လက်တံရှည်

• ശരീരഭാഗം: Cintura
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Rectus Abdominis
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Obliques

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လက်တံရှည်

Long Arm Crunch သည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး အားကောင်းစေကာ တည်ငြိမ်မှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အလွန်ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်း၏ စွယ်စုံရနှင့် လက်နေရာချထားမှုအပေါ် အခြေခံ၍ ချိန်ညှိနိုင်သော အခက်အခဲများကြောင့် စတင်သူနှင့် အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ လူတွေဟာ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို သူတို့ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွေမှာ ပေါင်းစပ်ပြီး ပင်မကိုယ်ထည်ကြံ့ခိုင်မှု၊ ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်စက်ပြင်တွေကို ပံ့ပိုးပေးပြီး ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရာမှာ အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လက်တံရှည်

• သင့်ခြေထောက်များကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာထားပြီး ဒူးကိုကွေးပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိသော အကွာအဝေးကို သေချာအောင်ထားပါ။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မြေပြင်မှ လွှင့်တင်လိုက်သည်နှင့် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး သင့်လက်များကို ဒူးများဆီသို့ရောက်ရှိစေသော်လည်း ၎င်းတို့ကို မြေနှင့်အပြိုင် ဖြောင့်တန်းစွာထားပါ။
• နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါမစတင်မီ သင်၏ပခုံးများကို အပြည့်အ၀ မထိမိစေရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လျှော့ပါ၊
• သင့်လှုပ်ရှားမှုများကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်နိုင်စေရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတွင် သင်၏ အူတိုင်ပါဝင်နေကြောင်း သေချာစေရန် လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ လက်တံရှည်

• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလို ရှောင်ပါ။ အဲဒီအစား လေ့ကျင့်ခန်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်ပါ။ ၎င်းသည် သင်၏ အူတိုင်ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ထိတွေ့နိုင်စေရန်နှင့် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးမည်ဖြစ်သည်။
• အသက်ရှုခြင်း- ကိုယ်ခန္ဓာကို နှိမ့်ချပြီး ဆောင့်လိုက်တိုင်း အသက်ရှုသွင်းဖို့ သတိရပါ။ ၎င်းသည် သင်၏ အူတိုင်ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ထိတွေ့နိုင်ရန် ကူညီပေးမည်ဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုလွယ်ကူစွာ လုပ်ဆောင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
• သင့်နောက်ကျောကို ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင့်အောက်ပိုင်းကို မြေကြီးပေါ်တွင် ထားရန် အရေးကြီးပါသည်။ နောက်ကျောကို ဆန့်တန်းခြင်းက ကျောရိုးကို တင်းမာစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။

လက်တံရှည် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? လက်တံရှည်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Long Arm Crunch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားရန် အလွန်ကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်၊ သင်၏ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ပြင်းထန်မှု နည်းပါးစွာဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒဏ်ရာမရအောင်လည်း မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကလည်း မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ မသေချာပါက ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်ထံမှ အကြံဉာဏ်ရယူရန် စဉ်းစားပါ။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လက်တံရှည်?

• စက်ဘီး Crunch- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ပခုံးများကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်ကာ စက်ဘီးနင်းသည့် လှုပ်ရှားမှုကို အတုယူကာ ဒူးတစ်ဖက်စီကို ဆန့်ကျင်ဘက် တံတောင်ဆစ်ဆီသို့ အလှည့်ကျ ရောက်စေသည်။
• Vertical Leg Crunch- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ခြေထောက်တွေကို လေထဲတည့်တည့်ထားပြီး ကျောပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်တွေကို မတ်မတ်ထားပြီး ပေါင်ပေါ်တင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ထားပါ။
• Double Crunch- ဤဗားရှင်းသည် ရိုးရာအကြပ်အတည်းတစ်ခုနှင့် ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်းကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။ ပက်လက်လှဲလျောင်းနေချိန်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကို မြေကြီးပေါ်မှ မြှောက်ထားပြီး ဒူးနှင့်တံတောင်ဆစ်များကို တွဲလျက်ထားပါ။
• Twisting Crunch- ၎င်းတွင် ပုံမှန်အကြိတ်ကို လုပ်ဆောင်ခြင်း ပါဝင်သော်လည်း ထောင့်ဖြတ်ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ရန် အပေါ်မှ လှည့်ပတ်ခြင်းဖြင့် ပါဝင်ပါသည်။ တည့်တည့် မြှောက်မယ့်အစား သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို တလှည့်စီ မြှောက်ပြီး လိမ်လိုက်ပါ။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လက်တံရှည်?

• Planks သည် တည်ငြိမ်မှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုကို အထောက်အကူပြုသည့် နက်ရှိုင်းသောအူတိုင်ကြွက်သားဖြစ်သည့် transverse abdominis အပါအဝင် အူတိုင်တစ်ခုလုံးကို အားကောင်းစေရန် ကူညီပေးသောကြောင့် Long Arm Crunches ကိုလည်း အားဖြည့်ပေးပါသည်။
• Reverse Crunches များသည် Long Arm Crunches ၏ အပေါ်ပိုင်းရှိ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် Long Arm Crunches ၏ နောက်ထပ်ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်ချက်ဖြစ်သည်။