Rotazzjoni Esterna tal-Ispalla Wieqaf
Profil tal-Eżerċiżju
Eżerċiżji Relattivi:
Ikkarga l-librerija tal-eżerċiżji fil-ġelieg tiegħek!
Introduzzjoni għall- Rotazzjoni Esterna tal-Ispalla Wieqaf
Ir-Rotazzjoni Esterna tal-Ispalla Wieqaf hija eżerċizzju effettiv li primarjament isaħħaħ il-muskoli tal-pulziet tar-rotatur, u jsaħħaħ l-istabbiltà u l-flessibilità tal-ispalla. Dan il-workout huwa ideali għall-atleti, partikolarment dawk involuti fl-isports tar-raket jew tar-rakketti, kif ukoll individwi li jfittxu li jtejbu l-qagħda tagħhom jew jirkupraw minn ġrieħi fl-ispallejn. L-inkorporazzjoni ta 'dan l-eżerċizzju fir-rutina tiegħek tista' tgħin biex tevita korrimenti fl-ispallejn, ittejjeb il-prestazzjoni atletika, u tippromwovi s-saħħa ġenerali tal-ispallejn.
Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Rotazzjoni Esterna tal-Ispalla Wieqaf
- Liwja l-minkbejn tiegħek għal angolu ta '90 grad, billi żżomm id-dirgħajn ta' fuq qrib il-ġisem tiegħek, u d-dirgħajn tiegħek paralleli mal-art.
- Dawwar id-dirgħajn tiegħek bil-mod 'il barra, għolli d-dumbbells mal-ġnub filwaqt li żżomm l-minkbejn mgħawweġ u qrib il-ġisem tiegħek.
- Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi biex tħoss il-kontrazzjoni fil-muskoli tal-ispalla tiegħek.
- Gradwalment inaqqas id-dumbbells lura għall-pożizzjoni tal-bidu, billi żżomm il-kontroll tal-moviment, u rrepeti l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet.
Konsigli għall-Eżerċitar Rotazzjoni Esterna tal-Ispalla Wieqaf
- Moviment Ikkontrollat: M'għandekx tgħaġġel matul l-eżerċizzju. Kun żgur li kull rotazzjoni tkun bil-mod u kkontrollata. Evita movimenti jerky peress li jistgħu jgħaqqdu l-muskoli u l-ġogi tal-ispallek.
- Angolu Rett: Meta twettaq dan l-eżerċizzju, il-minkeb tiegħek għandu jkun f'angolu rett (90 grad). Żball komuni huwa li tħalli l-angolu tal-minkeb isir wiesa 'jew dejjaq wisq. Dan jista 'jnaqqas l-effettività tal-eżerċizzju u jżid ir-riskju ta' korriment.
- Uża Piż Approprjat: Ibda b'piż ħafif u żid gradwalment hekk kif is-saħħa tiegħek titjieb. L-użu ta 'piż li huwa tqil wisq jista' jwassal għal forma mhux xierqa u korriment potenzjali.
- Tensjoni Konsistenti: Ipprova żomm tensjoni konsistenti fil-muskoli tiegħek
Rotazzjoni Esterna tal-Ispalla Wieqaf FAQs
Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Rotazzjoni Esterna tal-Ispalla Wieqaf?
Iva, dawk li jibdew ċertament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju ta 'Rotazzjoni Esterna ta' l-Ispalla Wieqaf. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piż ħafif biex tkun żgurata forma xierqa u biex tevita korriment. Huwa wkoll rakkomandat li jkollok trejner jew individwu b'esperjenza jissorvelja jew jiggwida l-eżerċizzju biex jiżgura li qed isir b'mod korrett. Dan l-eżerċizzju huwa ta 'benefiċċju għat-tisħiħ tal-muskoli tar-rotator cuff, li huma kruċjali għall-istabbiltà tal-ispallejn u l-prevenzjoni ta' korrimenti.
X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Rotazzjoni Esterna tal-Ispalla Wieqaf?
- Rotazzjoni Esterna ta 'l-Ispalla Suxxettibbli: F'din il-varjazzjoni, inti timtedd wiċċ 'l isfel fuq bank jew ballun ta' stabbiltà, li tippermetti li l-gravità żżid l-intensità ta 'l-eżerċizzju.
- Rotazzjoni Esterna tal-Ispalla Supina: Dan isir mimdud fuq dahrek, li jista 'jgħin biex iżolat aktar il-muskoli tal-ispalla.
- Rotazzjoni Esterna ta 'l-Ispalla tal-Banda Permanenti: Din il-varjazzjoni tuża faxxa ta' reżistenza, li tippermettilek taġġusta l-livell ta 'diffikultà skont is-saħħa tiegħek.
- Rotazzjoni Esterna tal-Ispalla tal-Ħajt: Din il-verżjoni titwettaq bil-wieqfa kontra ħajt, li tgħin biex iżżomm pożizzjoni u allinjament xierqa matul l-eżerċizzju.
X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Rotazzjoni Esterna tal-Ispalla Wieqaf?
- Ġbid tal-wiċċ: Dan l-eżerċizzju jimmira wkoll lejn id-deltojdi ta 'wara u r-rhomboids, l-istess gruppi ta' muskoli involuti fir-Rotazzjoni Esterna tal-Ispalla Wieqaf, u b'hekk itejjeb is-saħħa u l-qagħda tal-ispalla.
- Dumbbell Shoulder Press: Dan l-eżerċizzju jsaħħaħ id-deltojdi u l-muskoli tat-trapezius, li jappoġġjaw il-muskoli tar-rotator cuff waqt ir-Rotazzjoni Esterna tal-Ispalla Wieqaf, u b'hekk itejjeb is-saħħa u l-funzjoni ġenerali tal-ispalla.
Kejwrlikwi relatati mal- Rotazzjoni Esterna tal-Ispalla Wieqaf
- Workout ta 'Rotazzjoni ta' l-Ispalla Dumbbell
- Eżerċizzju tad-Dahar Wieqaf
- Eżerċizzju ta 'Rotazzjoni Esterna ta' l-Ispalla
- Tisħiħ tad-Dumbbell Back
- Rotazzjoni ta 'l-ispalla b'Dumbell
- Workout tal-Ispalla Wieqaf
- Lura Targeting Dumbbell Eżerċizzju
- Taħriġ ta 'Rotazzjoni ta' l-Ispallejn Esterni
- Rotazzjoni tal-Ispalla Wieqaf Dumbbell
- Tisħiħ tad-Dahar b'Rotazzjoni tad-Dumbell