Thumbnail for the video of exercise: Ġibda Skapulari

Ġibda Skapulari

Profil tal-Eżerċiżju

Parti tal-ĠisemLuraġt arfiet jinsabu fis sigar tal-ġisem.
MbagħadDaqs fl-għatba
Muskoli PrimarjiTrapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Muskoli SekondarjiLatissimus Dorsi
AppStore IconGoogle Play Icon

Ikkarga l-librerija tal-eżerċiżji fil-ġelieg tiegħek!

Introduzzjoni għall- Ġibda Skapulari

Il-Pull-Up Scapular huwa eżerċizzju ta 'benefiċċju li primarjament isaħħaħ il-muskoli madwar l-iskapula, itejjeb l-istabbiltà ġenerali tal-ispalla u s-saħħa ta' fuq tal-ġisem. Huwa workout ideali għall-atleti, dilettanti tal-fitness, u individwi li jixtiequ jtejbu s-saħħa ta 'fuq tal-ġisem tagħhom jew dawk li jirkupraw minn korrimenti fl-ispalla. L-inkorporazzjoni ta 'dan l-eżerċizzju fir-rutina tiegħek tista' ttejjeb il-prestazzjoni tiegħek f'varjazzjonijiet oħra ta 'pull-up, tevita korrimenti fl-ispallejn, u ttejjeb il-qagħda tiegħek u l-movimenti funzjonali fil-ħajja ta' kuljum.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Ġibda Skapulari

  • Hang mal-bar b'idejk estiżi għal kollox, li tippermetti li ġismek ikun f'linja dritta minn rasek sa saqajk, u kun żgur li saqajk ikunu 'l barra mill-art.
  • Ibda l-moviment billi tiġbed l-ispallejn tiegħek 'l isfel u lura mingħajr ma tgħawweġ l-minkbejn jew iċċaqlaq ġismek 'il fuq.
  • Żomm din il-pożizzjoni kuntrattata għal mument, iffoka fuq l-għafsa fil-muskoli tad-dahar tiegħek.
  • Erħi bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu, li tippermetti li l-ispallejn tiegħek jinfirxu minn xulxin, u rrepeti l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet.

Konsigli għall-Eżerċitar Ġibda Skapulari

  • **Ingaggja l-Muskoli Dritt**: Il-ġibda tal-iskapulari timmira primarjament il-muskoli madwar l-ispallejn, inklużi t-trapezju u r-rhomboids. Biex tqabbad dawn il-muskoli b'mod korrett, iffoka fuq li tiġbed l-ispallejn tiegħek 'l isfel u flimkien, aktar milli tuża idejk jew naħa ta' fuq tal-ġisem biex tiġbed lilek innifsek 'il fuq.
  • **Żomm il-Kontroll**: Evita movimenti veloċi u jerky. Minflok, wettaq l-eżerċizzju b'mod bil-mod u kkontrollat. Dan jiżgura li l-muskoli korretti jkunu involuti matul il-moviment u jnaqqas ir-riskju ta 'korriment.
  • **Evita Estensjoni żejda**: Żball komuni huwa li testendi żżejjed l-għonq u l-ispallejn fil-quċċata tal-moviment. Dan jista 'jpoġġi

Ġibda Skapulari FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Ġibda Skapulari?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Scapular Pull-Up. Madankollu, huwa importanti li wieħed jinnota li dan l-eżerċizzju jiffoka primarjament fuq il-muskoli madwar l-ispallejn, li jistgħu ma jkunux daqshekk żviluppati f'dawk li jibdew. Għalhekk, huwa kruċjali li tibda b'numru żgħir ta 'repetizzjonijiet u tiżdied gradwalment hekk kif is-saħħa u r-reżistenza jitjiebu. Jekk l-eżerċizzju jikkawża xi skumdità jew uġigħ, huwa rakkomandabbli li tieqaf u tikkonsulta ma 'professjonist tal-fitness jew terapista fiżiku. Bħal kull eżerċizzju ġdid, il-forma u t-teknika xierqa huma essenzjali biex tiġi evitata l-korriment.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Ġibda Skapulari?

  • Ir-Ring Scapular Pull-Up: Bl-użu ta 'ċrieki ġinnastiċi minflok bar, din il-verżjoni tippermetti aktar firxa ta' moviment u timpenja muskoli differenti.
  • Il-Pull-Up Scapulari Assistita: Din il-varjazzjoni tuża meded ta 'reżistenza biex tassisti fil-moviment 'il fuq, li tippermettilek tiffoka aktar fuq ir-retrazzjoni skapulari.
  • Il-Pull-Up Isometriku Scapular: F'din il-verżjoni, inti żżomm il-pożizzjoni ta 'fuq tal-pull-up għal ammont ta' żmien stabbilit, li tiffoka fuq il-kontrazzjoni tal-iskapula.
  • Il-One-Arm Scapular Pull-Up: Din il-varjazzjoni avvanzata tinvolvi t-twettiq tal-eżerċizzju b'driegħ wieħed, iżid b'mod sinifikanti d-diffikultà u l-ingaġġ tal-iskapula b'mod uniku.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Ġibda Skapulari?

  • Dead Hangs: Billi tipprattika Dead Hangs, tista 'tibni saħħa tal-qabda u stabbiltà ta' l-ispallejn, li huma essenzjali għaż-żamma tal-qagħda u l-kontroll korretti waqt Scapular Pull-Ups.
  • Lat Pull-downs: Simili għal Scapular Pull-Ups, Lat Pull-downs jimmiraw il-muskolu latissimus dorsi, li huwa kruċjali għall-ġbid tal-movimenti. Billi ssaħħaħ dan il-muskolu, tista 'ttejjeb il-prestazzjoni tiegħek fl-Iskapulari Pull-Ups.

Kejwrlikwi relatati mal- Ġibda Skapulari

  • Workout ta' Pull-Up tal-iskapulari
  • Eżerċizzji tad-dahar tal-piż tal-ġisem
  • Teknika ta' Pull-Up Scapulari
  • Eżerċizzji ta 'tisħiħ tad-dahar
  • Piż tal-ġisem Scapular Pull-Up
  • Workout ta' wara Pull-Up tal-iskapulari
  • Eżerċizzji lura tad-dar
  • L-ebda tagħmir ta 'workout lura
  • Gwida ta' eżerċizzju ta' Pull-Up Scapulari
  • Benefiċċji ta 'Skapulari Pull-Up.