ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သား။ နောက်ဘက်မြင်ကွင်း
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သား။ နောက်ဘက်မြင်ကွင်း
Body Muscle Side Back View လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်နောက်ကျောရှိ အဓိကကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှု၊ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကျောကြွက်သားအဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး တည်ငြိမ်စေရန် ရည်ရွယ်၍ ကြံ့ခိုင်မှုစတင်သူမှ အဆင့်မြင့်အားကစားသမားများအထိ မည်သူမဆိုအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ လူတို့သည် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်သောကြောင့် သန်မာသောကိုယ်လုံးကိုယ်ပေါက်ကို ရရှိစေရုံသာမက ကျောဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်နှင့် နေ့စဉ်ဘဝတွင် လုပ်ဆောင်နိုင်သော လှုပ်ရှားမှုများကို တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေရန်အတွက်လည်း အထောက်အကူဖြစ်စေသောကြောင့် ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သား။ နောက်ဘက်မြင်ကွင်း
- သင့်ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားပါ။
- ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး ခါးကို ပတ္တာတင်ကာ နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားပါ။
- လက်နှစ်ဖက်ကို လက်ဖဝါးနှင့် မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားပါစေ။
- နလပိန်းတုံးများကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ကာ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားကာ သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို အတူတကွ ညှစ်လိုက်ပါ။
- နလပိန်းတုံးများကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်နှိမ့်ပြီး သင်အလိုရှိသော အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သား။ နောက်ဘက်မြင်ကွင်း
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများကို အာရုံစိုက်ပါ။ ဒါမှ သင့်ကြွက်သားတွေကို အချိန်ပိုကြာကြာ တင်းမာနေစေမှာ ဖြစ်ပြီး ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို ပိုကောင်းလာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
- အဝလွန်ခြင်း မပြုပါနှင့်။ သင်၏ ကြွက်သားများကို စိန်ခေါ်ရန် သင်တင်နေသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးရန် အရေးကြီးသော်လည်း၊ သင့်အတွက် အလွန်လေးသော အလေးများကို ရှောင်ပါ။ ဒါက ပုံစံမမှန်တဲ့ပုံစံကို ဦးတည်စေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေပါတယ်။
- Mind-Muscle Connection- နောက်ထပ် အဖြစ်များတဲ့ အမှားတစ်ခုကတော့ သင်အလုပ်လုပ်နေတဲ့ ကြွက်သားတွေကို အာရုံစိုက်ခြင်း မရှိပါဘူး။ စိတ်-ကြွက်သားချိတ်ဆက်မှုတစ်ခု ထူထောင်ရန် အရေးကြီးသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ သင်လုပ်ဆောင်နေသော ကြွက်သားများကို သတိရှိရှိ အာရုံစိုက်ပြီး ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းတွင် ၎င်းအား ကျုံ့ပြီး ဆွဲဆန့်သွားသည်ဟု ခံစားရသည်။
- သွေးပူနှင့်
ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သား။ နောက်ဘက်မြင်ကွင်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သား။ နောက်ဘက်မြင်ကွင်း?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက သူတို့ရဲ့ နောက်ကျောနဲ့ ဘေးနှစ်ဖက်မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်လည်း ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အတွက် သင့်လျော်သော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ Beginner တွေအတွက် အသုံးဝင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။ 1. Lat Pulldowns - ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်နောက်ကျောမှာရှိတဲ့ latissimus dorsi ကြွက်သားကို ပစ်မှတ်ထားပြီး အားကစားခန်းမမှာ စက်နဲ့လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ပြီး သင့်ပုံစံကို အာရုံစိုက်ပါ။ 2. ထိုင်ခုံတန်း- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်နောက်ကျောကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားပြီး အားကစားခန်းမမှာ စက်နဲ့လုပ်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ဖန်၊ ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ပြီး သင့်ပုံစံကို အာရုံစိုက်ပါ။ 3. Dumbbell Side Bends- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်ဘေးနှစ်ဖက်ရှိ မျဉ်းမကွေးကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ ပေါ့ပါးသော dumbbell ဖြင့်စတင်ပြီး သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်ထားရန် သေချာပါစေ။ 4. Planks: Planks သည် သင့်နောက်ကျောနှင့် ဘေးဘက်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားနိုင်သော ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း ထားပြီး အနေအထားကို ထိန်းထားပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သား။ နောက်ဘက်မြင်ကွင်း?
- Trapezius ကြွက်သားများသည် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း၌ တည်ရှိပြီး ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီရှိ လည်ပင်းမှ ကျောရိုးအလယ်အထိ ဆန့်ကာ ပခုံးဓါးသွားများကို ရွေ့လျားခြင်း၊ လှည့်ခြင်းနှင့် တည်ငြိမ်စေရန်အတွက် တာဝန်ရှိသည်။
- Trapezius အောက်ရှိ နောက်ကျောအပေါ်ဘက်တွင်ရှိသော Rhomboid ကြွက်သားများသည် scapula ကိုပြန်ဆွဲထုတ်ရာတွင် အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်ပြီး ကောင်းမွန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုရရှိစေသည်။
- ကျောရိုးတစ်လျှောက် လည်ပတ်နေသော ကြွက်သားများနှင့် အရွတ်များအုပ်စုဖြစ်သည့် Erector Spinae သည် မတ်တတ်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ကျောအောက်ပိုင်းကို ထောက်ပံ့ပေးရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။
- လက်တင်များအောက်တွင် တည်ရှိသော Teres Major သည် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း လှည့်ခြင်းနှင့် ချဲ့ခြင်းကို ကူညီပေးသည့် သေးငယ်သောကြွက်သားတစ်ခုဖြစ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သား။ နောက်ဘက်မြင်ကွင်း?
- Lat Pulldowns - အထူးသဖြင့် latissimus dorsi သည် သင့်နောက်ကျောဘက်ရှိ ကြွက်သားများကို ဖွံ့ဖြိုးရန်အတွက် ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဘားကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲချခြင်းဖြင့် သင်သည် ပိုမိုတိကျပြီး ကြွက်သားများနောက်ကျောကို ရှုမြင်နိုင်စေရန် ကူညီပေးသည့် ဤကြွက်သားများကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။
- Bent-Over Rows- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်အပေါ်ပိုင်းနဲ့ အလယ်ကျောမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေအပြင် သင့်ပခုံးတွေကိုပါ ပစ်မှတ်ထားပါတယ်။ ခါးကိုကွေးပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် ဤကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပြီး သင့်နောက်ကျောဘက်မြင်ကွင်း၏ အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်ကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သား။ နောက်ဘက်မြင်ကွင်း
- Bodyweight ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ကျောဘက်မြင်ကွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ကြွက်သားအားကောင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများလေ့ကျင့်ခြင်း။
- ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်ဖို့အတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ကြွက်သားများတက်စေရန်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်ပုံမှန်လုပ်ပါ။
- စက်ပစ္စည်း မပါဘဲ ခန္ဓာကိုယ် အပြည့် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ။
- ကျောဘက်အမြင် ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်း
- အလုံးစုံ ကြွက်သား ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်မှာပဲ ကိုယ်ခံအားအပြည့် လေ့ကျင့်ပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သား။ နောက်ဘက်မြင်ကွင်း in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
