mountain Climbers: Dan l-eżerċizzju jikkumplimenta l-pjanċi ta 'l-irkopptejn billi jżid element kardjo u jimpenja aktar il-qalba u l-parti t'isfel tal-ġisem, filwaqt li jtejjeb ukoll il-bilanċ u l-aġilità.
• Bird Dog: Dan l-eżerċizzju jikkumplimenta pjanċi ta 'l-irkopptejn billi jiffoka fuq l-istabbiltà u l-bilanċ tal-qalba, simili għall-plank, iżda jinkorpora wkoll fokus fuq id-dahar u l-glutes, li jipprovdi workout tal-qalba aktar komprensiv.