အကြပ်ကိုင်ထားပါ။

• ശരീരഭാഗം: Cintura
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Rectus Abdominis
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Obliques

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အကြပ်ကိုင်ထားပါ။

Crunch Hold သည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ဟန်ချက်ထိန်းခြင်း၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ကြံ့ခိုင်စေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေသော အဓိကအားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာစွမ်းရည်နှင့် ကိုက်ညီစေရန် ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သောကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ စတင်သူမှ အဆင့်မြင့်အထိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ လူတွေက Crunch Holds ကို သူတို့ရဲ့ ပင်မတည်ငြိမ်မှု၊ နောက်ကျောကျန်းမာရေးကို ပံ့ပိုးပေးပြီး အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ဖို့ သူတို့ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှာ ထည့်သွင်းချင်ကြပါတယ်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အကြပ်ကိုင်ထားပါ။

• သင့်လက်များကို ခေါင်းနောက်တွင်ထားကာ လက်ချောင်းများဖြင့် အသာအယာထောက်ထားပါ။
• သင်၏ အူတိုင်ကို ဖိထားပြီး သင့်အပေါ်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ သင့်အောက်ပိုင်းကို ဖျာပေါ်သို့ ဖိထားကာ အကြပ်အနေအထားသို့ ရောက်အောင်ထားပါ။
• သင့်ဗိုက်သားကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားပြီး 5 မှ 10 စက္ကန့်ခန့် သို့မဟုတ် ပုံစံကောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သရွေ့ ဤအကြပ်အနေအထားကို ထိန်းထားပါ။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြည်းညှင်းစွာ နှိမ့်ချပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ အကြပ်ကိုင်ထားပါ။

• သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- ထိရောက်သော အကြပ်ကိုင်မှုတစ်ခုအတွက် သော့ချက်မှာ သင်၏ အူတိုင်ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ရန်ဖြစ်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ လွှင့်တင်လိုက်တဲ့အခါ သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ကျုံ့နေပြီး သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်ဖို့ သင့်လည်ပင်း ဒါမှမဟုတ် ပခုံးတွေကို မသုံးဘဲ သေချာပါစေ။ အဖြစ်များသော အမှားမှာ လည်ပင်းကို ဆွဲဆွဲခြင်း ၊ ညောင်းညာခြင်း (သို့) ဒဏ်ရာများ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
• ဖိထားပြီး အသက်ရှုပါ- သင်အပေါ်သို့ရောက်နေသည်နှင့် စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ဖိထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း တလျှောက်လုံး ပုံမှန်အသက်ရှူဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ အသက်ရှုကြပ်ခြင်းသည် မူးဝေခြင်း သို့မဟုတ် ပေါ့ပါးခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• နှေးကွေးပြီး တည်ငြိမ်ခြင်း- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်သို့ပြန်ချသည့်အခါ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်မှုပြုလုပ်ပါ။ ဒါမှ သင့်ကြွက်သားတွေ တလျှောက်လုံး အလုပ်လုပ်နေမှာ သေချာပါတယ်။

အကြပ်ကိုင်ထားပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? အကြပ်ကိုင်ထားပါ။?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Crunch Hold လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ တိုတောင်းသောကြာချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် နှင့် ထိရောက်မှု အမြင့်ဆုံးဖြစ်ရန် သင့်လျော်သောပုံစံသည် အရေးကြီးပါသည်။ စတင်သူများသည် လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်စေရန်အတွက် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်ထံမှ လမ်းညွှန်မှုရယူရန် စဉ်းစားသင့်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အကြပ်ကိုင်ထားပါ။?

• The Bicycle Crunch Hold သည် စက်ဘီးနင်းနေသကဲ့သို့ သင်နောက်ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဦးခေါင်းနောက်တွင်ချထားကာ အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ ဒူးတစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပို့ဆောင်သည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• Vertical Leg Crunch Hold သည် သင့်နောက်ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေပြီး သင့်ခြေထောက်များကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ တည့်တည့်ဆန့်ထုတ်ကာ ပခုံးများကို မြေပြင်မှ မြှောက်ထားပြီး အနေအထားကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် စတင်သည်။
• Long Arm Crunch Hold ကို ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းနောက်တည့်တည့်သို့ ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မြေပြင်မှ မြှောက်ကာ အနေအထားအတိုင်း ထိန်းထားခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။
• Double Crunch Hold သည် Standard crunch နှင့် reverse crunch တို့၏ ပေါင်းစပ်မှုဖြစ်ပြီး၊ သင်သည် သင့်နောက်ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းကာ သင့်ပခုံးနှင့် တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ တပြိုင်နက် မြှောက်ကာ သယ်ဆောင်လာကာ၊

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အကြပ်ကိုင်ထားပါ။?

• Russian Twist- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် rectus ဝမ်းဗိုက်ကို အားကောင်းစေရုံသာမက ဝမ်းဗိုက်ကိုလည်း အားကောင်းစေသောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် Crunch Hold အတွက် ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။
• စက်ဘီး Crunches- ၎င်းတို့သည် Crunch Hold ကို ဖြည့်စွက်ရာတွင် ၎င်းတို့သည် ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများအပြင် ထောင့်မညီသော လေ့ကျင့်ခန်းကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် Crunch Hold အား အားဖြည့်ရာတွင် အကျိုးပြုပါသည်။