One Arm Front Plank

• ശരീരഭാഗം: Cintura
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Obliques, Rectus Abdominis
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം One Arm Front Plank

One Arm Front Plank သည် သင့်ဗိုက်သားကိုသာမက သင့်ပခုံး၊ glutes နှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကိုပါ ပစ်မှတ်ထားသည့် စိန်ခေါ်မှုရှိသော အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ၎င်းတို့၏ ဟန်ချက်၊ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ရှာဖွေနေသည့် အားကစားသမားများ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ထိန်းချုပ်မှုနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ၎င်းတို့၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် နှစ်လိုဖွယ်ရွေးချယ်မှုဖြစ်စေသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ One Arm Front Plank

• သင့်အလေးချိန်ကို ဘယ်ဘက်လက်ပေါ်သို့ ရွှေ့ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ညာဘက်သို့ လှည့်ကာ ညာလက်ကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ မြှောက်လိုက်ပါ။
• သင့်လက်ယာလက်ကို ဘယ်လက်အထက်တွင် တိုက်ရိုက် ညှိထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခေါင်းမှ ခြေဖဝါးအထိ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းထားပါ။
• မင်းရဲ့ အူတိုင်တွေကို ထိတွေ့စေပြီး တင်ပါးတွေကို မြှောက်ထားရင်း ဒီအနေအထားကို တတ်နိုင်သမျှ ထိန်းထားပါ။
• စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် သင်၏ညာလက်ကို ကြမ်းပြင်သို့ နှိမ့်ချပြီး နောက်တစ်ဖက်မှ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘယ်ဘက်လက်ကို မျက်နှာကျက်သို့ မြှောက်၍ ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ One Arm Front Plank

• Core Engagement- ဘုံအမှားတစ်ခုက ဝမ်းဗိုက်ကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ လျှောကျသွားစေပြီး အောက်ပိုင်းနောက်ကျောတွင် မလိုအပ်သော တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ယင်းအစား၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး ကြားနေကျောရိုးကို ထိန်းသိမ်းထားရန် သင်၏ အဓိကကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်နောက်ကျောကို ကာကွယ်ပေးရုံသာမက သင့်အူတိုင်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကိုလည်း တိုးမြှင့်ပေးပါသည်။
• ဟန်ချက်ညီသော အလေးချိန် ဖြန့်ဝေခြင်း- လက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်မှ မြှောက်လိုက်သောအခါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ထားသော လက်မောင်းတစ်ဖက်သို့ စောင်းရန် သို့မဟုတ် လှည့်ရန် လွယ်ကူသည်။ ဒါပေမယ့် ဒါက ကြွက်သားတွေကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။

One Arm Front Plank ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? One Arm Front Plank?

One Arm Front Plank သည် core strength နှင့် balance ပမာဏများစွာလိုအပ်သော ပိုမိုအဆင့်မြင့်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် စတင်သူဖြစ်ပါက One Arm Front Plank ကို မကြိုးစားမီ ပုံမှန်ပျဉ်ပြားဖြင့် စတင်ကာ သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံရှိဖို့ အမြဲအရေးကြီးပါတယ်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? One Arm Front Plank?

• One Arm Plank with Leg Lift- ဤပုံစံတွင်၊ လက်တစ်ဖက်တည်းကို ပျဉ်ပြားအနေအထားကို ကိုင်ထားစဉ်၊ သင်သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်မှ ရုတ်သိမ်းလိုက်ပြီး သင်၏ဟန်ချက်နှင့် အူတိုင်အား စိန်ခေါ်မှုကို တိုးမြင့်စေသည်။
• တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးပေါ်ရှိ One Arm Plank- ဤပုံစံသည် တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးတစ်ခုပေါ်တွင် သင့်အားထောက်ထားသောလက်ကို တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးတစ်ခုပေါ်တွင်တင်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏မတည်ငြိမ်မှုနှင့်ခက်ခဲမှုကိုတိုးပွားစေသည်။
• ပခုံးထိပုတ်ပါရှိသော လက်တံတစ်ချပ်- လက်တစ်ဖက်တည်းတွင် ပခုံးအနေအထားတွင် ရှိနေစဉ်၊ ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးကို နှိပ်ရန် သင်၏လက်လွတ်ကို အသုံးပြုကာ လေ့ကျင့်ခန်းတွင် တက်ကြွသောလှုပ်ရှားမှုကို ထည့်သွင်းပါ။
• ဒူးမှ တံတောင်ဆစ်ပါသော လက်တံတစ်ချပ်- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် လက်တစ်ဖက်တည်းကို ကိုင်ထားစဉ် လက်တံတောင်ဆစ်ဆီသို့ ဒူးကို ယူဆောင်ကာ သင်၏ oblique များကို ပစ်မှတ်ထားရန် အကြပ်အတည်း လှုပ်ရှားမှုကို ပေါင်းထည့်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ One Arm Front Plank?

• Push-ups များသည် လက်များ၊ ပခုံးများနှင့် အူတိုင်များကဲ့သို့ တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် One Arm Front Plank ၏ ကြီးမားသောဖြည့်စွက်ချက်ဖြစ်ပြီး ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကိုပါ ထည့်သွင်းကာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြံ့ခိုင်စေပါသည်။
• Bird Dog လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် ဟန်ချက်နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ ညှိနှိုင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး အောက်ပိုင်းကို အားကောင်းစေကာ ကျောအောက်ပိုင်းကို အားကောင်းစေကာ လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် မကြာခဏ လျစ်လျူရှုထားသည့် ဧရိယာကို ဆန့်ကျင်ဘက်လက်နှင့် ခြေထောက်တို့ကို တစ်ပြိုင်နက်အသုံးပြုရန် လိုအပ်ပါသည်။