ခြေထောက်ကို လဲလျောင်းပြီး တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေထောက်ကို လဲလျောင်းပြီး တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။
Band Lying Leg နှင့် Hip Raise သည် core, glutes, hip flexors များကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး အဆိုပါနေရာများတွင် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် ၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ လူများသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားမြှင့်တင်ရန်၊ ဟန်ချက်ကောင်းမွန်စေရန်နှင့် ပြေးခြင်းနှင့် ခုန်ခြင်းကဲ့သို့သော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း စွမ်းအားနှင့် တည်ငြိမ်မှုလိုအပ်သော လှုပ်ရှားမှုများတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရန်အတွက် ၎င်း၏အကျိုးကျေးဇူးများအတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်နိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေထောက်ကို လဲလျောင်းပြီး တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။
- လက်တစ်ဖက်စီတွင် ကြိုးတစ်ဖက်စီကို ကိုင်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ထောက်ထားရန်။
- တီးဝိုင်း၏ခံနိုင်ရည်ကို ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ ဆွဲထုတ်ကာ ကြမ်းပြင်နှင့် ထောင့်တည့်တည့်တည့်တည့်တွင် ရှိနေသော ခြေထောက်များကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ထားပါ။
- တစ်ချိန်တည်းမှာပင် သင့်တင်ပါးများကို မြေကြီးပေါ်မှ မြှောက်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို မြှင့်တင်ရန် သင်၏အဓိကကြွက်သားများကို အသုံးပြုပါ။
- ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးများကို ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် စတင်အနေအထားသို့ ပြန်ချကာ တီးဝိုင်းအတွင်း တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းကာ အကြံပြုထားသည့်အတိုင်း အကြိမ်များစွာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေထောက်ကို လဲလျောင်းပြီး တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- သင့်ခြေထောက်များနှင့် တင်ပါးများကို မြေပြင်ပေါ်မှ မြှောက်လိုက်သည့်အခါ၊ နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် ပြုလုပ်ပါ။ ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်ပြီး သင့်ကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက် မထိတွေ့နိုင်သောကြောင့် လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး၊ သင်၏ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရုံသာမက ကြွက်သားအုပ်စုများ ပိုမိုပါဝင်ခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးမည်ဖြစ်သည်။
- သင့်နောက်ကျောကို ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ- ရှောင်ရန် ဘုံအမှားမှာ သင့်ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးများကို မြှောက်ထားစဉ်တွင် သင့်နောက်ကျောကို ကွေးနေခြင်း ဖြစ်သည်။ ဒါက သင့်အောက်ပိုင်းကို မလိုအပ်တဲ့ ဖိစီးမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီအစား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင့်ကျောကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ညီအောင်ထားဖို့ ကြိုးစားပါ။
- မှန်ကန်စွာအသက်ရှူပါ
ခြေထောက်ကို လဲလျောင်းပြီး တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေထောက်ကို လဲလျောင်းပြီး တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Band lying leg နဲ့ တင်ပါးကိုမြှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်၊ ပိုမိုပေါ့ပါးသောခုခံမှုကြိုးဖြင့်စတင်ကာ သင့်လျော်သောပုံစံကိုအာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြ သို့မဟုတ် ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန်လည်း အကြံပြုထားသည်။ မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခု ခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်ပြီး ကျွမ်းကျင်သော အကြံဉာဏ်ကို ရယူပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေထောက်ကို လဲလျောင်းပြီး တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။?
- Single-Leg Band လှဲလျောင်းခြင်း ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးကို မြှင့်တင်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်ပေါ်တွင်ရှိနေစဉ် တစ်ချိန်တည်းတွင် မြှင့်တင်ခြင်း၊ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီတွင် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြင့်စေသည်။
- ခြေထောက်ကို ကွေးပြီး ဒူးကိုကွေးပြီး တင်ပါးကို တီးခြင်း- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် ခြေထောက်များကို မြှင့်လိုက်သည်နှင့် အောက်ပိုင်းဗိုက်သားကို ပိုမိုဆွဲဆောင်နိုင်စေမည့် ဒူးကိုကွေးပါ။
- Elevated Band လှဲလျောင်းခြင်း ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးကို မြှင့်တင်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဆောင်မီ ခြေလှမ်း သို့မဟုတ် ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို မြှောက်ထားခြင်းဖြင့် လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးနှင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြင့်စေပါသည်။
- ခြေသလုံးနှင့် တင်ပဆုံကို ခြေကျင်းဝတ်အလေးများ မြှင့်တင်ခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ခြေကျင်းဝတ်အလေးများထည့်ခြင်းသည် ခုခံအားကိုတိုးစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုခက်ခဲစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေထောက်ကို လဲလျောင်းပြီး တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။?
- Plank လေ့ကျင့်ခန်းသည် Band lying ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးကို ထိထိရောက်ရောက် မြှင့်တင်ခြင်းအတွက် လိုအပ်သော ကျောရိုးနှင့် နောက်ကျောကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပြီး တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် အခြားသော ဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
- Deadlift သည် glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း ကြွက်သားများ အပါအဝင် ကွင်းဆက်တစ်ခုလုံးကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် အလွန်ကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ခြေထောက်နှင့် တင်ပဆုံတက်ခြင်း၏ စွမ်းအားနှင့် ပုံစံကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခြေထောက်ကို လဲလျောင်းပြီး တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။
- Band ခြေထောက်မြှင့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးကို ပစ်မှတ်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- တီးဝိုင်း တင်ပါးကို မြှင့်တင်ပါ။
- ခါးတိုစေရန်အတွက် ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးကို မြှင့်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်း ခါးပတ် လေ့ကျင့်ခန်း
- Band-assisted ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးကို မြှင့်တင်ပါ။
- ခါးကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို တီးဝိုင်းဖြင့် ပြုလုပ်ပါ။
- Resistance Band ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးကို မြှောက်ပါ။
- ခါးတောင့်တင်းစေရန် ကြိုးဝိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်ကို တီးမှုတ်ခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။