လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။
လှဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်တင်ပါးကို မြှင့်တင်ခြင်းသည် တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းတို့ကို ဆွဲဆောင်စေပြီး တင်ပဆုံရိုး၊ အောက်ပိုင်းဗိုက်သားနှင့် glutes တို့ကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် အားကောင်းသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် စတင်သူနှင့်အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် သင့်လျော်ပြီး တစ်ဦးချင်းကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များနှင့် ကိုက်ညီစေရန် လွယ်ကူစွာ ပြုပြင်ပြောင်းလဲနိုင်ပါသည်။ လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်တင်ပဆုံရိုးကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် အူတိုင်ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဟန်ချက်နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။
- လက်နှစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်ကို အောက်သို့မျက်နှာမူကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးချင်းကပ်လျက် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်ဆန့်ထားပါ။
- အသက်သွင်းပြီး ခြေထောက်များကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ကာ ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းနေပါ။
- ဤနည်းအတိုင်း ရှူထုတ်စဉ်တွင် သင်၏ တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှ လွှင့်တင်ကာ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အသုံးပြုကာ သင့်ခြေထောက်များကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ တွန်းတင်လိုက်ပါ။
- သင်၏တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းနိမ့်ချပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခြေထောက်များကို စတင်အနေအထားသို့ပြန်ချကာ ထိန်းထားနိုင်စေရန်နှင့် သင့်ခြေထောက်များ လျင်မြန်စွာ ကျဆင်းမသွားစေရန် သေချာစေသည်။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် အမြန်လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင်၏ ပင်မအစွမ်းသတ္တိကို အသုံးပြု၍ သင်၏ခြေထောက်များနှင့် တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်ထားပါ။ မြှင့်တက်မှုကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်နိုင်လေ၊ သင့်ကြွက်သားများ ပိုမိုပါဝင်လေလေ၊ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို တိုးစေသည်။
- သင့်အောက်ပိုင်းကို ညီညာနေအောင်ထားပါ- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း မကြာခဏ အမှားတစ်ခုက ကျောအောက်ပိုင်းကို ကွေးထားခြင်းကြောင့် ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင့်အောက်ပိုင်းသည် ကြမ်းပြင်နှင့် ထိတွေ့နေကြောင်း သေချာပါစေ။ သင့်အောက်ပိုင်း arching ကိုတွေ့ပါက၊ သင်၏ဗိုက်သားသည် မသန်မာသေးသောကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်။ ဤကိစ္စတွင်၊ တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို မြှောက်ခြင်းကဲ့သို့သော ပြုပြင်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းကို စမ်းကြည့်ပါ။
- မှန်မှန်ရှူပါ။
လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ခြေထောက်တင်ပါးကို မြှင့်တင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် အောက်ပိုင်းဗိုက်သားနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် အတော်လေးရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်၊ ဒဏ်ရာမရအောင် နှေးကွေးပြီး ပုံစံကို အာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးသည်။ စိန်ခေါ်မှုများလွန်းပါက ဒူးကိုကွေးခြင်း သို့မဟုတ် တင်ပါးကို အမြင့်မမြှောက်ဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုပြင်နိုင်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် မသေချာပါက အမြဲတမ်း ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။?
- Weighted Hip Up သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်တွင် သင့်ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်း၌ ကိုယ်အလေးချိန်ချခြင်း၊ ခံနိုင်ရည်ပိုတိုးစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်စေသည်။
- Swiss Ball Hip Raise သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏အခက်အခဲကို တိုးမြင့်စေပြီး သင့်အူတိုင်ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ထိတွေ့နိုင်ရန် ဆွဇ်ဘောလုံးကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။
- Glute Bridge သည် သင့်ခြေဖဝါးများကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကျဲနေစေကာ တင်ပါးများကို မြှောက်ထားကာ သင့်အောက်ပိုင်းထက် သင်၏ glutes များကို ပိုမိုအာရုံစိုက်သည့် အလားတူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
- Elevated Hip Raise သည် မြင့်မားသော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို ချထားကာ လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကွာအဝေးနှင့် ပြင်းထန်မှုတို့ကို တိုးမြှင့်ပေးသည့် ပုံစံဖြစ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။?
- စက်ဘီးဖြင့် လိမ်ခြင်းသည် အောက်ပိုင်းဗိုက်သားကို လုပ်ဆောင်ရုံသာမက အပေါ်ပိုင်းဗိုက်သားများကိုပါ လုပ်ဆောင်ပေးခြင်းဖြင့် ဟန်ချက်ညီသော ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် ပြီးပြည့်စုံသော ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာစေမည့် ဘက်စုံဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာစေသည်။
- ရုရှားလှည့်ကွက်များသည် လှဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်တင်ပါးကို မြှင့်တင်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို တိုးမြင့်ပေးနိုင်ပြီး ၎င်းတို့သည် obliques နှင့် နောက်ကျောကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားကာ ရွေ့လျားမှုကို အပြည့်အဝပေးကာ ပိုသန်မာပြီး တည်ငြိမ်သောအူတိုင်ကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်-တင်ပါးကို မြှင့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးတိုစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခါးပတ်အတွက် ခြေထောက်ကို တင်ပဆုံမြှင့်ပါ။
- ခါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးပုံသဏ္ဍာန် လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်တင်ပါးကို မြှင့်တင်၍ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ကိရိယာမပါသော ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို တင်ပဆုံကိုမြှင့်၍ ခါးကိုလျော့ချပါ။