အကြပ်အတည်း

• ശരീരഭാഗം: Cintura
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Rectus Abdominis
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Obliques

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အကြပ်အတည်း

Crunch သည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်စေရန်၊ ဟန်ချက်ညီစေရန်နှင့် အူတိုင်များကို အားကောင်းစေရန် ကူညီပေးသည့် ဂန္တဝင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ရိုးရှင်းပြီး လိုက်လျောညီထွေရှိသောကြောင့် အဆင့်တိုင်းမှ ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လူများသည် ဝမ်းဗိုက်အားတည်ဆောက်ရန်၊ နေ့စဥ်လှုပ်ရှားရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရန်နှင့် ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချနိုင်စေရန်အတွက် ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်မှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပါဝင်လိုပေမည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အကြပ်အတည်း

• သင့်လက်များကို ဦးခေါင်းနောက်သို့ ပေါ့ပေါ့တန်တန်ထားကာ၊ သင့်လည်ပင်းကို မဆွဲရန် သို့မဟုတ် သင့်ရင်ဘတ်ကို မဖြတ်မိစေရန် သေချာစေပါ။
• ပြင်းပြင်းထန်ထန် ရှူသွင်းပြီး ရှူထုတ်လိုက်သည်နှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ကျောရိုးဆီသို့ ဆွဲတင်ကာ ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်း (ဦးခေါင်း၊ လည်ပင်းနှင့် ပခုံးများ) ကို ကြမ်းပြင်မှ ဒူးပေါ်သို့ မြှောက်ကာ ဝမ်းဗိုက်သားပေါ်တွင် အဆက်မပြတ် တင်းမာနေပါစေ။
• ပြင်းထန်သော အနေအထားကို ခဏလောက် ထိန်းထားပါ၊ သင့်ဗိုက်သားအတွင်း ကျုံ့သွားသည်ကို ခံစားရပြီး အသက်ရှုသွင်းနေစဉ်တွင် သင့်ကိုယ်သင် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လျှော့ပါ။
• သင့်လည်ပင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောကို တင်းကျပ်ခြင်းမှ ရှောင်ရှားရန် သင်အလိုရှိသော ထပ်ခါထပ်ခါ အရေအတွက်အတွက် ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ အကြပ်အတည်း

• **သင့်ရဲ့ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ-** အကြပ်ရိုက်ခြင်းအတွက် စွမ်းအားသည် သင့်လည်ပင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောမှမဟုတ်ဘဲ သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများမှ လာပါသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မစတင်မီ သင်၏ အဓိက ကြွက်သားများကို စုစည်းပါ။ သင်ထလာသည်နှင့်အမျှ သင့်ဝမ်းဗိုက်သားကို အမှန်တကယ်အသက်သွင်းရန်အတွက် သင့်ကျောရိုးဆီသို့ သင့်ဗိုက်ခလုတ်ကို ဆွဲထုတ်ရန် စိတ်ကူးကြည့်ပါ။
• **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု-** အကြပ်အတည်းကို ဖြတ်ကျော်ခြင်း၏ ဘုံအမှားကို ရှောင်ပါ။ အဲဒီအစား လေ့ကျင့်ခန်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်ပါ။ ဒါက ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ထိရောက်မှုကို တိုးစေပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြေပြင်မှ လက်မအနည်းငယ်သာ ကြွပါ - ရည်ရွယ်ချက်မှာ ထထိုင်ရန်မဟုတ်ဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်သို့ ကွေးညွတ်ရန်ဖြစ်သည်။
• ** မှန်ကန်စွာ အသက်ရှုပါ-** အသက်ရှုပါ။

အကြပ်အတည်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? အကြပ်အတည်း?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေဟာ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် အခြေခံအမာခံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သို့သော် ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော ထိခိုက်မှုမျိုးမဖြစ်စေရန် မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ တစ်ကြိမ်လျှင် အကြိမ် 10 ကြိမ်ဖြင့် ဖြစ်နိုင်ပြီး သင်၏ ခွန်အား တိုးလာသည်နှင့်အမျှ အရေအတွက်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာရန် အကြံပြုထားသည်။ မှန်ကန်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကိုသေချာစေရန် ကြံ့ခိုင်မှုကျွမ်းကျင်ပညာရှင်ထံမှ လမ်းညွှန်မှုရယူရန် သို့မဟုတ် သင်ကြားပို့ချမှုဗီဒီယိုများကို ကြည့်ရှုရန် စိတ်ကူးကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အကြပ်အတည်း?

• Reverse Crunches- သင့်အပေါ်ပိုင်းကို မြှောက်မယ့်အစား သင့်အပေါ်ပိုင်းကို ငြိမ်ငြိမ်ထားပြီး သင့်တင်ပါးတွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ မြှောက်ထားပြီး ဒူးတွေကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီ ယူဆောင်သွားလိုက်ပါ။
• Vertical Leg Crunches- ဤဗားရှင်းတွင် သင်သည် သင့်ခြေထောက်များကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ တည့်တည့်ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်ခြေချောင်းများဆီသို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်လိုက်ပါ။
• Double Crunches- ၎င်းသည် ပုံမှန်အကြပ်အတည်းနှင့် ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်းကို ပေါင်းစပ်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်းနှစ်ခုလုံးကို တစ်ချိန်တည်းတွင် တစ်ခုနှင့်တစ်ခုဆီသို့ ယူဆောင်လာစေသည်။
• Twisting Crunches- ဒါတွေဟာ ပုံမှန်အကြိတ်နဲ့ ဆင်တူပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မြှောက်လိုက်တဲ့အခါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တလှည့်စီ တလှည့်စီ ကျစ်ကျစ်စေပြီး၊ oblique ကြွက်သားတွေကို လုပ်ဆောင်ပေးပါတယ်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အကြပ်အတည်း?

• Leg Raises သည် Crunch များကို အပြည့်အ၀ မပါဝင်နိုင်သော ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပဆုံ flexors များကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Crunches ကို ဖြည့်ပေးသည့် အကျိုးပြု လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Russian Twist သည် Crunch အတွက် ကြီးမားသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် obliques နှင့် deep core ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး crunches များဖြင့် ပစ်မှတ်မထားဘဲ လည်ပတ်အားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။