MAJOR MUSCLE GROUPS အားဖြင့် ကြွက်သားခန္ဓာကိုယ် ယောက်ျား
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം MAJOR MUSCLE GROUPS အားဖြင့် ကြွက်သားခန္ဓာကိုယ် ယောက်ျား
MAJOR MUSCLE GROUPS မှ ပြုလုပ်သော လေ့ကျင့်ခန်း ကြွက်သား ခန္ဓာကိုယ် အမျိုးသား သည် အမျိုးသား ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အဓိက ကြွက်သား အုပ်စု အားလုံးကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ဘက်စုံ ခွန်အား နှင့် အေးစက်မှုကို ပေးစွမ်းသော ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်သည်။ အလုံးစုံ ကြွက်သားသံ၊ ခွန်အားနှင့် ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်စေရန် ရည်ရွယ်သော တစ်ဦးချင်း အထူးသဖြင့် အမျိုးသားများအတွက် စံပြဖြစ်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပါဝင်ခြင်းဖြင့်၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်ရည်၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်နှင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကျန်းမာရေးကြောင့် ကောင်းမွန်သောခံစားမှုတို့ကို ရရှိနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ MAJOR MUSCLE GROUPS အားဖြင့် ကြွက်သားခန္ဓာကိုယ် ယောက်ျား
- ရင်ဘတ်- ခုံတန်းလျားများဖြင့် စတင်ပါ။ ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ကျယ်သော လက်နှစ်ဖက်ကို ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဘားဘဲလ်ကို လက်နှစ်ဖက် တည့်တည့်အထိ တွန်းတင်ကာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ နောက်သို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
- နောက်သို့- ကွေးထားသော အတန်းများအတိုင်း ဆက်သွားပါ။ ခြေဖဝါးများကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပြီး တင်ပါးမှ ရှေ့သို့ ဆန့်ပါ။ လက်နှစ်ဘက်၊ လက်နှစ်ဖက်ကို အောက်သို့မျက်နှာမူကာ ဘားဘဲလ်ကို ကိုင်ထားပြီး ၎င်းကို သင့်ဗိုက်ပေါ်သို့ ဆွဲတင်ကာ အောက်သို့ပြန်လျှော့ပါ။
- ခြေထောက်များ- ထိုင်ထလုပ်ပါ။ ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံခွာပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးတွေကို နောက်ပြန်တွန်းပြီး ဒူးတွေကို ကွေးထားခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို အတတ်နိုင်ဆုံး လျှော့ချပါ။ ကိုပြန်တွန်းပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ MAJOR MUSCLE GROUPS အားဖြင့် ကြွက်သားခန္ဓာကိုယ် ယောက်ျား
- သင့်လျော်သောပုံစံ- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောအခါတွင် လူလုပ်လေ့ရှိသောအမှားများထဲမှတစ်ခုမှာ မှန်ကန်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ ဒါက ဒဏ်ရာတွေနဲ့ ထိရောက်မှုမရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ထိုင်ထလုပ်တဲ့အခါ ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး ခြေဖဝါးတွေကို ပခုံးအကျယ်နဲ့ ခွာပြီး ကုလားထိုင်ပေါ်မှာ ထိုင်နေရသလို ခန္ဓာကိုယ်ကို လျှော့ပါ။
- Progressive Overload- ကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက်တည်ဆောက်ရန်၊ သင်သည် ကိုယ်အလေးချိန်ပမာဏ သို့မဟုတ် သင်လုပ်ဆောင်နေသည့် အကြိမ်အရေအတွက်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ရန် လိုအပ်သည်။ ဤသဘောတရားကို progressive overload ဟုခေါ်သည်။ တူညီတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဆက်ထိန်းထားရင် ကြွက်သားတွေ ကြီးထွားလာပြီး သန်မာလာမှာ မဟုတ်ပါဘူး။
- ဟန်ချက်ညီအောင်လေ့ကျင့်ခြင်း- ကြွက်သားတစ်ခုတည်းကို အာရုံစိုက်မနေပါနဲ့။
