ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ။ အပျို။ မြင်ကွင်း
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ။ အပျို။ မြင်ကွင်း
လေ့ကျင့်ခန်း "Body Muscles: Female, Back View" သည် အမျိုးသမီး၏ ကျောပြင်ရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာစေရန်နှင့် တင်းမာစေရန်အတွက် ပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်၊ ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချရန်နှင့် အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုမြှင့်တင်ရန် ကြိုးပမ်းနေသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ် အံဝင်ခွင်ကျ ပိုမိုကောင်းမွန်စေခြင်း၊ ခွန်အားတိုးလာစေခြင်းနှင့် ပိုမိုတိကျသော နောက်ကျောကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပြီး ၎င်းသည် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများနှင့် အလှအပဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများကို ရည်ရွယ်သူများအတွက် နှစ်လိုဖွယ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခု ဖြစ်လာစေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ။ အပျို။ မြင်ကွင်း
- Deadlifts- - ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံခွာပြီး ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပြီး ရပ်ပါ။ - သင့်ပေါင်ရှေ့တွင် barbell သို့မဟုတ် dumbbell နှစ်ခုကို ကိုင်ထားပြီး လက်ဖဝါးများက သင့်ဘက်သို့ မျက်နှာမူပါ။ - သင့်နောက်ကျောကို တည့်မတ်ထားပါ၊ တင်ပါးကို ကွေးပြီး အလေးချိန်ကို ကြမ်းပြင်သို့ လျှော့ချပါ။ - အပေါ်မှ သင်၏ glutes များကို ညှစ်ပြီး စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်တွန်းပါ။
- Lat Pulldown- - လက်ဆွဲချစက်မှာထိုင်ပြီး ပခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်တဲ့ လက်နဲ့ ဘားကို ဆုပ်ကိုင်ပါ။ - ဘားကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲချကာ နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားပါ။ - လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ။ အပျို။ မြင်ကွင်း
- သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းပါ- အဖြစ်များဆုံးအမှားမှာ ညံ့ဖျင်းသောပုံစံဖြစ်သည်။ ကျောကို အမြဲဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး လှည့်ပတ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်ကျောအောက်ပိုင်းကို ပံ့ပိုးရန် သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။
- သွေးပူခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုမစခင်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပူနွေးအောင်လုပ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ၎င်းသည် ဒဏ်ရာများကို တားဆီးနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သင့်ကြွက်သားများ အဆင်သင့်ဖြစ်နေကြောင်း သေချာစေပါသည်။
- မှန်ကန်သောအလေးချိန်ကိုအသုံးပြုပါ- အလွန်လေးသောအလေးများကိုအသုံးပြုခြင်းသည် ပင်ပန်းမှုနှင့် ဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို 10-12 ကြိမ်အထိ သက်တောင့်သက်သာ မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ခွန်အားရလာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာနိုင်သည်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများကို လေ့ကျင့်ပါ- ကိုယ်အလေးချိန်များ ရုတ်သိမ်းသည့်အခါ၊ နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် ပြုလုပ်ပါ။ ၎င်းသည် ကြွက်သားများကို ကောင်းမွန်စွာ ထိတွေ့နိုင်ရန် ကူညီပေးပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။
