တံတား

• ശരീരഭാഗം: Cintura
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Rectus Abdominis
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Deltoid Anterior, Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တံတား

Bridge လေ့ကျင့်ခန်းသည် glutes များ၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် core များကို အားကောင်းစေပြီး အလုံးစုံ တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေရန်အတွက် အလွန်ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ပြင်းထန်မှု တိုးရန် သို့မဟုတ် လျှော့ချရန် လွယ်ကူစွာ ပြုပြင်နိုင်သောကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ လူများသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်၊ ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချရန်နှင့် အခြားသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများတွင် စွမ်းဆောင်ရည် တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေရန် ၎င်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများအတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းလိုမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တံတား

• ဒူးကိုကွေးပြီး သင့်ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြားချပ်နေစေကာ ၎င်းတို့သည် သင့်တင်ပါးများနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန် သေချာစေပါ။
• သင်၏ခြေဖနောင့်များကို တွန်းထုတ်ကာ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှ ကြွပါ။
• ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ သင့်ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်လာကြောင်း သေချာစေပါသည်။
• ထပ်ခါထပ်ခါ ပြီးမြောက်ရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ တံတား

• သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- တံတားကို လုံခြုံပြီး ထိထိရောက်ရောက် လုပ်ဆောင်ရန်၊ သင်သည် သင်၏ အဓိက ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ရန် လိုအပ်သည်။ သင်၏ တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ မမြှောက်မီ၊ သင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့် တင်ပါးကြွက်သားများကို တင်းကျပ်ထားပါ။ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ပေးရုံသာမက သင့်အောက်ပိုင်းကိုပါ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
• ဖြည်းဖြည်းချင်း ကြွပါ- နောက်ထပ် အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်း ဖြစ်သည်။ သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ထားရန် အရေးကြီးပြီး အနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ဖိထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ အောက်သို့ ပြန်ချရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အရှိန်တင်မဟုတ်ဘဲ ကြွက်သားတွေကို အသုံးပြုနေတာ သေချာစေပါလိမ့်မယ်။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ထားပါ- တံတားအတွင်း၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုကို ဖွဲ့စည်းသင့်သည်။

တံတား ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? တံတား?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေဟာ တံတားလေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း အပါအဝင် အူမကြီးနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို အားကောင်းစေရန်အတွက် ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သို့သော် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် နှေးကွေးပြီး မှန်ကန်သောပုံစံကို သေချာစေရန် အရေးကြီးသည်။ ဖောင်ပုံစံမှန်ကန်စေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးကျွမ်းကျင်သူတစ်ဦးမှ သင့်အား ကနဦးအဆင့်များအတိုင်း လမ်းညွှန်ရန်လည်း အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တံတား?

• Single-Leg Bridge သည် တံတားကိုလုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်မှ မြှောက်ထားကာ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပေးပြီး ဟန်ချက်ညီစေမည့် ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဗားရှင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
• The Bridge with Resistance Band သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် ပေါင်တစ်ဝိုက်တွင် ခုခံမှုတီးဝိုင်းတစ်ခုကို ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့် အပိုအခက်အခဲတစ်ခု ထပ်လောင်းသည်။
• Elevated Bridge တွင် စံချိန်မီတံတားကို လုပ်ဆောင်ခြင်းတွင် ခြေလှမ်း သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ခြေထောက်များကို မြှင့်တင်ထားခြင်းဖြင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြင့်စေပြီး လည်ပင်းနှင့် တံကောက်ကြောများကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ပစ်မှတ်ထားစေသည်။
• Stability Ball with Bridge တွင် ဟန်ချက်ညီမှုကို စိန်ခေါ်ပြီး core ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ချိတ်ဆက်ပေးသည့် တံတားကိုလုပ်ဆောင်နေစဉ် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးတစ်ခုပေါ်တွင် ခြေထောက်များကို ချထားခြင်းပါဝင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တံတား?

• Squat သည် တံတားတစ်ခုအတွင်း သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ လွှင့်တင်သည့်အခါ အသုံးပြုသည့် အဓိက ကြွက်သားများဖြစ်သည့် glutes နှင့် ပေါင်များကို အားကောင်းစေသောကြောင့် Bridge ကို အားဖြည့်ပေးသည့် နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Superman လေ့ကျင့်ခန်းသည် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပြီး Bridge အနေအထားကို ကြာရှည်ထိန်းထားနိုင်သည့် ခန္ဓာကိုယ်စွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် Bridge အား အားဖြည့်ပေးပါသည်။