တင်ပါးဆုံရိုး

• ശരീരഭാഗം: Cintura
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တင်ပါးဆုံရိုး

Hip Crunch သည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး အူတိုင်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဝမ်းဗိုက်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်လိုသော ကာယကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ လူတွေက ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို သန်မာပြီး သန်မာတဲ့ အလယ်ခွဲပိုင်းကို ဖွံ့ဖြိုးစေရုံသာမက ကိုယ်ဟန်အနေအထား ပိုကောင်းအောင်၊ ဟန်ချက်ကောင်းမွန်ပြီး ခါးနာနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်တာကြောင့် လူတွေက ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ချင်ကြပါလိမ့်မယ်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တင်ပါးဆုံရိုး

• လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ပြင်ဆင်ရန် သင့်လက်များကို ဦးခေါင်းနောက်တွင် ထားကာ တံတောင်ဆစ်များကို ကျယ်စေကာ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ပြင်ဆင်ရန် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပါ။
• သင်၏ဦးခေါင်း၊ ပခုံးနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကို မြေပြင်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ပြီး သင့်နံရိုးကို သင့်တင်ပါးဆီသို့ ယူဆောင်လာကာ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ 'အကြပ်အတည်း' အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။
• လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် တစ်စက္ကန့်မျှ ခေတ္တရပ်ပြီး သင့်အူတိုင်များ ပါဝင်နေပြီး သင့်လည်ပင်း သို့မဟုတ် ပခုံးများကို တင်းကျပ်နေမည်မဟုတ်ကြောင်း သေချာစေသည်။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ၊ ထိန်းချုပ်မှုနှင့် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ တစ်လျှောက်လုံး ချိတ်ဆက်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားပါ။ သင်အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ တင်ပါးဆုံရိုး

• သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- အောင်မြင်သော တင်ပါးဆုံရိုး အကြိတ်အနယ်အတွက် သော့ချက်မှာ သင်၏ အူတိုင် ကြွက်သားများကို ကောင်းမွန်စွာ ချိတ်ဆက်ပေးခြင်း ဖြစ်သည်။ သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ မြှောက်ထားစဉ်၊ သင့်နောက်ကျော သို့မဟုတ် ခြေထောက်ကြွက်သားများကို မဟုတ်ဘဲ သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အသုံးပြုကြောင်း သေချာပါစေ။ ဒါက လူတော်တော်များများလုပ်တတ်တဲ့ အမှားတစ်ခုပါ။ သင်၏ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ရာတွင် ကူညီရန်၊ သင်၏ ကျောရိုးဆီသို့ သင့်ဗိုက်ခလုတ်ကို ဆွဲထုတ်ရန် စိတ်ကူးကြည့်ပါ။
• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- လှုပ်ရှားမှုများကို အလျင်စလို ရှောင်ပါ။ ဓာတ်လှေကားနှင့် အောက်ပိုင်းတစ်ခုစီသည် နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သင့်သည်။ ၎င်းသည် ဒဏ်ရာများကို တားဆီးပေးရုံသာမက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကလည်း သင့်ကြွက်သားများကို ပိုကြိုးစားစေသောကြောင့် ပိုမိုထိရောက်မှု ရှိစေပါသည်။
• အသက်ရှုခြင်း- မကိုင်ပါနှင့်

တင်ပါးဆုံရိုး ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? တင်ပါးဆုံရိုး?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Hip Crunch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် အူမကြီးအား သန်မာစေရန်နှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားရန် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သို့သော် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်၊ နှေးကွေးစွာစတင်ရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် မှန်ကန်သောပုံစံကို အသုံးပြုနေရန် အရေးကြီးပါသည်။ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအသစ်ဖြစ်ပါက သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် စဉ်းစားနိုင်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တင်ပါးဆုံရိုး?

• The Bicycle Crunch သည် အကြပ်ရိုက်နေစဉ်တွင် သင့်ခြေထောက်များဖြင့် စက်ဘီးစီးသည့် လှုပ်ရှားမှုကို လုပ်ဆောင်သည့် နောက်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• Oblique Crunch သည် မြေပြင်ပေါ်မှ လွှင့်တင်လိုက်သည်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လိမ်ထားသည့် ဝမ်းဗိုက်ခြမ်းကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည်။
• Stability Ball Crunch တွင် ဟန်ချက်ညီသောဒြပ်စင်ကို ပေါင်းထည့်ရန်နှင့် စံတင်ပါးဆုံရိုး၏ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးကိုအသုံးပြုခြင်းပါဝင်သည်။
• Vertical Leg Crunch သည် ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထား၍ လေထဲတွင် ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း မတ်မတ်တက်ကာ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားကာ အပြောင်းအလဲတစ်ခုဖြစ်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တင်ပါးဆုံရိုး?

• Planks များသည် အလုံးစုံဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးများအပါအဝင် အူတိုင်တစ်ခုလုံးကို ချိတ်ဆက်ထားသောကြောင့် Hip Crunches အတွက် ကောင်းမွန်သောဖြည့်စွက်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။
• Leg Raises သည် Hip Crunches များကို ဖြည့်စွမ်းပေးသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများကို ချိန်ရွယ်ထားသောကြောင့် တင်ပဆုံဒေသ၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပျောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။