Gluteus နှင့် Piriformis Stretch ကိုကူညီခဲ့သည်။

• ശരീരഭാഗം: Cadera
• ഉപകരണം: Misoshiru

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Gluteus နှင့် Piriformis Stretch ကိုကူညီခဲ့သည်။

Assisted Lying Gluteus နှင့် Piriformis Stretch သည် gluteus နှင့် piriformis ကြွက်သားများတွင် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် တင်းမာမှုကို သက်သာစေရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံကို ဦးဆောင်သူ၊ အားကစားတွင်ပါဝင်နေသူများ သို့မဟုတ် ခါးအောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးမအီမသာခံစားရသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏ အလုံးစုံ ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ကြွက်သားတောင့်တင်းမှုကို လျှော့ချနိုင်ပြီး sciatica ကဲ့သို့သော အခြေအနေများနှင့် ဆက်စပ်နေသော နာကျင်မှုကို သက်သာစေနိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Gluteus နှင့် Piriformis Stretch ကိုကူညီခဲ့သည်။

• ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ညီညီချထားကာ တင်ပါးအနံကို ခွာထားပါ။
• ညာဘက်ခြေထောက်ကို မြှောက်ပြီး ဘယ်ဘက်ဒူးခေါင်းကို ညာဘက်ခြေကျင်းဝတ်ကို ဖြတ်ပြီး ပုံ ၄ ပုံသဏ္ဍာန်ကို သင့်ခြေထောက်နဲ့ ဖန်တီးပါ။
• သင့်ဘယ်ဘက်ပေါင်နှစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ညင်သာစွာ ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး သင့်ညာဘက် gluteus နှင့် piriformis ကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်လာသည်ကို ခံစားရပြီး သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆွဲယူပါ။
• ဤအနေအထားကို တစ်မိနစ်မှ စက္ကန့် 30 ခန့် ထိန်းထားပါ၊ ထို့နောက် ခြေထောက်များကို ပြောင်းကာ တစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းပြီး ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Gluteus နှင့် Piriformis Stretch ကိုကူညီခဲ့သည်။

• **အကြောဆန့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ**- ဆန့်ကျင့်စဉ်တွင် သင့်ခြေထောက်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဝေးလွန်းအောင် တွန်းပို့ခြင်း၏ သာမန်အမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ၎င်းသည် ပြင်းထန်မှုနှင့် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ယင်းအစား၊ သင်၏ glute နှင့် piriformis ကြွက်သားများကို သက်တောင့်သက်သာ ဆန့်ထုတ်နိုင်သည်အထိ သင့်ဒူးကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
• **သင့်ရဲ့ကျောရိုးကို ဘက်မလိုက်ထားပါ**- နောက်ထပ်အဖြစ်များတဲ့အမှားတစ်ခုကတော့ ဆွဲဆန့်စဉ်မှာ နောက်ကျောကို ကွေးလိုက်ပါ။ ဒါကိုရှောင်ရှားဖို့၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင့်ကျောရိုးကို ကြားနေအနေအထားမှာထားပါ။ ၎င်းသည် ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားများဆီသို့ ဆွဲဆန့်ခြင်းကို ခွဲထုတ်ရန်လည်း ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။
• **လိုအပ်ပါက အထောက်အကူပြုကိရိယာများကို အသုံးပြုပါ**- သင့်ခြေထောက်ကို မှန်ကန်သောအနေအထားတွင် ထိန်းထားရန် အခက်အခဲရှိပါက သိုင်းကြိုး သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို အသုံးပြုရန် စဉ်းစားပါ။ သင့်ပေါင်တစ်ဝိုက်တွင် ထားကာ သင့်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲယူပါ။

Gluteus နှင့် Piriformis Stretch ကိုကူညီခဲ့သည်။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Gluteus နှင့် Piriformis Stretch ကိုကူညီခဲ့သည်။?

ဟုတ်ပါတယ်၊ အစပြုသူတွေက Assisted Lying Gluteus နဲ့ Piriformis Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဤအဆန့်သည် အတော်လေးရိုးရှင်းပြီး မတူညီသော ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် အလွယ်တကူ ချိန်ညှိနိုင်သည်။ သို့သော် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ရန်နှင့် သင့်ကိုယ်သင် အဝေးကြီးမတွန်းလှန်ရန် သတိရရန် အရေးကြီးသည်။ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာ ခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်ပါ။ သင့်အား မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ဘေးကင်းစွာပြုလုပ်ကြောင်း သေချာစေရန်အတွက် ပထမဆုံးအကြိမ်အနည်းငယ်တွင် သင့်အား လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်စုံတစ်ဦးမှ လမ်းညွှန်ရန် အကြံကောင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Gluteus နှင့် Piriformis Stretch ကိုကူညီခဲ့သည်။?

• Supine Piriformis Stretch - ၎င်းတွင် သင့်ခြေထောက်များကို ပြားချပ်ချပ်ဖြင့် ပက်လက်လှန်ထားခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။ ထိခိုက်နေသောခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ဒူးကိုကွေးပြီး ဆန့်တန်းသွားသည်အထိ သင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးဆီသို့ ဒူးကို ညင်သာစွာ ဆွဲတင်ပါ။
• Outer Hip Piriformis Stretch - ဤပုံစံတွင် သင်သည် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်ကို စားပွဲ သို့မဟုတ် ကောင်တာပေါ်တွင် ဆန့်တန်းထားကာ သင်၏ကျောရိုးကို ဖြောင့်တန်းနေစေရန်နှင့် gluteus နှင့် piriformis ကြွက်သားများ ဆန့်ကြောင်းခံစားရသည်အထိ ရှေ့သို့ ညင်သာစွာ ကွေးပါ။
• Long Adductor Stretch - ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ပြီး ခြေထောက်များကို တတ်နိုင်သလောက် ဘေးဘက်သို့ဆန့်ထုတ်ပါ။ သင့်ကျောရိုးကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် သင့်တင်ပါးများမှ ရှေ့သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ ၅

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Gluteus နှင့် Piriformis Stretch ကိုကူညီခဲ့သည်။?

• Seated Spinal Twist - ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် piriformis ကြွက်သားကိုဆန့်ရုံသာမက ကျောရိုးရွေ့လျားမှုကိုလည်း အားပေးသည်။ ၎င်းသည် Assisted Lying Gluteus နှင့် Piriformis Stretch အား တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ချိန်ညှိမှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။
• Foam Rolling for Glutes- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် gluteus နှင့် piriformis ကြွက်သားများကို နှိပ်နယ်ရန်နှင့် ဆန့်ရန် ရေမြှုပ် roller ကိုအသုံးပြုသည်။ ၎င်းသည် ကြွက်သားတင်းကျပ်မှုကို သက်သာရာရစေမည့် Self-myofascial release technique ကို ပံ့ပိုးပေးခြင်းဖြင့် အကြောဆန့်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သော Assisted Lying Gluteus နှင့် Piriformis Stretch ကို ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။