ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ။ မြင်ကွင်း
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ။ မြင်ကွင်း
ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ- Back View လေ့ကျင့်ခန်းသည် နောက်ကျောရှိ အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှု၊ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် အလုံးစုံကိုယ်ဟန်အနေအထားတို့ကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် စံပြဖြစ်ပြီး၊ စတင်သူများမှသည် ၎င်းတို့၏ နောက်ကျောကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကြွက်သားအဓိပ္ပါယ်ကို မြှင့်တင်လိုသော အားကစားသမားများအထိဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်ခြင်းသည် သင်၏ အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို သိသိသာသာ မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အလှအပဆိုင်ရာ ဆွဲဆောင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး နောက်ကျောနှင့်ပတ်သက်သော ဒဏ်ရာများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်၊ ၎င်းသည် မည်သည့် ကြံ့ခိုင်မှုပုံစံကိုမဆို အကျိုးပြုသော ထပ်လောင်းတစ်ခု ဖြစ်စေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ။ မြင်ကွင်း
- ခြေဖဝါးများကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပါ။
- လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးတစ်ခုကို ကိုင်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မျက်နှာမူကာ ခါးမှ ရှေ့သို့ ကွေးကာ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။
- နလပိန်းတုံးများကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ အပေါ်သို့ဆွဲတင်ကာ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားကာ လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်လိုက်ပါ။
- အလေးချိန်များကို အောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပြီး သင့်လက်များကို အပြည့်အဝဆန့်ပါ။
- သင်အလိုရှိသော ထပ်ခါထပ်ခါအရေအတွက်အတွက် ဤလှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ။ မြင်ကွင်း
- သင့်လျော်သောပုံစံ- နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာတွင် အဖြစ်များဆုံးအမှားမှာ မှန်ကန်သောပုံစံကို မထိန်းသိမ်းခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် မလိုလားအပ်သော နေရာများတွင် ဒဏ်ရာနှင့် တင်းမာမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ မင်းရဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားက မှန်ကန်ပြီး မှန်ကန်တဲ့ ကြွက်သားတွေကို အားကောင်းစေကြောင်း သေချာပါစေ။ ဥပမာ- သင် အတန်းလိုက်လုပ်နေရင် နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရင်ဘတ်မဟုတ်ဘဲ ဝမ်းဗိုက်ဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- ကိုယ်အလေးချိန်များတင်ရန် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ဆောင်ရန် အရှိန်အဟုန် သို့မဟုတ် လှုပ်လှုပ်ရှားရှား လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒါက ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်စွာ အလုပ်မလုပ်နိုင်ပါဘူး။ ယင်းအစား ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ပုံကို အမှန်တကယ်ခံစားရသည့် နှေးကွေးသော ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများကို အာရုံစိုက်ပါ။
- ဟန်ချက်ညီအောင် လေ့ကျင့်ခြင်း- မညီမျှမှုကို ရှောင်ရှားရန် သင့်နောက်ကျောရှိ ကြွက်သားအားလုံးကို လေ့ကျင့်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းတွင် latissimus dorsi၊ rhomboids၊ trapezius နှင့် ပါဝင်သည်။
ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ။ မြင်ကွင်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ။ မြင်ကွင်း?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက နောက်ကျောကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သေချာပေါက် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်လည်း ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားကာ တဖြည်းဖြည်း ကြံ့ခိုင်မှု တည်ဆောက်ရန် ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်မှု အဆင့်အတွက် သင့်လျော်သော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဤသည်မှာ နောက်ကျောအတွက် စတင်အသုံးပြုရလွယ်ကူသော လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ဖြစ်သည်။ 1. ထိုင်ခုံတန်း- ဒါကို အားကစားခန်းမမှာ ခုခံကြိုးဝိုင်း ဒါမှမဟုတ် ကေဘယ်စက်နဲ့ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် သင့်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အလယ်နောက်ကျောရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ 2. Lat Pulldowns- ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို အားကစားခန်းမတွင် ပြုလုပ်ထားပြီး သင့်နောက်ကျောရှိ ကြွက်သားကြီးများ (latissimus dorsi) ကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ 3. စူပါမင်း- ဒါက သင့်အောက်ပိုင်းကို သန်မာစေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ သင့်ဗိုက်ပေါ် လှဲလျောင်းခြင်း နှင့် သင်၏လက်များနှင့် ခြေထောက်များကို မြေပြင်မှ မြှောက်ပေးခြင်း ပါဝင်သည်။ 4. Bird Dog: ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လက်နဲ့ ဒူးအနေအထားကနေ ပြုလုပ်ပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းတွင် လက်တစ်ဖက်နှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း ပါဝင်သည်။ 5. နံရံလျှောများ- နံရံကိုမှီပြီး နောက်ကျောကိုရပ်ကာ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပြီး နံရံကိုလျှောချပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ။ မြင်ကွင်း?
- Trapezius ကြွက်သားများသည် လည်ပင်း၊ ပခုံးနှင့် နောက်ကျောကို ချဲ့ထွင်ပြီး ပခုံးဓါးသွားများကို ရွေ့လျားခြင်း၊ လှည့်ခြင်းနှင့် တည်ငြိမ်စေခြင်းတို့တွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။
- Gluteus Maximus သည် လူ့ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အကြီးဆုံးကြွက်သားဖြစ်ပြီး တင်ပဆုံနှင့်ပေါင်လှုပ်ရှားမှုအတွက် တာဝန်ယူကာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဟန်ချက်ညီစေပါသည်။
- Biceps Femoris ကြွက်သား၊ တံကောက်ကြောများ ၏ အစိတ်အပိုင်း သည် ပေါင်၏ နောက်ဘက်တွင် တည်ရှိပြီး ဒူးကွေးခြင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုး တိုးခြင်းကို ကူညီပေးသည်။
- Gastrocnemius ကြွက်သားသည် မတ်တပ်ရပ်ခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်းနှင့် ခုန်ခြင်းတို့ကို ပံ့ပိုးပေးသော ခြေထောက်အောက်ပိုင်း၏ နောက်ဘက်တွင်ရှိသော ကြီးမားသောကြွက်သားဖြစ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ။ မြင်ကွင်း?
- Pull-ups သည် နောက်ကျောကြွက်သားများအတွက် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့သည် အဓိကအားဖြင့် latissimus dorsi၊ နောက်ကျောကြွက်သားကြီးများ၊ biceps နှင့် လက်ဖျံများနှင့်အတူ နောက်ကျော၏ V-shape ကိုမြှင့်တင်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေသည်။
- Bent-over အတန်းများသည် latissimus dorsi၊ rhomboids နှင့် trapezius အပါအဝင် နောက်ကျောကြွက်သားအများအပြားကို ပစ်မှတ်ထားကာ ကျောတစ်ခုလုံးကို အားကောင်းစေပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ။ မြင်ကွင်း
- ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်ဖို့အတွက် Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း
- Back view bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်မှာ တစ်ကိုယ်လုံး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်း
- နောက်ကျောအတွက် ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ် လေ့ကျင့်ခန်း ကိရိယာ အပြည့်အစုံ မရှိပါ။
- နောက်ကျောကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- ကြွက်သားအားလုံးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှု အပြည့်လေ့ကျင့်ပါ။
- Back view bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ။ မြင်ကွင်း in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
