ခြေထောက်ခုံတန်း တံတားကျဉ်း
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေထောက်ခုံတန်း တံတားကျဉ်း
Narrow Leg Bench Bridge သည် glutes များ၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် core များကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး အဆိုပါနေရာများကို အားကောင်းစေပြီး တင်းမာစေရန် ကူညီပေးသည့် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှု နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် အထူးကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လူများသည် ၎င်းတို့၏ အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ဒဏ်ရာ ကာကွယ်ရာတွင် အထောက်အကူ ဖြစ်စေရန်၊ သို့မဟုတ် ပိုမို ကြံ့ခိုင်ပြီး ပိုမို အဓိပ္ပါယ်ရှိသော ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကို ရိုးရိုးရှင်းရှင်း ပြုလုပ်ရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်နိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေထောက်ခုံတန်း တံတားကျဉ်း
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ သင့်ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်လာသည်အထိ သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ မြှောက်ထားရန် သင့်ခြေဖနောင့်ကို တွန်းပါ။
- လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ခေတ္တရပ်ပါ၊ သင်၏ glutes များကို ညှစ်ပြီး ဗိုက်သားများကို တင်းကျပ်စွာ ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။
- မြေပြင်ကိုမထိမိစေရန်အတွက် တင်ပါးများကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ချပါ။
- သင်အလိုရှိသော ထပ်ခါထပ်ခါ အရေအတွက်အတွက် ဤလှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် ထိန်းချုပ်မှုနှင့် ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေထောက်ခုံတန်း တံတားကျဉ်း
- သင်၏အူတိုင်ကို ထိတွေ့ပါ- သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ မလွှင့်မီ၊ သင့်အူတိုင်ကို စေ့စပ်ကြောင်း သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် တည်ငြိမ်မှုကို ပေးစွမ်းပြီး သင့်အောက်ပိုင်းကို အလွန်အကျွံ ကွေးခြင်းမှ ကာကွယ်နိုင်မည်ဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် ခါးနာခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည့် သာမန်အမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- လေ့ကျင့်ခန်းကို အပြေးအလွှား ရှောင်ပါ။ ယင်းအစား၊ သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများ ၏ ခွန်အားကို အသုံးပြု၍ သင်၏ တင်ပါးများကို မြှောက်၍ ထိန်းချုပ်ထားသော နှေးကွေးသော လှုပ်ရှားမှုများကို အာရုံစိုက်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်အား လေ့ကျင့်ခန်းကို အကောင်းဆုံး အသုံးချနိုင်မည်ဖြစ်ပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
- အလွန်အကျွံ ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- သင့်တင်ပါးနှင့် တံကောက်ကြောများကို ထိတွေ့နိုင်လောက်အောင် မြင့်မားအောင် မြှင့်တင်ရန် အရေးကြီးသော်လည်း အလွန်အကျွံ ဆန့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒီလိုဖြစ်တတ်တဲ့ အမှားမျိုး ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်ပါတယ်။
ခြေထောက်ခုံတန်း တံတားကျဉ်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေထောက်ခုံတန်း တံတားကျဉ်း?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများသည် Narrow Leg Bench Bridge လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ သို့သော်လည်း ၎င်းတို့သည် ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာရှိပြီး ပိုမိုအားကောင်းလာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းတို့သည် ပိုမိုပေါ့ပါးသောပြင်းထန်မှုဖြင့် စတင်သင့်သည်။ ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် သင့်လျော်သော ပုံစံနှင့် နည်းစနစ် သေချာရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ မှန်ကန်သောပုံစံအတွက် မသေချာပါက၊ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်ထံမှ လမ်းညွှန်ချက်ရယူသင့်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေထောက်ခုံတန်း တံတားကျဉ်း?
- အလေးချိန်ခံနိုင်သော ကျဉ်းမြောင်းသော ခုံတန်းလျားတံတား- ဤပုံစံကွဲအတွက်၊ ခံနိုင်ရည်အားထည့်ရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏စိန်ခေါ်မှုကိုတိုးမြင့်ရန် တင်ပါးပေါ်တွင် အလေးချိန်ပန်းကန်ပြား သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးတစ်ခု ချထားပါသည်။
- Elevated Narrow Bench Bridge- ၎င်းတွင် ခြေလှမ်း သို့မဟုတ် ခုံတန်းရှည်ကဲ့သို့သော မြင့်မားသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် သင့်ခြေဖဝါးဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း ပါဝင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ ရွေ့လျားမှုနှင့် ပြင်းထန်မှုအကွာအဝေးကို တိုးမြင့်စေသည်။
- Banded Narrow Bench Bridge- ဤပြောင်းလဲမှုတွင်၊ ဒူးအထက်တွင် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကို ပေါင်တစ်ဝိုက်တွင် ချထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း glutes နှင့် တင်ပါးဆုံကောင်များကို အပိုစိန်ခေါ်မှုတစ်ခုအဖြစ် ထည့်သွင်းထားသည်။
- ဒူးညှစ်ထားသော ကျဉ်းမြောင်းသော ခုံတန်းလျားတံတား- ဤပုံစံတွင် လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးငယ် သို့မဟုတ် အမြှုပ်များထည့်ကာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် ပေါင်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများကို glutes နှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများအပြင် ပေါင်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများပါ၀င်စေသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေထောက်ခုံတန်း တံတားကျဉ်း?
- Bulgarian Split Squats- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖက်စီရှိ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ကျဉ်းမြောင်းသောခြေထောက်ခုံတန်းလျားတံတားကို ဖြည့်စွက်ပေးသည့် တစ်ဖက်သတ်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
- Deadlifts- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် Narrow Leg Bench Bridge နှင့်ဆင်တူသော glutes နှင့် hamstrings များအပါအဝင် ကျောရိုးကွင်းဆက်များကို ပစ်မှတ်ထားသော်လည်း ၎င်းသည် နောက်ကျောနှင့် core ကြွက်သားများကိုပါ ပေါင်းစပ်ပေးသည့်အတွက် ပိုမိုပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခြေထောက်ခုံတန်း တံတားကျဉ်း
- ခါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ကျဉ်းမြောင်းသောခြေထောက်ခုံတန်းတံတားလေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးတိုစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခါးပတ်အတွက် ခုံတန်းလျားတံတား
- ခါးကျဉ်းကျဉ်းအတွက် ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်မှာ ခါးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ခါးလေ့ကျင့်ခန်း ကိရိယာ မရှိပါ။
- ခါးအတွက် Bench Bridge လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကျဉ်းမြောင်းသော ခြေထောက်ခုံတန်းလျားတံတား
- ခါးကိုပစ်မှတ်ထားသော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ခြေထောက်ခုံတန်း တံတားကျဉ်း in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
