ခုံတန်းလျားပေါ်ရှိ ကြမ်းပြင် ခြေထောက်များ
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခုံတန်းလျားပေါ်ရှိ ကြမ်းပြင် ခြေထောက်များ
ထိုင်ခုံပေါ်ရှိ Floor Crunch Feet လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး အလုံးစုံတည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ထိရောက်သော အူတိုင်အားကောင်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးတွင်၊ စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့်အားကစားသမားများအထိ ၎င်းတို့၏ ပင်မခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန် ရှာဖွေနေသူများအတွက် သင့်လျော်သည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းလိုကြမည်ဖြစ်သောကြောင့် ဗိုက်သားကို တင်းမာစေရုံသာမက ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်စေခြင်း၊ ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချရန်နှင့် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရာတွင်လည်း အထောက်အကူပြုနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခုံတန်းလျားပေါ်ရှိ ကြမ်းပြင် ခြေထောက်များ
- ခြေထောက်များကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်တွင် ကွေးထားပြီး ဒူးများကို ခုံတန်းပေါ်တွင် တင်ကာ ခေါင်းနောက်ဘက်တွင် လက်များကို ညင်သာစွာ ချထားပါ။
- သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ဆုပ်ကိုင်ပါ၊ အသက်ရှူထုတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဒူးများဆီသို့ ဆန့်ထုတ်ကာ တင်းကျပ်မှုမဖြစ်စေရန် သင့်လည်ပင်းနှင့် ဦးခေါင်းကို ဖြေလျှော့နေစေရန် သေချာစေပါ။
- ထိပ်မှာ အကြပ်အတည်းကို ခဏလောက် ဖိထားပြီး သင့်ဗိုက်သားကို ကျုံ့နေသလို ခံစားရတယ်။
- ဖြည်းဖြည်းချင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ရှူသွင်းလိုက်သည်နှင့် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်လျှော့ကာ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး သင့်ဗိုက်သားအား ဆက်လက်တည်ရှိနေစေရန် သေချာစေသည်။ သင်အလိုရှိသော ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်အတွက် ဤအရာကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခုံတန်းလျားပေါ်ရှိ ကြမ်းပြင် ခြေထောက်များ
- သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- ကြမ်းပြင်ကို ထိထိရောက်ရောက် ချေမှုန်းရန် သော့ချက်မှာ သင်၏ အဓိက ကြွက်သားများကို ထိတွေ့ဆက်ဆံရန် ဖြစ်သည်။ လည်ပင်းကို ဆွဲဆန့်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မြှောက်ထားရန် သင့်လက်များကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ ၊ ၎င်းသည် တင်းမာမှုနှင့် ဒဏ်ရာများကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ အဲဒီအစား သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ လွှင့်တင်ဖို့ သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို အသုံးပြုဖို့ အာရုံစိုက်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလို ရှောင်ပါ။ အကြပ်အတည်းတစ်ခုစီသည် နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ ဒါက ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးရုံသာမက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ပိုတင်းမာစေတဲ့အတွက် ပိုထိရောက်စေပါတယ်။
- အသက်ရှုခြင်းနည်းပညာ- ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် မှန်ကန်စွာ အသက်ရှုခြင်းသည် အရေးကြီးပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မြှောက်ပြီး အောက်ပြန်လျှော့လိုက်တဲ့အခါ အသက်ရှူသွင်းလိုက်ပါ။ အသက်ရှူမဝခြင်း သို့မဟုတ် မမှန်မကန် အသက်ရှူခြင်းမှ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည်။
ခုံတန်းလျားပေါ်ရှိ ကြမ်းပြင် ခြေထောက်များ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခုံတန်းလျားပေါ်ရှိ ကြမ်းပြင် ခြေထောက်များ?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Bench ပေါ်က Floor Crunch Feet လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်၊ ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက် အနည်းငယ်နှင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပြီး ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည် ခက်ခဲလွန်းသည်ဟု ခံစားရပါက၊ ၎င်းကို ပြုပြင်မွမ်းမံရန် သို့မဟုတ် တူညီသော ကြွက်သားအုပ်စုကို ပစ်မှတ်ထားသည့် မတူညီသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် လုံးဝ ကောင်းမွန်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် မသေချာပါက ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲသတိရပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခုံတန်းလျားပေါ်ရှိ ကြမ်းပြင် ခြေထောက်များ?
- ခြေဖဝါးပေါ်ရှိ Oblique Crunch သည် ဝမ်းဗိုက်ဘေးဘက်ရှိ ကြွက်သားများကို ပိုမိုအာရုံစိုက်ထားပြီး အကြပ်အတည်းဖြစ်နေချိန်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လိမ်ထားရန် လိုအပ်သည်။
- Long Arm Crunch သည် Bench ပေါ်ရှိ ခြေထောက်များကို ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်လက်မောင်းများကို သင့်နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ကာ ခုခံမှုကို ပိုမိုတိုးမြင့်စေပြီး အကြပ်အတည်း၏ အခက်အခဲကို တိုးစေသည်။
- ခုံတန်းလျားပေါ် ခြေဖဝါးဖြင့် စက်ဘီးစီးခြင်းတွင် သင်၏တံတောင်ဆစ်ကို ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးသို့ ယူဆောင်လာခြင်းဖြင့် သင်၏ obliques နှင့် အောက်ပိုင်းဗိုက်သားများကို ပိုမိုပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းပေးပါသည်။
- Double Crunch with Feet on Bench သည် သမားရိုးကျ အကြပ်အတည်းတစ်ခု၏ ရွေ့လျားမှုနှင့် ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်းကို ပေါင်းစပ်ထားပြီး သင်၏အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ဗိုက်သားနှစ်ခုလုံးကို တစ်ချိန်တည်းတွင် လုပ်ဆောင်ပေးသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခုံတန်းလျားပေါ်ရှိ ကြမ်းပြင် ခြေထောက်များ?
- Bicycle Crunch သည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Floor Crunch Feet နှင့် ကောင်းကောင်းတွဲဖက်နိုင်သော အခြားလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ထိတွေ့စေရန် လှည့်ပတ်မှုတစ်ခုပါရှိပြီး ပိုမိုပြည့်စုံသော core workout ကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
- နောက်ဆုံးအနေဖြင့်၊ Russian Twist သည် ဝမ်းဗိုက်ဧရိယာတစ်ခုလုံး၊ အထူးသဖြင့် obliques များကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် လှည့်ပတ်မှုအားကောင်းမှုနှင့် အူတိုင်တစ်ခုလုံးတည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် ၎င်းသည် ထိုင်ခုံပေါ်ရှိ Floor Crunch Feet ၏အကျိုးရှိသောထပ်ပေါင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခုံတန်းလျားပေါ်ရှိ ကြမ်းပြင် ခြေထောက်များ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးအတွက် ခုံတန်းလျားများ ဖိထားသည်။
- ကြမ်းပြင်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ခါးကိုပစ်မှတ်ထားပြီး ကြမ်းပြင်မှာ တွန့်လိမ်နေသည်။
- ခုံတန်းလျားပေါ် ခြေထောက်တွေ ကွပ်ခနဲ
- ခါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးပုံသဏ္ဍာန် ကြမ်းပြင်က တွန့်ကြေသွားသည်။
- ခုံတန်းလျားဖြင့် ကြမ်းပြင်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- Bench-assisted ခါးတွန့်ခြင်း။
- ခါးတိုစေရန်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်အကြိတ်များ
Do ခုံတန်းလျားပေါ်ရှိ ကြမ်းပြင် ခြေထောက်များ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
