အကြပ်အတည်း

• ശരീരഭാഗം: Cintura
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Rectus Abdominis
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Obliques

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အကြပ်အတည်း

Crunch သည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်စေရန်၊ ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချရန်နှင့် အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ဂန္တဝင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပြင်းထန်မှု တိုးရန် သို့မဟုတ် လျှော့ချရန် ပြုပြင်နိုင်သောကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ လူများသည် ပိုမိုခိုင်မာသော အူတိုင်ကိုတည်ဆောက်ရန်၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် Toned midsection ကိုရရှိရန် လုပ်ဆောင်ရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်လိုမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အကြပ်အတည်း

• သင်၏လက်ကို ဦးခေါင်းနောက်၌ထားသော်လည်း၊ သင်၏လည်ပင်းကိုမဆွဲပါနှင့်။ သင့်ရင်ဘတ်ကို ဖြတ်ကျော်နိုင်သည်။
• သင့်ဝမ်းဗိုက်ကို ကျောရိုးဆီသို့ ဆွဲတင်ခြင်းဖြင့် သင်၏အူကို ချိတ်ဆက်ပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း (ဦးခေါင်းနှင့် ပခုံးများ) ကို ကြမ်းပြင်မှ သင့်ဒူးဆီသို့ ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်အောက်ပိုင်းကို ဖျာပေါ်သို့ ဖိထားလိုက်ပါ။
• သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ ကျုံ့သွားခြင်းအပေါ် အာရုံစိုက်ကာ ထိပ်တွင် အကြပ်အနေအထားကို ခဏထားပါ။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြည်းညှင်းစွာ နှိမ့်ချပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ အကြပ်အတည်း

• သင်၏ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ- အောင်မြင်သော အကြပ်အတည်းအတွက် သော့ချက်မှာ သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ ကျုံ့သွားခြင်း ဖြစ်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မြေကြီးပေါ်ကနေ မြှောက်လိုက်တဲ့အခါ သင့်ဗိုက်သားကို ညှစ်ဖို့ အာရုံစိုက်ပါ။ သင့်လည်ပင်း သို့မဟုတ် ပခုံးများကို အသုံးပြု၍ သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်သည့် ဘုံအမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အဲဒီအစား သင့်ဗိုက်သားက အလုပ်အားလုံးကို လုပ်နေတယ်လို့ စိတ်ကူးကြည့်ပါ။
• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- အကြပ်အတည်းတစ်ခုစီကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်းက မသင့်တော်တဲ့ပုံစံကို ဖြစ်စေပြီး ထိရောက်တဲ့ ကြွက်သားတွေကို ထိတွေ့မှုနည်းစေနိုင်ပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ လွှင့်တင်ရန် ရွေ့လျားခြင်း သို့မဟုတ် အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• မှန်ကန်စွာအသက်ရှုပါ- ကမောက်ကမလုပ်တဲ့အခါ မှန်ကန်စွာအသက်ရှုဖို့ အရေးကြီးတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ထားပြီး မြေပြင်ပေါ်ပြန်ချပြီး အသက်ရှူသွင်းလိုက်ပါ။ ကိုင်သည်။

အကြပ်အတည်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? အကြပ်အတည်း?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေဟာ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် အူမကြီးကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် အခြေခံဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော ဒဏ်ရာများကို ရှောင်ရှားနိုင်ရန် မှန်ကန်သောပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ အစပြုသူများသည် တစ်ကြိမ်လျှင် အထပ်ထပ် အနည်းငယ်မျှသာ ပြုလုပ်ပြီး ၎င်းတို့၏ ခွန်အားများ တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း မှန်ကန်ကြောင်း သေချာစေရန် ကြံ့ခိုင်ရေး ကျွမ်းကျင် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ရေးဆရာနှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် အကြံပြုလိုပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အကြပ်အတည်း?

• Reverse Crunches များသည် ခေါင်းနှင့် ပခုံးများထက် သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်ထားရန် လိုအပ်ပြီး ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကို ဦးတည်သည်။
• Vertical Leg Crunch တွင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြင်းထန်လာစေသည့် သင့်ခြေထောက်များကို တည့်တည့်ဆန့်ထုတ်ခြင်း ပါဝင်သည်။
• Long Arm Crunch သည် သင့်လက်မောင်းများကို သင့်နောက်တည့်တည့်တွင် ဆန့်ထုတ်ကာ လှုပ်ရှားမှုတွင် ပိုရှည်သောလီဗာကို ပေါင်းထည့်ကာ ၎င်းကို ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်စေသည့် ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Double Crunch သည် ဝမ်းဗိုက်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ပုံမှန်အကြပ်အတည်းတစ်ခုနှင့် ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်းကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အကြပ်အတည်း?

• စက်ဘီးစီးခြင်း- စက်ဘီးအကြိတ်များသည် rectus abdominis ("six-pack" ကြွက်သားများ) ကို လုပ်ဆောင်ရုံသာမကဘဲ ဝမ်းဗိုက်ဘေးဘက်ရှိ ကြွက်သားများကိုပါ ပေါင်းစပ်ပေးသောကြောင့် စံနမူနာအကြပ်အတည်းကို ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။
• ခြေထောက်မြှင့်ခြင်း- ခြေထောက်မြှင့်ခြင်းသည် ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပေးခြင်းသည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်ခြင်းမရှိသောနေရာကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ အားကောင်းလာစေရန် အပြည့်အဝသေချာစေသည်။