ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သား။ အရှေ့ဘက်မြင်ကွင်း
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သား။ အရှေ့ဘက်မြင်ကွင်း
အရှေ့ဘက်မှကြည့်သော Body Muscle လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှု၊ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ပေါင်းစပ်ညှိနှိုင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အဆင့်တိုင်းမှ ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့် ပန်းတိုင်များကို ကိုက်ညီစေရန် ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သောကြောင့် စတင်သူမှ အဆင့်မြင့်အထိ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နိုင်သည်။ လူများသည် ကြွက်သားများ တင်းရင်းစေပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးကာ ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ပေးကာ ကျန်းမာသန်စွမ်းပြီး တက်ကြွသောလူနေမှုပုံစံကို ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သား။ အရှေ့ဘက်မြင်ကွင်း
- မြင့်မားသောပျဉ်ပြားအနေအထားဖြင့် စတင်ပါ- သင့်လက်ဖဝါးများကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကားအောင်ထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအကျယ်ခွဲကာ သင့်လက်ကောက်ဝတ်အထက်တွင် တိုက်ရိုက်တန်းထားသော ပုခုံးများနှင့် ပခုံးများ။
- သင်၏ခြေဖဝါးများကို တင်ပါးအနံကို ခြားထားကာ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ထားပါ၊ တင်ပါးများကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ကျန်သည့်ပုံစံနှင့်အညီ ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဦးခေါင်းထိပ်မှ ခြေဖနောင့်အထိ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းထားပါ။
- မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို ကွေးပြီး မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို မင်းခန္ဓာကိုယ်နဲ့ နီးကပ်နေအောင်ထားခြင်းဖြင့် မင်းရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ နိမ့်ချလိုက်ပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တွန်းတင်ကာ စတင်ပျဉ်ခင်းအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ အဲဒါ ကိုယ်စားလှယ်တစ်ယောက်ပဲ။
- သင်အလိုရှိသော ထပ်ခါထပ်ခါအရေအတွက်အတွက် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ကင်းဝေးစေရန်နှင့် ထိရောက်မှုအမြင့်မားဆုံးဖြစ်အောင် မှန်ကန်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် အမြဲသတိရပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သား။ အရှေ့ဘက်မြင်ကွင်း
- သွေးပူခြင်း- ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုမစခင်မှာ သင့်ကြွက်သားတွေကို ပြင်ဆင်ဖို့အတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပူနွေးအောင်လုပ်ဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။ 10 မိနစ်ကြာ သွေးပူပေးခြင်းသည် ရွရွပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ခုန်ပေါက်ခြင်းကဲ့သို့သော ပေါ့ပါးသော cardio လှုပ်ရှားမှု ပါဝင်နိုင်သည်။ ဒါက သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုးစေပြီး ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါလိမ့်မယ်။
- မှန်ကန်သောကိုယ်အလေးချိန်- မှန်ကန်သောကိုယ်အလေးချိန်ကိုအသုံးပြုခြင်းသည် ထိရောက်သောကြွက်သားလေ့ကျင့်မှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်များလွန်းပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာ မလုပ်ဆောင်နိုင်ဘဲ သင့်ကိုယ်သင် ဒဏ်ရာရရှိစေနိုင်သည်။ ပေါ့ပါးလွန်းရင် ကြွက်သားတွေ ကြီးထွားဖို့ လုံလောက်တဲ့ စိန်ခေါ်နိုင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ပေါ့ပါးသော အလေးများဖြင့် စတင်ကာ သန်မာလာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာပါ။ ရှောင်ရှားရန် အဖြစ်များသော အမှားများ
- အလုအယက်
ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သား။ အရှေ့ဘက်မြင်ကွင်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သား။ အရှေ့ဘက်မြင်ကွင်း?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ဘေးနဲ့ အရှေ့မြင်ကွင်းကနေ ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သူတို့ရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှု အဆင့်နဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ စတင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ စတင်သူများသည် squats၊ lunges၊ push-ups နှင့် sit-ups ကဲ့သို့သော အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်နိုင်သည် ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို သင်ယူဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ သန်မာလာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းတို့သည် ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် စိန်ခေါ်မှုများသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို တဖြည်းဖြည်း ထည့်သွင်းနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများ မှန်ကန်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကိုယ်ပိုင်သင်တန်းဆရာနှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲမမေ့ပါနှင့်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သား။ အရှေ့ဘက်မြင်ကွင်း?
- ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ၏ ရှေ့မြင်ကွင်းသည် pectorals၊ biceps နှင့် quadriceps တို့ကို မီးမောင်းထိုးပြသည်။
- ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ၏ ရှေ့မြင်ကွင်းသည် serratus အရှေ့ဘက်၊ pectoralis major နှင့် rectus abdominis တို့ကို အသေးစိတ်ကြည့်ရှုပေးသည်။
- ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ၏ ရှေ့ဘက်ထောင့်မြင်ကွင်းသည် brachialis၊ brachioradialis နှင့် vastus lateralis ကို အလေးပေးသည်။
- ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ၏ ရှေ့ဘက်ခြမ်းအမြင်သည် ဒယ်လ်တိုိုက်များ၊ biceps brachii နှင့် ပြင်ပအခြမ်းကြွက်သားများကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်းမြင်စေသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သား။ အရှေ့ဘက်မြင်ကွင်း?
- Squats - Squats သည် ပေါင်နှင့် glutes များကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် တစ်ကိုယ်လုံးပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး core နှင့် back ကြွက်သားများကိုပါ ချိတ်ဆက်ပေးပါသည်။ ဤကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် squats သည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေပြီး ဘေးဘက် သို့မဟုတ် ရှေ့မြင်ကွင်းတွင် ပိုမိုအားကောင်းပြီး သတ်မှတ်ထားသောအသွင်အပြင်ကို အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။
- Dumbbell တန်းများ- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် လက်တင်များနှင့် တောင်ပံများအပါအဝင် နောက်ကျောကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ ဤကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်းဖြင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တိုးတက်စေပြီး ရှေ့ သို့မဟုတ် ဘေးမှကြည့်သောအခါ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ ပိုကျယ်ပြီး ကြွက်သားအသွင်အပြင်ကို ဖန်တီးပေးနိုင်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သား။ အရှေ့ဘက်မြင်ကွင်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် အပြည့်လေ့ကျင့်ခန်း
- အရှေ့ဘက်မြင်ကွင်း လေ့ကျင့်ခန်း
- ကြွက်သားများ ပျော့ပျောင်းစေသော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှု အပြည့်လေ့ကျင့်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ် လေ့ကျင့်ခန်း ကိရိယာ အပြည့်အစုံ မရှိပါ။
- ရှေ့ဘက် ဘော်ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်တွင် တစ်ကိုယ်လုံး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- အလေးမပါတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- တစ်ကိုယ်လုံး ကြွက်သားများကို တင်းရင်းစေသည်။
- ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားများ ပြည့်ဝစေရန် Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သား။ အရှေ့ဘက်မြင်ကွင်း in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
