Wieqfa Hip Out Adductor Stretch

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Wieqfa Hip Out Adductor Stretch

L-Istretch tal-Adductor Standing Hip Out huwa eżerċizzju ta 'benefiċċju li jimmira primarjament għall-muskoli adductor fil-koxox ta' ġewwa, li jgħin biex itejjeb il-flessibbiltà u jnaqqas ir-riskju ta 'korriment. Huwa eżerċizzju ideali għall-atleti, partikolarment runners u dawk involuti fl-isports li jeħtieġu ħafna moviment laterali, kif ukoll kull min qed ifittex li jsaħħaħ is-saħħa u l-flessibbiltà ġenerali tagħhom t'isfel tal-ġisem. In-nies jistgħu jkunu jridu jwettqu din il-medda biex itaffu l-issikkar tal-muskoli, iżidu l-firxa tal-moviment, u jappoġġaw qagħda aħjar u effiċjenza tal-moviment.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Wieqfa Hip Out Adductor Stretch

• Aqleb il-piż tiegħek fuq sieq ix-xellugija, erfa’ sieq il-leminija mill-art, u lwejja l-irkoppa tal-lemin tiegħek biex iġġib sieqek warajk.
• Bil-mod testendi r-riġel tal-lemin tiegħek 'il barra lejn il-ġenb, filwaqt li żżomm saqajk imdawwar u saqajk tipponta 'l quddiem.
• Żomm din il-pożizzjoni għal 20-30 sekonda, u tħossok medda fil-koxxa ta 'ġewwa u l-ġenbejn.
• Bil-mod baxxi riġel tiegħek lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Konsigli għall-Eżerċitar Wieqfa Hip Out Adductor Stretch

• Moviment Ikkontrollat: Meta tmexxi riġel tiegħek 'il barra lejn il-ġenb, agħmel dan b'mod kajman u kkontrollat. Dan l-eżerċizzju mhuwiex dwar il-veloċità, iżda pjuttost dwar it-tiġbid tal-muskoli adductor tiegħek b'mod effettiv. Żball komuni huwa li jerk jew jitbandal is-sieq, li jista 'jwassal għal korriment.
• Żomm il-Bilanċ: Uża ħajt jew siġġu għall-appoġġ jekk issibha diffiċli biex iżżomm il-bilanċ. Dan jista 'jgħin biex jipprevjeni waqgħat u korrimenti. Huwa żball komuni li tipprova twettaq il-medda mingħajr appoġġ, anke meta l-bilanċ ikun mfixkel.
• Żomm saqajk bil-ponta 'l quddiem: Hekk kif testendi saqajk mal-ġenb, kun żgur li saqajk ikunu ppuntati 'l quddiem, mhux 'il fuq jew 'l isfel. Dan jgħin biex jimmira l-add

Wieqfa Hip Out Adductor Stretch FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Wieqfa Hip Out Adductor Stretch?

Iva, dawk li jibdew żgur jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Standing Hip Out Adductor Stretch. Huwa medda sempliċi li timmira l-muskoli adductor, li jinsabu fil-koxxa ta 'ġewwa. Hawn gwida bażika dwar kif tagħmel dan: 1. Stand up dritta b'saqajn tiegħek wisa 'ġenbejn. 2. Aqleb il-piż tiegħek fuq riġel tal-lemin tiegħek u liwja l-irkoppa tal-lemin tiegħek ftit. 3. Estendi r-riġel tax-xellug tiegħek 'il barra lejn il-ġenb, billi żżomm saqajk ċatta fuq l-art. 4. Żomm dahrek dritt u ġenbejk kwadri 'l quddiem. 5. Dgħif lejn in-naħa tal-lemin tiegħek, timbotta l-ġenbejn tax-xellug tiegħek 'il barra. Għandek tħoss medda fil-koxxa ta' ġewwa tax-xellug. 6. Żomm il-medda għal madwar 30 sekonda. 7. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra. Ftakar li dejjem iżżomm il-movimenti tiegħek bil-mod u kkontrollati, u qatt ma timbotta sal-punt ta 'uġigħ. Jekk għandek xi kundizzjonijiet tas-saħħa jew korrimenti, dejjem tkun idea tajba li tikkonsulta ma 'tabib jew professjonist kwalifikat fil-fitness qabel tibda rutina ġdida ta' eżerċizzju.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Wieqfa Hip Out Adductor Stretch?

• Stretch tal-Adductor tal-Lunge Laterali: Din il-medda titwettaq billi tieħu pożizzjoni wiesgħa u mbagħad tgħawweġ irkoppa waħda u tgħawweġ lejn dik in-naħa, billi żżomm is-sieq l-oħra dritta biex tiġġebbed il-muskoli tal-adductor.
• Butterfly Stretch: F'din il-varjazzjoni, inti toqgħod fuq l-art b'saqajk flimkien u l-irkopptejn 'il barra, imbagħad uża idejk biex tagħfas irkopptejk eqreb lejn l-art.
• Żrinġ Stretch: Dan jinvolvi li titla' fuq l-erba' saqajk, tifrex irkopptejk wiesgħa 'l bogħod minn xulxin, u mbagħad timbotta bil-mod il-ġenbejn lura lejn l-għarqbejn.
• Stretch tal-Adductor supina: Għal din il-medda, imtedd fuq dahrek b'riġlejk dritti 'l barra, imbagħad erfa' sieq waħda u iġbedha bil-mod lejn sider tiegħek, filwaqt li żżomm ir-riġel l-oħra ċatta fuq l-art.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Wieqfa Hip Out Adductor Stretch?

• Il-Lunging Hip Flexor Stretch: Din il-medda tikkumplimenta l-Stand Hip Out Adductor Stretch minħabba li taħdem fuq il-flexors tal-ġenbejn, grupp ta 'muskoli li jaħdmu flimkien mal-adductors matul ħafna movimenti, u b'hekk jipprovdu rutina aktar komprensiva ta' mobilità tal-ġenbejn.
• Il-Squats: Squats huma komplement kbir għall-Stand Hip Out Adductor Stretch minħabba li jsaħħu l-glutes, quads, u hamstrings, li huma kollha importanti għaż-żamma tal-bilanċ u l-istabbiltà fil-ġog tal-ġenbejn, u b'hekk itejbu l-effettività tal-medda adductor.