Tgħollija tal-ġenbejn tar-riġel li tinsab

• Parti tal-Ġisem: Ħanqa
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Tgħollija tal-ġenbejn tar-riġel li tinsab

Il-Lying Leg Hip Raise huwa eżerċizzju qawwi ta' isfel tal-ġisem li jimmira primarjament il-glutes u l-hamstrings, filwaqt li jinvolvi wkoll il-muskoli tal-qalba. Dan l-eżerċizzju huwa adattat għal individwi fil-livelli kollha ta 'saħħa, minn dawk li jibdew sa avvanzati, peress li jista' jiġi mmodifikat faċilment biex jaqbel mas-saħħa u l-flessibilità ta 'wieħed. In-nies jistgħu jkunu jridu jinkorporaw il-Lying Leg Hip Raise fir-rutina tagħhom peress li mhux biss jgħin biex jibnu s-saħħa u l-istabbiltà tal-parti t'isfel tal-ġisem, iżda wkoll jgħin fit-titjib tal-bilanċ, it-titjib tal-prestazzjoni atletika u l-promozzjoni ta 'qagħda aħjar.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Tgħollija tal-ġenbejn tar-riġel li tinsab

• Liwja l-irkopptejn tiegħek u żomm saqajk ċatti fuq l-art, imbagħad għolli l-ġenbejn mill-art biex toħloq linja dritta mill-irkopptejn sa l-ispallejn.
• Sussegwentement, għolli sieq waħda lejn is-saqaf filwaqt li żżomm saqajk l-oħra fuq l-art u ġenbejk mgħollija.
• Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, ingaġġa l-muskoli tal-qalba u tal-glute tiegħek.
• Lower riġel mgħolli tiegħek lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-eżerċizzju ma 'riġel l-oħra tiegħek. Għall-aħjar riżultati, wettaq settijiet multipli ta 'dan l-eżerċizzju.

Konsigli għall-Eżerċitar Tgħollija tal-ġenbejn tar-riġel li tinsab

• Moviment Ikkontrollat: Hekk kif tgħolli riġlejk u ġenbejn mill-art, kun żgur li tidħol fil-muskoli tal-qalba tiegħek. Dan jgħin biex tinżamm l-istabbiltà u l-kontroll matul il-moviment kollu. Evita li tbandal saqajk jew tuża l-momentum biex tgħolli l-ġenbejn peress li dan jista 'jwassal għal korriment u mhux se jimmira b'mod effettiv il-muskoli maħsuba.
• Firxa Sħiħa ta 'Moviment: Erfa' l-ġenbejn sakemm ġismek jifforma linja dritta mill-ispallejn tiegħek għall-għarqbejn. Evita l-iżball komuni li ma tneħħix il-ġenbejn għoli biżżejjed, li jista 'jillimita l-effettività tal-eżerċizzju.
• Bil-mod u stabbli: Baxxi l-ġenbejn u r-riġlejk lura għall-pożizzjoni tal-bidu bil-mod u b'kontroll. Dan se jiżgura li l-muskoli tiegħek huma involuti matul

Tgħollija tal-ġenbejn tar-riġel li tinsab FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Tgħollija tal-ġenbejn tar-riġel li tinsab?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Lying Leg Hip Raise. Madankollu, huwa importanti li tibda b'intensità aktar baxxa u żżidha gradwalment maż-żmien. Huwa wkoll kruċjali li tinżamm forma xierqa biex tevita korriment. Dawk li jibdew jistgħu jkunu jridu jibdew billi jgħollu sieq waħda kull darba minflok it-tnejn biex l-eżerċizzju jkun inqas diffiċli. Bħal dejjem, hija idea tajba li tikkonsulta ma' professjonist tal-fitness biex tiżgura li l-eżerċizzji qed isiru b'mod korrett.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Tgħollija tal-ġenbejn tar-riġel li tinsab?

• Żieda tal-ġenbejn Weighted: F'din il-varjazzjoni, tpoġġi piż fuq l-addome t'isfel tiegħek biex iżżid aktar reżistenza u sfida għall-eżerċizzju, u żżid is-saħħa u r-reżistenza tal-glutes u l-hamstrings tiegħek.
• Żieda tal-ġenbejn b'Banda ta 'Reżistenza: Billi tpoġġi faxxa ta' reżistenza madwar l-irkopptejn tiegħek waqt l-eżerċizzju, tista 'tinvolvi mhux biss il-glutes u l-hamstrings tiegħek, iżda wkoll l-abductors u l-adductors tal-ġenbejn tiegħek.
• Żieda fil-ġenbejn Swiss Ball: L-użu ta 'ballun Żvizzeru għal dan l-eżerċizzju jżid element ta' instabbiltà, li jġiegħel lill-muskoli tal-qalba tiegħek jaħdmu aktar biex iżommu l-bilanċ, u b'hekk ittejjeb l-effettività ġenerali tal-eżerċizzju.
• Għolli tal-ġenbejn b'Saqajn Mgħollija: Billi tpoġġi saqajk fuq bank jew tarġa, tista 'żżid il-firxa tal-moviment tal-eżerċizzju, li tista' tgħin biex timmira tiegħek

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Tgħollija tal-ġenbejn tar-riġel li tinsab?

• Il-pontijiet tal-glute jistgħu jikkumplimentaw iż-żidiet tal-ġenbejn tar-riġel Mimduda peress li jimmiraw l-istess gruppi ta 'muskoli - il-glutes u l-hamstrings - iżda f'firxa differenti ta' moviment, li jgħinu biex itejbu s-saħħa u l-flessibilità fil-parti t'isfel tal-ġisem.
• Il-crunches tar-roti jistgħu wkoll ikunu komplement tajjeb għat-tqajjim tal-ġenbejn tar-riġel li jimteddu peress li jimpenjaw l-abs t'isfel u l-flexors tal-ġenbejn, li huma l-muskoli sekondarji involuti f'lifts tal-ġenbejn tar-riġlejn, u b'hekk jiżguraw workout komprensiv tal-parti t'isfel tal-ġisem u tal-qalba.