တီးဝိုင်းအတွင်းပခုံးလှည့်ရပ်

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: Lesotho
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Subscapularis
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တီးဝိုင်းအတွင်းပခုံးလှည့်ရပ်

Band Standing Internal Shoulder Rotation သည် rotator cuff ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထား၍ အားကောင်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ပခုံးတည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရာတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ အားကစားသမားများ အထူးသဖြင့် ဘေ့စ်ဘော သို့မဟုတ် တင်းနစ်ကဲ့သို့သော ထပ်ခါတလဲလဲ လက်လှုပ်ရှားမှုများ လိုအပ်သည့် အားကစားသမားများနှင့် ပခုံးဒဏ်ရာမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများအတွက် အထူးကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏ပခုံးကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး၊ ရွေ့လျားနိုင်မှုကို တိုးတက်စေကာ အနာဂတ်ပခုံးပြဿနာများဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချနိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တီးဝိုင်းအတွင်းပခုံးလှည့်ရပ်

• ကြိုး၏အခြားတစ်ဖက်ကို ခါးအမြင့်ရှိ တည်ငြိမ်သောအရာတစ်ခုတွင် လုံခြုံအောင်ထားပါ။
• သင့်တံတောင်ဆစ်ကို သင့်ဘေးတွင် ချိတ်ထားပါ၊ သင့်လက်ဖျံကို သင့်ခါးနှင့်အပြိုင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်ပါ။
• ဒီအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်ပခုံးမှာရှိတဲ့ တင်းမာမှုကို ခံစားရမှာ သေချာပါတယ်။
• ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ၊ လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ကာ လိုချင်သော အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ တီးဝိုင်းအတွင်းပခုံးလှည့်ရပ်

• မှန်ကန်သော ရပ်တည်ချက်- သင့်ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် မတ်မတ်ရပ်ပြီး နောက်ကျောကို တည့်တည့်ထားပါ။ ကျောရိုးကို မလိုအပ်ဘဲ ဖိစီးစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်သောကြောင့် တီးဝိုင်းဆီသို့ စောင်းခြင်း သို့မဟုတ် ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• မှန်ကန်သောလက်မောင်းအနေအထား- သင့်တံတောင်ဆစ်သည် 90 ဒီဂရီထောင့်တွင်ရှိပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်နီးကပ်နေသင့်သည်။ သင်၏ပခုံးနှင့် တံတောင်ဆစ်ကို လွန်ကဲစွာ ဖိစီးစေနိုင်သောကြောင့် သင့်လက်မောင်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ဆန့်ထုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ထောင့်ပြောင်းခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လေ့ကျင့်ခန်းကို နှေးကွေးစွာ ထိန်းချုပ်ထားသော ပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ။ ဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေနိုင်သော လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သောလှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ထို့အပြင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတွင် တီးဝိုင်းအတွင်း တင်းမာမှုရှိစေရန် သေချာစေပါ။
• တဖြည်းဖြည်း

တီးဝိုင်းအတွင်းပခုံးလှည့်ရပ် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? တီးဝိုင်းအတွင်းပခုံးလှည့်ရပ်?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေနဲ့ Band Standing Internal Shoulder Rotation လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ပခုံးရှိ rotator cuff ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် အတော်လေးရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန်နှင့် ခွန်အား တိုးလာသည်နှင့်အမျှ ခံနိုင်ရည်အား တဖြည်းဖြည်း တိုးလာစေရန် light resistance band ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ဖို့ မှန်ကန်တဲ့ပုံစံနဲ့ နည်းစနစ်တွေကလည်း အရေးကြီးတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် စတင်သူများအတွက် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်ထံမှ ညွှန်ကြားချက်များရယူရန် အမြဲကောင်းမွန်သော အကြံဥာဏ်ဖြစ်ပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တီးဝိုင်းအတွင်းပခုံးလှည့်ရပ်?

• Band Lying အတွင်းပခုံးလှည့်ခြင်း- ဤဗားရှင်းတွင်၊ သင်သည် ကြမ်းပြင်အဆင့်ရှိ ခိုင်ခံ့သောအခြေတွင် ချိတ်ထားသောတီးဝိုင်းနှင့်အတူ သင့်ဘေးတွင် လှဲလျောင်းပြီး ဤအနေအထားမှ အတွင်းပိုင်းလှည့်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်ပါ။
• 90 ဒီဂရီတွင် Band အတွင်းပခုံးလှည့်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သင်၏တံတောင်ဆစ်ကို 90 ဒီဂရီထောင့်တွင် ကိုင်ဆောင်ထားခြင်းဖြင့် ပခုံးကြွက်သားများ၏ မတူညီသောအစိတ်အပိုင်းများကို ပစ်မှတ်ထားနိုင်သည်။
• Single-Arm Band အတွင်းပခုံးလှည့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း ပါဝင်ပြီး ကြွက်သားမညီမျှမှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးနိုင်သည်။
• Squat ဖြင့် တီးဝိုင်းအတွင်းပိုင်းပခုံးလှည့်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် အတွင်းပခုံးလှည့်ခြင်းလုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် ထိုင်ထလုပ်ခြင်းပါဝင်သည်၊ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနှင့် အူတိုင်တို့ကို သင့်ပခုံးများနှင့်အတူ ချိတ်ဆက်ကူညီပေးနိုင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တီးဝိုင်းအတွင်းပခုံးလှည့်ရပ်?

• Dumbbell Lateral Raises- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် မတူညီသောထောင့်မှ deltoid ကြွက်သားများကို အလုပ်လုပ်စေပြီး၊ Band Standing Internal Shoulder Rotation ကို ချောမွေ့စွာလုပ်ဆောင်နိုင်သည့်အတွက် ပခုံးရွေ့လျားမှုနှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
• Push-ups- Push-ups များသည် Band Standing Internal Shoulder Rotation တွင် အထူးပစ်မှတ်ထားသည့် rotator cuff ကြွက်သားများအပါအဝင် ပခုံးခါးပတ်တစ်ခုလုံးကို ပေါင်းစပ်ထားသောကြောင့် အလွန်ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။