တံတား

• ശരീരഭാഗം: Cintura
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Rectus Abdominis
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တံတား

Bridge လေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှု၊ တင်ပါးဆုံရိုးရွေ့လျားမှုနှင့် ကျောရိုးတည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် gluteus maximus၊ hamstrings နှင့် core ကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ဒဏ်ရာများမှ ပြန်လည်ထူထောင်နေသူများ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်မှုပုံမှန်လုပ်ဆောင်ရန် ရိုးရှင်းစွာရှာဖွေနေသူများ အပါအဝင် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လူများသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်၊ ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို အထောက်အကူပြုနိုင်သောကြောင့် လူများသည် Bridge လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်လိုပေမည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တံတား

• သင်၏ခြေဖဝါးများကို တင်ပါးအနံကို ခွာထားပြီး သင်၏ပခုံး၊ တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို ဖြောင့်တန်းစွာ မျဉ်းကြောင်းသေချာစေရန် သင့်ခြေဖနောင့်များကို တွန်းခြင်းဖြင့် သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ ဖြည်းညင်းစွာ မြှောက်ထားပါ။
• ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီး သင့်အူတိုင်များ ချိတ်ဆက်နေပြီး သင့်တင်ပါးများကို ညှစ်ထားကြောင်း သေချာစေပါ။
• လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ထိန်းချုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားခြင်းဖြင့် သင့်တင်ပါးများကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်လျှော့ပါ။
• အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊ တစ်လျှောက်လုံး သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ တံတား

• မှန်ကန်သောနေရာချထားခြင်း- ဒူးကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကားလျက် ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပါ။ သင့်ခြေထောက်များသည် တင်ပါးအနံအကွာအဝေးရှိသင့်ပြီး သင့်ခြေဖနောင့်ကို လက်ချောင်းထိပ်များဖြင့် ထိနိုင်စေရန် သင့်တင်ပါးများနှင့် လုံလောက်စွာနီးကပ်နေသင့်သည်။ ဤသည်မှာ တံတားလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် မှန်ကန်သော စတင်အနေအထားဖြစ်သည်။
• သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- တံတားကို ထိရောက်စွာ လုပ်ဆောင်ရန်၊ သင်သည် သင်၏ အဓိက ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ရန် လိုအပ်သည်။ သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်ထားစဉ်၊ သင်၏ glutes များကို ညှစ်ပြီး သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်ပါ။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးမည်ဖြစ်သည်။
• Hyperextension ကိုရှောင်ပါ- လူတွေလုပ်လေ့ရှိတဲ့ အမှားတစ်ခုက တင်ပါးကို မြင့်လွန်းအောင် မြှောက်ထားတာကြောင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို မြင့်သွားစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကိုရှောင်ရှားရန်၊ ဖြောင့်ဖန်တီးမှုအပေါ်အာရုံစိုက်

တံတား ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? တံတား?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Bridge လေ့ကျင့်ခန်းကို လုံးဝလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် gluteus maximus၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် အူတိုင်ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေရန်အတွက် ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤသည်မှာ ပြုလုပ်ရန် အဆင့်များဖြစ်သည်- 1. ဒူးကွေးပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေဖဝါးများ ပြားပြားဝပ်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးချင်းကပ်လျက် ပက်လက်လှန်အိပ်ပါ။ 2. သင်၏ခြေဖဝါးနှင့် ပခုံးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားနေစဉ် သင့်တင်ပါးကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ တွန်းတင်ပါ။ 3. အပေါ်မှ glutes များကို ညှစ်ပြီး စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ဖိထားပါ။ 4. သင့်တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်သို့ ပြန်ချပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲ အနည်းငယ်ဖြင့် စတင်ပြီး သင်၏ ခွန်အား တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာပါ။ သင့်လှုပ်ရှားမှုတွေကို ထိန်းချုပ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ဖို့ အမြဲသတိရပါ။ နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရရင် လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်လိုက်ပါ။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တံတား?

• "One-Legged Bridge" သည် တံတားကိုလုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်ထားရန် လိုအပ်ပြီး သင်၏တည်ငြိမ်မှုနှင့် ခွန်အားကို စိန်ခေါ်နိုင်စေပါသည်။
• "ခုခံမှုတီးဝိုင်းဖြင့် တံတား" တွင် ခုခံမှုပိုထည့်ရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြင်းထန်စေရန် ပေါင်တစ်ဝိုက်တွင် ခုခံမှုတီးဝိုင်းတစ်ခုကို ထားရှိခြင်းပါဝင်သည်။
• "Glute Bridge March" သည် ချီတက်နေသကဲ့သို့ ခြေထောက်များကို တံတားပေါ်တွင် တင်ထားစဉ် ဒူးတစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်သို့ မြှောက်ထားသည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• "Elevated Bridge" ကို ခြေလှမ်း သို့မဟုတ် ခုံတန်းများကဲ့သို့ မြင့်မားသော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ခြေထောက်များဖြင့် ဖျော်ဖြေပြီး ရွေ့လျားမှုနှင့် အခက်အခဲအဆင့် အကွာအဝေးကို တိုးမြင့်စေသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တံတား?

• Glute Kicks သည် Bridge pose အတွက် လိုအပ်သော ခွန်အားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် gluteus ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Bridge ကို အားဖြည့်ပေးသည့် ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
• Dead Bug လေ့ကျင့်ခန်းသည် အောက်ပိုင်းနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကြား ညှိနှိုင်းမှုကို တိုးတက်စေခြင်းဖြင့် Bridge လေ့ကျင့်ခန်း၏ သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် ထိရောက်မှုကို ပံ့ပိုးပေးသည်။