MAJOR MUSCLE GROUPS အားဖြင့် ကြွက်သားခန္ဓာကိုယ် ယောက်ျား ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? MAJOR MUSCLE GROUPS အားဖြင့် ကြွက်သားခန္ဓာကိုယ် ယောက်ျား?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများသည် အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုများကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းစတင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ဟန်ချက်ညီသော လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို သေချာစေသောကြောင့် စတင်ရန် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုများတွင် ရင်ဘတ်၊ နောက်ကျော၊ လက်မောင်း၊ ပခုံး၊ ခြေထောက်နှင့် အူတိုင်များ ပါဝင်သည်။ သို့သော် အချက်အချို့ကို သတိပြုရန် အရေးကြီးသည်- 1. နှေးကွေးစွာစတင်ပါ- အစပြုသူများသည် ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် စတင်ကာ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ရရှိလာသောအခါ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာသင့်သည်။ 2. သင့်လျော်သောပုံစံ- ဒဏ်ရာများကိုကာကွယ်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက် မှန်ကန်သောပုံစံကို လေ့လာရန် အရေးကြီးပါသည်။ 3. အနားယူပါ- သင့်ကြွက်သားများကို အနားယူပြီး ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေပါ။ တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုကို နှစ်ရက်ဆက်တိုက် အလုပ်မလုပ်ပါနှင့်။ 4. လမ်းညွှန်ချက်- သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် တစ်ကိုယ်ရည် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေး ပညာရှင်ထံမှ အကြံဉာဏ်ရယူရန် စဉ်းစားပါ။ လူတိုင်းတစ်နေရာရာမှာ စတင်ရမယ်ဆိုတာ သတိရပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်မတက်နိုင်လျှင် သို့မဟုတ် အခြားသူများကဲ့သို့ ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါက စိတ်ဓာတ်မကျပါနှင့်။ ကြံ့ခိုင်မှုတွင် ညီညွတ်ခြင်းသည် အဓိကဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? MAJOR MUSCLE GROUPS အားဖြင့် ကြွက်သားခန္ဓာကိုယ် ယောက်ျား?
- အခြားဗားရှင်းမှာ အမျိုးသားကိုယ်လုံးကိုယ်ပေါက်ရှိ အဓိက ကြွက်သားအပိုင်းများကို အမျိုးအစားခွဲခြင်း ဖြစ်နိုင်သည်။
- နောက်ထပ်ကွဲပြားမှုတစ်ခုမှာ အမျိုးသားခန္ဓာဗေဒတွင် အဓိကကြွက်သားများအုပ်စုဖွဲ့ခြင်း ဖြစ်နိုင်သည်။
- စတုတ္ထပုံစံသည် အမျိုးသားခန္ဓာကိုယ်ရှိ ထင်ရှားသောကြွက်သားဖွဲ့စည်းပုံများ ခွဲခြားခြင်း ဖြစ်နိုင်သည်။
- နောက်ဆုံးအနေဖြင့်၊ ၎င်းကို Masculine Form ရှိ အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုများကို ဖော်ထုတ်ခြင်းအဖြစ်လည်း တင်ပြနိုင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ MAJOR MUSCLE GROUPS အားဖြင့် ကြွက်သားခန္ဓာကိုယ် ယောက်ျား?
- Bench Press - ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ရင်ဘတ်၏ အဓိက ကြွက်သားများ၊ အထူးသဖြင့် pectorals များကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ triceps နှင့် deltoids တို့ကိုလည်း လုပ်ဆောင်သည်။ ဤကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်းသည် ထိုင်ထလုပ်ခြင်းမှ ရရှိသော ခြေထောက်အား ဖြည့်တင်းပေးသည့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။
- Deadlifts- Deadlifts သည် နောက်ကျော၊ glutes, hamstrings နှင့် core အပါအဝင် အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို တစ်ပြိုင်နက် လုပ်ဆောင်နိုင်သော ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဟန်ချက်ညီညီ၊ ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် squat နှင့် bench press ကို ဖြည့်စွက်ပေးသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ MAJOR MUSCLE GROUPS အားဖြင့် ကြွက်သားခန္ဓာကိုယ် ယောက်ျား
- ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်း
- အဓိက ကြွက်သားအုပ်စု လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှု အပြည့်လေ့ကျင့်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ် လေ့ကျင့်ခန်း ကိရိယာ အပြည့်အစုံ မရှိပါ။
- အမျိုးသားများ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ လေ့ကျင့်ပေးခြင်း
- အိမ်တွင် တစ်ကိုယ်လုံး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကြံ့ခိုင်မှုပုံမှန်
- ပြီးပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do MAJOR MUSCLE GROUPS အားဖြင့် ကြွက်သားခန္ဓာကိုယ် ယောက်ျား in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
