အကြပ်အတည်း
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အကြပ်အတည်း
Crunch သည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားကာ ဂန္တဝင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်စေရန်၊ ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ကြံ့ခိုင်စေပါသည်။ ၎င်းသည် ချိန်ညှိနိုင်သော ပြင်းထန်မှုကြောင့် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သည်။ လူတွေဟာ ခိုင်မာတဲ့ အခြေခံအုတ်မြစ်ကို တည်ဆောက်ဖို့၊ သူတို့ရဲ့ ရုပ်သွင်ပြင်ကို မြှင့်တင်ဖို့နဲ့ သန်မာတဲ့ အလယ်အလတ်ပိုင်းလိုအပ်တဲ့ တခြား ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေကို ပံ့ပိုးပေးဖို့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ချင်ကြပါတယ်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အကြပ်အတည်း
- သင့်လက်များကို ဦးခေါင်းနောက် သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်အနှံ့ ချထားကာ သင့်အောက်ပိုင်းသည် မြေနှင့် ထိတွေ့နေစေရန် သေချာပါစေ။
- ရှူထုတ်ပြီးနောက် ရှူထုတ်လိုက်သည်နှင့် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ကျောရိုးဆီသို့ ဆွဲဆန့်ကာ ပခုံးနှင့် နောက်ကျောအပါအဝင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဒူးထောက်ကာ မြေပြင်မှ ဒူးထောက်ကာ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
- လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာ ခဏလောက် ဖိထားပြီး အသက်ရှုသွင်းနေရင်းနဲ့ နောက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လျှော့ပါ။
- သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ တက်ကြွနေစေရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်တွင် သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်နိုင်စေရန် သင်အလိုရှိသော အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ အကြပ်အတည်း
- **သင့်ရဲ့အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ-** ထိရောက်တဲ့ အကြိတ်အနယ်အတွက် သော့ချက်ကတော့ သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ထိတွေ့ဖို့ပါပဲ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်ထားစဉ် သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်ရန် သင့်လည်ပင်း သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းထက် သင့်ဗိုက်သားကို အသုံးပြုရန် အာရုံစိုက်ပါ။ ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းကို အကောင်းဆုံး အသုံးချပြီး မလိုအပ်တဲ့ ဖိအားတွေကို ရှောင်ရှားဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
- **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ-** လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလို ရှောင်ပါ။ အကြပ်အတည်းတစ်ခုစီကို ဖြည်းညှင်းစွာ ထိန်းကြောင်းသေချာပါစေ။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို အမြင့်ဆုံးရရှိရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ညီတူညီမျှ ထိန်းချုပ်မှုဖြင့် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်ချပါ။
- **အသက်ရှူနည်း-** ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်လိုက်နှင့် အောက်ကိုလျှော့လိုက်သည့်အခါ အသက်ရှုသွင်းပါ။ ဒါက မင်းရဲ့လှုပ်ရှားမှုတွေကို ထိန်းချုပ်ပြီး တည်ငြိမ်အောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
အကြပ်အတည်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? အကြပ်အတည်း?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေဟာ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် အူမကြီးကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် အခြေခံဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန်နှင့် ထိရောက်မှုအများဆုံးရရှိရန် မှန်ကန်သောပုံစံကို အသုံးပြုနေစေရန်အတွက် စတင်သူများအတွက် အရေးကြီးပါသည်။ အရေအတွက် အနည်းငယ်ဖြင့် စတင်ပြီး ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာခြင်းသည် အကျိုးရှိပေမည်။ မှန်ကန်သောပုံစံနှင့် ပတ်သက်၍ မသေချာပါက ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ရေးဆရာနှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲတမ်း အကြံဉာဏ်ကောင်းဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အကြပ်အတည်း?
- Reverse Crunch သည် သင့်ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်များကို လေထဲတွင် မြှောက်ကာ ကြမ်းပြင်မှ သင့်တင်ပါးများကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲထုတ်ရန် သင်၏ဗိုက်သားကို အသုံးပြုသည့် အခြားဗားရှင်းဖြစ်သည်။
- Vertical Leg Crunch တွင် သင့်ခြေထောက်များကို လေထဲတည့်တည့် ဖြန့်ကာ နောက်ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဒူးထောက်ကာ မြှောက်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
- Long Arm Crunch သည် သင့်လက်မောင်းများကို ဦးခေါင်းနောက်တည့်တည့်တွင် ဆန့်ထုတ်ကာ လှုပ်ရှားမှုတွင် ပိုရှည်သောလီဗာကို ပေါင်းထည့်ကာ ၎င်းကို ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်စေသည်။
- Double Crunch သည် ပုံမှန်အကြပ်အတည်းတစ်ခုနှင့် ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်းတစ်ခုအဖြစ် ပေါင်းစပ်ထားပြီး သင်၏အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်းဗိုက်သားနှစ်ခုစလုံးကို လုပ်ဆောင်ပေးသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အကြပ်အတည်း?
- ရုရှလှည့်ကွက်များသည် ရိုးရာအကများကို မကြာခဏ လျစ်လျူရှုထားသော်လည်း အချိုးကျညီသော လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ခါးစည်းအဓိပ္ပါယ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ထောင့်ဖြတ်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် ကွပ်ညှပ်၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။
- စက်ဘီးစီးခြင်းများသည် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက် အကောင်းဆုံးနောက်ထပ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့သည် ရိုးရာအကြပ်အတည်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကို အပေါ်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းဗိုက်သားများနှင့် obliques နှစ်ခုလုံးကိုပစ်မှတ်ထားပြီး ပိုမိုပြည့်စုံသော core workout ကိုဖြစ်ပေါ်စေသောကြောင့် ရိုးရာအကြပ်အတည်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုပေါင်းစပ်ထားသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ အကြပ်အတည်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် အပြင်းအထန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးကို ပစ်မှတ်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ကြံ့ခိုင်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်
- ဝမ်းဗိုက်အောင့်ခြင်း။
- ခါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးပိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ဝမ်းဗိုက်အောင့်ခြင်း။
- ခါးတိုအောင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ခါးလျှော့ချရန်အတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
Do အကြပ်အတည်း in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
