Front Plank

• ശരീരഭാഗം: Cintura
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Rectus Abdominis
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Front Plank

Front Plank သည် ဗိုက်သားများကိုသာမက နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးများကိုပါ ပစ်မှတ်ထားသည့် အလွန်ထိရောက်သော core-strength လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ အခက်အခဲ တိုးရန် သို့မဟုတ် လျော့ချရန် ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သောကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ လူများသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ကောင်းမွန်စေပြီး ဟန်ချက်ညီစေကာ နောက်ကျောနှင့် ကျောရိုးဒဏ်ရာများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသောကြောင့် လူများသည် Front Plank ကို လုပ်ချင်ကြသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Front Plank

• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သင့်လက်ဖျံနှင့် ခြေချောင်းများပေါ်သို့ တွန်းတင်ပါ၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် သင့်ပခုံးအောက်တွင် တိုက်ရိုက်ရှိပြီး သင့်လက်မောင်းများကို ရှေ့သို့မျက်နှာမူထားကြောင်း သေချာပါစေ။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဦးခေါင်းမှ သင့်ခြေဖဝါးအထိ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းထားပါ၊ သင့်နောက်ကျောသည် ပြန့်ကားနေပြီး သင့်တင်ပါးများ ကျဆင်းသွားခြင်း သို့မဟုတ် မတက်လာကြောင်း သေချာစေပါသည်။
• သင်၏အဓိကကြွက်သားများကို စုစည်းပြီး ဤအနေအထားကို တတ်နိုင်သမျှကြာကြာထိန်းထားပါ၊ အကောင်းဆုံးအားဖြင့် စက္ကန့် 30 မှ 1 မိနစ်အထိ ရည်ရွယ်ပါ။
• ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံအတိုင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်နှိမ့်ကာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆန္ဒအတိုင်း ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Front Plank

• သင်၏ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ- Front Plank သည် ပင်မ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်သောကြောင့် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ရန် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း အသက်ရှုကြပ်ခြင်း၏ ဘုံအမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အဲဒီအစား၊ ပုံမှန်အတိုင်း အသက်ရှုပြီး ဗိုက်ကို ဖိထားသလိုမျိုး ဗိုက်ကို တင်းကျပ်အောင် အာရုံစိုက်ပါ။
• သင့်လည်ပင်းနှင့် ကျောရိုးကို ဘက်မလိုက်ထားပါ- နောက်ထပ်အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ သင့်လည်ပင်းကို အပေါ်သို့ ကွေးလိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ခြေထောက်များကို အောက်သို့ငုံ့ကြည့်ခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ ဒါက သင့်လည်ပင်းမှာ မလိုအပ်တဲ့ တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ယင်းအစား၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သင့်ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ငေးကြည့်ကာ လည်ပင်းနှင့် ကျောရိုးအနေအထားကို ထိန်းထားပါ။
• နှေးနှေးစတင်ပြီး Grad တိုးပါ။

Front Plank ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Front Plank?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Front Plank လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်၊ 10-20 စက္ကန့်ကဲ့သို့ အချိန်တိုလေးဖြင့် စတင်ရန်နှင့် ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာရန် အရေးကြီးပါသည်။ မှန်ကန်သောပုံစံသည် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းမှ အကျိုးကျေးဇူးအများဆုံးရရှိရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများ မှန်ကန်ကြောင်း သေချာစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်တစ်ခု စတင်သည့်အခါ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲတမ်း အကြံဉာဏ်ကောင်းဖြစ်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Front Plank?

• Plank with Leg Lift- ဤဗားရှင်းသည် သမားရိုးကျပျဉ်ပြားသို့ ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပေးကာ သင်၏ဟန်ချက်အား စိန်ခေါ်ကာ သင်၏ glutes များကို ဆွဲဆောင်နိုင်စေပါသည်။
• Reverse Plank- ကြမ်းပြင်ကို မျက်နှာမူမည့်အစား အထက်သို့ မျက်နှာမူကာ သင့်လက်နှင့် ခြေကို ထောက်ထားပါ။
• Plank with Arm Reach- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင့်ရှေ့တွင် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရန်အတွက် သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပေးပါသည်။
• Walking Plank- ဤရွေ့လျားနေသောပျဉ်ပြားပုံစံကွဲလွဲမှုတွင် သင့်လက်များနှင့်ခြေများကို ဘေးဘက်သို့ရွှေ့ကာ အလယ်သို့ပြန်သွားရန် ပါဝင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Front Plank?

• တောင်တက်သမားများသည် ပင်မခွန်အားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို အာရုံစိုက်ထားဆဲဖြစ်ပြီး ခံနိုင်ရည်နှင့် သွက်လက်တက်ကြွမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် cardio ဒြပ်စင်နှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုတို့ကို ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့် Front Planks များကို ပိုမိုအားဖြည့်ပေးပါသည်။
• Dead Bugs သည် အူတိုင်ကို ပစ်မှတ်ထားသော်လည်း ပက်လက်အနေအထားဖြင့် Front Planks အား ဖြည့်ပေးသည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ကောင်းစွာဝိုင်းပတ်သော core workout အတွက် ရှေ့နှင့်နောက်ရှိ ကွင်းဆက်ကြွက်သားများကို ဟန်ချက်ညီအောင်ကူညီပေးနိုင်သည်။