Quadriceps stretch

• Parti tal-Ġisem: Il-Quadriceps, Oqtom
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Quadriceps

Introduzzjoni għall- Quadriceps stretch

Il-medda Quadriceps hija eżerċizzju ta 'benefiċċju primarjament immirat lejn il-muskoli ta' quddiem tal-koxxa, li jgħin fil-flessibilità u s-saħħa tagħhom. Huwa workout ideali għall-atleti, runners, jew kull min jidħol f'attivitajiet ta 'impatt għoli, peress li jgħin biex jitnaqqas ir-riskju ta' korrimenti billi jtejjeb l-elastiċità tal-muskoli. L-inkorporazzjoni ta 'din il-medda fir-rutina tiegħek tista' ttaffi l-issikkar tal-muskoli, ittejjeb il-qagħda, u ttejjeb il-prestazzjoni ġenerali tar-riġlejn, u tagħmilha żieda utli għal kwalunkwe kors ta 'fitness.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Quadriceps stretch

• Erfa' sieq ix-xellugija warajk, tgħawweġ fl-irkoppa, u aqbadha b'idejk ix-xellugija.
• Iġbed saqajk bil-mod lejn il-warrani, filwaqt li żżomm il-ġenbejn dritti u l-irkoppa tipponta lejn l-art, sakemm tħoss medda fuq quddiem tal-koxxa.
• Żomm il-medda għal 20-30 sekonda, tieħu n-nifs fil-fond u b'mod uniformi.
• Itlaq sieqek u rrepeti l-medda fuq is-sieq l-oħra.

Konsigli għall-Eżerċitar Quadriceps stretch

• Pożizzjonament Korrett: Stand wieqfa b'saqajk 'il bogħod mill-ġenbejn. Liwja irkoppa waħda, u ġġib l-għarqub lejn il-warrani tiegħek. Żomm fuq ħajt jew siġġu għall-bilanċ jekk meħtieġ. Żball li għandek tevita: M'għandekx ark dahrek jew tmejjel il-ġenbejn 'il quddiem matul il-medda. Dan jista 'jpoġġi pressjoni bla bżonn fuq daharek t'isfel.
• Stretch Ġentili: Żomm fuq l-għaksa tiegħek u iġbedha bil-mod lejn il-warrani tiegħek sakemm tħoss medda fuq quddiem tal-koxxa. Għandek tħoss ġibda ġentili, mhux uġigħ. Żball komuni li għandek tevita: Tqabbadx jew tużax movimenti f'daqqa u jerky. Dan jista 'jikkawża korriment.
• Żomm The Stretch: Żomm il-medda għal madwar 30 sekonda, imbagħad erħi bil-mod

Quadriceps stretch FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Quadriceps stretch?

Iva, dawk li jibdew ċertament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju ta 'stretch Quadriceps. Huwa eżerċizzju sempliċi u effettiv biex tistira l-muskoli fuq quddiem tal-koxox. Madankollu, huwa importanti li tagħmel dan b'mod korrett biex tevita korriment. Jekk inti Bidu, tista 'tixtieq li jkollok ħajt jew siġġu fil-qrib biex jgħinek tibbilanċja. Hawn huma l-passi bażiċi: 1. Oqgħod wieqfa u żomm fuq appoġġ jekk meħtieġ. 2. Liwja irkoppa waħda u ġib l-għarqub lejn il-warrani. 3. Aqbad l-għaksa tiegħek bl-id fuq l-istess naħa (jekk tista 'tilħaqha, jekk le, tista' tuża ċinga jew xugaman għall-għajnuna). 4. Iġbed saqajk bil-mod lejn il-warrani sakemm tħoss medda fuq quddiem tal-koxxa. Żomm riġel l-ieħor dritt u l-irkoppa tipponta lejn l-art. 5. Żomm il-medda għal madwar 30 sekonda, imbagħad aqleb is-saqajn. Ftakar li żżomm ġismek dritt u tevita li tgħawweġ fil-qadd. Jekk tħoss xi wġigħ, waqqaf il-

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Quadriceps stretch?

• Mimdud Quadriceps Stretch: F'din il-varjazzjoni, inti timtedd fuq in-naħa tiegħek, aqbad l-għaksa tar-riġel ta 'fuq tiegħek, u iġbedha bil-mod lejn il-warrani tiegħek, billi żżomm irkopptejk flimkien.
• Pigeon Pose Quadriceps Stretch: Din il-pożizzjoni tal-yoga tinvolvi liwja sieq waħda quddiemek bis-sieq l-oħra estiża lura, imbagħad tgħawweġ ir-riġel ta 'wara 'l fuq u tilħaq lura biex iżżomm l-għaksa, tiġġebbed il-quadriceps.
• Stretch tal-Quadriceps ta 'Keeling: Hawnhekk, inti tinkina fuq irkoppa waħda, bis-sieq l-oħra ċatta fuq l-art quddiemek, imbagħad aqbad l-għaksa tar-riġel tinkina u iġbedha lejn il-warrani tiegħek.
• Stretch tal-Qudriceps suxxettibbli: Din il-varjazzjoni tinvolvi li timtedd fuq l-istonku tiegħek, tgħawweġ sieq waħda fl-irkoppa, u

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Quadriceps stretch?

• Squats, bħall-lunges, jaħdmu l-quadriceps, iżda jimpenjaw ukoll il-parti t'isfel tal-ġisem u l-qalba kollha, u jsaħħu l-benefiċċji tal-medda Quadriceps billi jtejbu l-bilanċ u l-istabbiltà.
• Presses tar-riġlejn huma eżerċizzju komplementari eċċellenti ieħor, peress li jimmiraw speċifikament lejn il-quadriceps, li jgħinu biex jibnu s-saħħa u r-reżistenza tal-muskoli, li jistgħu jtejbu l-effettività tal-medda Quadriceps.