အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားရန် တွန်းထိုးပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားရန် တွန်းထိုးပါ။
Incline Close-Grip Push-Up သည် triceps၊ ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးများကို ပစ်မှတ်ထားကာ စွယ်စုံရလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ယင်းနေရာများကို အားကောင်းစေရန်နှင့် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကိုယ်လုံးကိုယ်ပေါက်ကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ညွတ်အဆင့်အပေါ်အခြေခံ၍ ချိန်ညှိနိုင်သောအခက်အခဲကြောင့် အစပြုသူများနှင့် အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် ပြီးပြည့်စုံပါသည်။ ကြွက်သားတွေရဲ့အဓိပ္ပါယ်ကို မြှင့်တင်ပေးရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ တည်ငြိမ်မှုကိုပါ မြှင့်တင်ပေးတဲ့အတွက် လူတွေက ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ချင်ကြပါတယ်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားရန် တွန်းထိုးပါ။
- သင့်ခြေထောက်များကို မြေပြင်ပေါ်တွင် တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ဖြောင့်တန်းအောင်ထားကာ ပျဉ်အပြည့်အနေအထားသို့ ဆန့်ပါ။
- tricep အသက်ဝင်မှုကို အလေးထားရန် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခုံတန်းလျားဆီသို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ချိန်ညှိနေချိန်တွင် သင့်လက်များကို အပြည့်အဝဆန့်ထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်တွန်းပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကို ထပ်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားရန် တွန်းထိုးပါ။
- ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် ခေါင်းမှ ခြေဖနောင့်အထိ မျဉ်းဖြောင့်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ၎င်းသည် သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပြီး သင့်ကျောရိုးကို ကာကွယ်ပေးသည်။ သင့်တင်ပါးများ လျော့သွားခြင်း သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျောကို ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်သော အဖြစ်များသောအမှားများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခုံတန်းလျား သို့မဟုတ် ဘားတန်းသို့ နှေးကွေးစွာ ထိန်းချုပ်ထားသော ရွေ့လျားမှုဖြင့် နှိမ့်ချပြီးနောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်တွန်းပါ။ ဒါက ကြွက်သားတွေရဲ့ ထိတွေ့မှုကို တိုးစေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
- Full Range of Motion- သင်သည် ရွေ့လျားမှု အပြည့်ဖြင့် ရွေ့လျားနေကြောင်း သေချာပါစေ။ သင့်ရင်ဘတ်သည် ခုံတန်းလျား (သို့) ဘားကိုထိလုနီးသည်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပြီး သင့်လက်များကို အပြည့်အဝဆန့်သည့်အချိန်အထိ သင့်ကိုယ်သင် တွန်းတင်လိုက်ပါ။ တစ်ဝက်ပြန်ဖြေပေးမည်မဟုတ်ပါ။
အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားရန် တွန်းထိုးပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားရန် တွန်းထိုးပါ။?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် incline close-grip push-up လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ စောင်းထားသော အနေအထားသည် လေ့ကျင့်ခန်းကို သမားရိုးကျ တွန်းတင်ခြင်းထက် အနည်းငယ် ပိုလွယ်ကူစေကာ လက်နှင့် ပခုံးပေါ်တွင် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းစေသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ အနီးကပ် ချုပ်ကိုင်ထားသော အနေအထားသည် triceps နှင့် ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်သည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်၊ သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့် သင့်လျော်သော ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ခက်ခဲမှုအဆင့်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပြီး တဖြည်းဖြည်း တိုးလာရန်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကို မသေချာပါက၊ သင့်လျော်သောပုံစံကို သေချာစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန် လေ့ကျင့်ရေးဆရာနှင့် လုပ်ဆောင်ရန် သို့မဟုတ် သင်ခန်းစာကို ကြည့်ရှုခြင်းသည် အကျိုးရှိပေမည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားရန် တွန်းထိုးပါ။?
- Diamond Push-Up- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် လက်ချောင်းများဖြင့် စိန်ပုံသဏ္ဍာန်ကို ရင်ဘတ်အောက်တွင် ကပ်ထားသည်။ ၎င်းသည် သင်၏ triceps များကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ပစ်မှတ်ထားသည်။
- Wide-Grip Incline Push-Up- ဤနေရာတွင်၊ သင်သည် ပခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်သော သင်၏လက်များကို မြင့်မားသော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ထားလိုက်ပါ။ ဤပြောင်းလဲမှုသည် သင်၏ triceps များထက် သင့်ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို ပိုမိုအလေးပေးပါသည်။
- One-Arm Incline Push-Up- ဤအဆင့်မြင့်မူကွဲသည် မြင့်မားသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် လက်တစ်ဖက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုအတွက် စိန်ခေါ်မှုကို သိသိသာသာတိုးလာစေပါသည်။
- Swiss Ball တွင် ခြေဖဝါးဖြင့် တွန်းတင်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင့်လက်များကို မြင့်မားသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ရှိနေစဉ် သင့်ခြေထောက်များကို ဆွဇ်ဘောလုံးတစ်ခုပေါ်တွင် တင်ခြင်း ပါဝင်သည်။ ၎င်းသည် မတည်ငြိမ်မှု၏ဒြပ်စင်ကို ပေါင်းထည့်ကာ သင်၏အဓိကလုပ်ဆောင်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးတက်စေသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားရန် တွန်းထိုးပါ။?
- Incline Close-Grip Push-Ups ကဲ့သို့ Diamond Push-Ups သည် triceps နှင့် ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို အလေးပေးသော်လည်း ပိုမိုမြင့်မားသော ခွန်အားနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို လိုအပ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သော ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်စေသည်။
- Overhead Tricep Extensions များသည် tricep ကြွက်သားများကို ခွဲထုတ်ပြီး ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် Incline Close-Grip Push-Ups များအတွက် ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်ချက်ဖြစ်ပြီး၊ ဤကြွက်သားအုပ်စု၏ ခွန်အားနှင့် အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်များကို မြှင့်တင်ပေးကာ ထိရောက်စွာ ဒိုက်ထိုးခြင်းအတွက် အရေးကြီးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားရန် တွန်းထိုးပါ။
- Incline Close-Grip Push-Up သင်ခန်းစာ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း
- Incline Close-Grip Push-Up လုပ်နည်း
- ပခုံးသန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ပခုံးများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Inline Push-Up နည်းစနစ်
- Close-Grip Push-Up အမျိုးအစားများ
- ပခုံးကြွက်သားများအတွက် အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားသော တွန်းအားကို ညှိပါ။
- ပခုံးများအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ
- Incline Close-Grip Push-Up အတွက် အသေးစိတ်လမ်းညွှန်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားရန် တွန်းထိုးပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