- ဆန့်ထုတ်ခြင်း ပါဝင်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ။ အပျို။ မြင်ကွင်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ။ အပျို။ မြင်ကွင်း?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက နောက်ကျောမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သေချာပေါက် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သူတို့ရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှု အဆင့်နဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ စတင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဤသည်မှာ စတင်သူများအတွက် အဆင်ပြေစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ဖြစ်သည်။ 1. ထိုင်ခုံတန်း- ဤအရာကို အားကစားရုံတွင် သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ၎င်းသည် သင့်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အလယ်အလတ်ရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ 2. Lat Pulldown- ၎င်းသည် သင့်နောက်ကျောရှိ ကြွက်သားကြီးများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် အခြားစက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း (latissimus dorsi)။ 3. စူပါမင်း- ဒါက ကျောအောက်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ မင်းဗိုက်ပေါ် လှဲအိပ်ပြီး မင်းရဲ့လက်တွေ ခြေထောက်တွေကို မြေကြီးပေါ်ကနေ မြှောက်လိုက်ပါ။ 4. တံတား: ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အောက်ပိုင်းနဲ့ glutes တွေကို ပစ်မှတ်ထားတယ်။ ဒူးတွေကွေးပြီး ကျောပေါ်မှာ လှဲလျောင်းပြီး တင်ပါးတွေကို မြေပြင်ပေါ်ကနေ မြှောက်လိုက်ပါ။ 5. နံရံဆလိုက်များ- သင့်နောက်ကျောကို နံရံတစ်ခုနှင့်ကပ်ကာ ရပ်ကာ ထိုင်ထအနေအထားတွင်ရှိနေသည်အထိ ဖြည်းညှင်းစွာ အောက်သို့လျှောချကာ အပေါ်သို့ နောက်ပြန်လျှောချပါ။ ဒါက မင်းရဲ့အောက်ပိုင်းကို အလုပ်လုပ်တယ်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ။ အပျို။ မြင်ကွင်း?
- ဒုတိယပုံစံသည် ကျောရိုးကိုပံ့ပိုးပေးသည့် erector spinae နှင့် quadratus lumborum ကဲ့သို့သော နောက်ကျောကြွက်သားများကို အလေးပေးထားပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ကွေးခြင်းနှင့် လိမ်ခြင်းကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများကို လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် အရေးကြီးပါသည်။
- တတိယပုံစံသည် လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့် ပခုံးတည်ငြိမ်မှုကို ကျယ်ပြန့်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်သည့် deltoids၊ triceps နှင့် infraspinatus အပါအဝင် နောက်ကျောမြင်ကွင်းမှ ပခုံးနှင့် လက်၏ကြွက်သားများကို မီးမောင်းထိုးပြသည်။
- စတုတ္ထပုံစံသည် gluteus maximus၊ medius နှင့် minimus ကဲ့သို့သော တင်ပါးနှင့် တင်ပါးများ၏ ကြွက်သားများကို အလေးပေးဖော်ပြထားပြီး လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်းနှင့် ဟန်ချက်ထိန်းခြင်းအတွက် အရေးကြီးသော iliotibial တီးဝိုင်း။
- ပဉ္စမပုံစံသည် ခြေထောက်၏နောက်ကျောကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ။ အပျို။ မြင်ကွင်း?
- Pull-ups များသည် မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ပါက နောက်ကျောရှိ latissimus dorsi၊ rhomboids နှင့် trapezius ကြွက်သားများကို ပေါင်းစပ်စေပြီး တင်းကြပ်ပြီး ကောင်းစွာသတ်မှတ်ထားသော နောက်ကျောကိုဖြစ်စေသည်။
- ကွေးလိုက်သောအတန်းများသည် ကျောရိုးအပေါ်ပိုင်းနှင့် အလယ်ဗဟိုရှိ ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး ကြွက်သားများ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည်၊
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ။ အပျို။ မြင်ကွင်း
- အမျိုးသမီးများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်မှာ တစ်ကိုယ်လုံး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- အမျိုးသမီး ကြံ့ခိုင်ရေး သင်တန်း
- အမျိုးသမီးများအတွက် ခွန်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်ဖို့အတွက် Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း
- အမျိုးသမီးများအတွက် ကျောကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- အပျိုဘော်ဒီလေ့ကျင့်ခန်း
- အမျိုးသမီးများအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- အမျိုးသမီးများအတွက် ကျောကုန်း လေ့ကျင့်ခန်းများ
- စက်ကိရိယာမပါဘဲ အမျိုးသမီး တစ်ကိုယ်လုံး လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ။ အပျို။ မြင်ကွင်း in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
