တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။
Hip Raise လေ့ကျင့်ခန်းသည် အဓိကအားဖြင့် glutes၊ တံကောက်ကြောများနှင့် အူတိုင်များကို အားကောင်းစေပြီး ဟန်ချက်၊ တည်ငြိမ်မှုနှင့် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည့် စွယ်စုံရလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်း၏ လိုက်လျောညီထွေရှိမှုနှင့် ထိရောက်မှုတို့ကြောင့် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအထိ မည်သူမဆိုအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ လူများသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအား မြှင့်တင်ရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်၊ ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချရန်နှင့် ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ၎င်းကို လူများက လုပ်ချင်ကြသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။
- တည်ငြိမ်မှုအတွက် လက်နှစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပခုံးမှ ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခု ပေါ်လာသည်အထိ သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်ထားရန် သင့်အူတိုင်ကို ဖိထားပြီး ခြေဖနောင့်များကို တွန်းထုတ်ပါ။
- ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားကာ သင်၏အူတိုင်နှင့် သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေစေရန် သေချာစေပါ။
- သင့်တင်ပါးများကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပြီး သင်အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။
- သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ- သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်မှမလွှင့်မီ၊ သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပြီး သင့် glutes များကို ညှစ်ရန် သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် သင့်တင်ပါးကို မြင့်တင်ရန် ကူညီပေးရုံသာမက သင့်အောက်ပိုင်းအား တင်းမာမှုမှလည်း ကာကွယ်ပေးပါသည်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ ဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေနိုင်သည့် သင့်တင်ပါးများကို မြှောက်ထားရန် သင့်အောက်ပိုင်းအားကို အသုံးပြုခြင်းသည်သာဖြစ်သည်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ သင့်ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်လာသည်အထိ သင့်ခြေဖနောင့်များကို တွန်းထုတ်ခြင်းဖြင့် သင့်တင်ပါးများကို ကြွပါ။ နောက်ကျောကို hyperextension ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်တဲ့ တင်ပါးကို မြင့်မြင့်တင်ခြင်းရဲ့ ဘုံအမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ထို့အပြင်၊ သင့်တင်ပါးများကို ရုတ်တရက် ပြုတ်ကျစေမည့်အစား ထိန်းချုပ်မှုဖြင့် အောက်သို့ လျှော့ပါ။
တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Hip Raise လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို အားကောင်းစေရန် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်၊ သက်တောင့်သက်သာရှိသောကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန်နှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် သင့်လျော်သောပုံစံကို အာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးသည်။ လှုပ်ရှားမှုကို အသုံးမဝင်စေရန် ကိုယ်အလေးချိန်မတက်ဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းစတင်လုပ်သူများအတွက်လည်း အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။?
- Weighted Hip Raise- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ သင်သည် တင်ပါးကို မြှင့်တင်ခြင်းလုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ခံနိုင်ရည်ရှိပြီး လိုအပ်သော ခွန်အားကို တိုးမြင့်စေပါသည်။
- Swiss Ball Hip Raise- သင့်တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်မှ မြှင့်မည့်အစား သင့်ဟန်ချက်နှင့် အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုကို စိန်ခေါ်မှုဖြစ်စေသည့် ဆွဇ်ဘောလုံးတစ်လုံးမှ ၎င်းတို့ကို မြှင့်တင်လိုက်ပါ။
- Banded Hip Raise- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ သင်သည် ဒူးနားတစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးတစ်ချောင်းကို ချထားပြီး နှစ်ဖက်ခံနိုင်ရည်ရှိသောဒြပ်စင်ကို ပေါင်းထည့်ကာ သင်၏ gluteus medius ကို လုပ်ဆောင်ပေးသည့် တင်ပါးကို မြှင့်တင်လိုက်ပါ။
- Hip Raise with a Twist- ဤပုံစံသည် အမြှင့်၏ထိပ်တွင် တစ်ဖက်သို့ သင့်တင်ပါးကို လိမ်ထားကာ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် စိန်ခေါ်ချက်တစ်ခု ထပ်လောင်းပေးပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။?
- Deadlifts- ၎င်းတို့နှစ်ဦးစလုံးသည် အောက်ခြေကွင်းဆက်များ၊ အထူးသဖြင့် glutes နှင့် တံကောက်ကြောရိုးများကို လုပ်ဆောင်ပေးသည့်အတွက် Deadlifts သည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် စွမ်းအားကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်။
- Planks - တင်ပဆုံတက်ခြင်းအတွက် ဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့သည် တင်ပဆုံတက်နေစဉ်အတွင်း ဟန်ချက်ထိန်းရန်နှင့် တည်ငြိမ်မှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော core muscles များကို အားကောင်းစေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးကို မြှင့်တင်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးကိုပစ်မှတ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကိုမြှင့်ရန် စက်ပစ္စည်းမရှိပါ။
- ခါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးကို ထိန်းညှိရန်အတွက် တင်ပါးကို မြှင့်ပါ။
- ခါးအားကောင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- အိမ်တွင် တင်ပါးမြှင့်တင်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးသေးသွယ်စေရန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံ ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
