နှစ်ထပ်ဒူးထောက်ပြီး ရှိုင်းဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം နှစ်ထပ်ဒူးထောက်ပြီး ရှိုင်းဆန့်
Double Kneeling Shin Stretch သည် သင့်လည်ပင်းရှိ ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပျောင်းမှုကို တိုးမြင့်စေပြီး လည်ချောင်းအဆစ်များ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည့် အကျိုးပြု လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အပြေးသမားများ၊ အားကစားသမားများ၊ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ အောက်ခြေထောက်များတွင် မသက်မသာဖြစ်စေသော သို့မဟုတ် တင်းကျပ်မှုခံစားရသူတိုင်းအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ Double Kneeling Shin Stretch ကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းသည် ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန်၊ အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံး အောက်ပိုင်း ရွေ့လျားနိုင်မှုကို တိုးတက်စေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ နှစ်ထပ်ဒူးထောက်ပြီး ရှိုင်းဆန့်
- ခြေဖနောင့်ပေါ် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ထိုင်ပြီး ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ပေါင်ပေါ်တင်ထားပါ။
- ဖြည်းဖြည်းချင်း နောက်ပြန်မှီပြီး သင့်လက်များကို ဖျာပေါ်တွင် ထားကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဝေးရာသို့ လက်ညှိုးညွှန်ပြပါ။
- သင်၏ခြေတောက်များနှင့် ခြေဖျားများကို ဖျာနှင့် ဖိထားစဉ်တွင် သင်၏ဒူးများကို မြေကြီးပေါ်မှ ညင်သာစွာ မြှောက်ထားပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 30 လောက်ကြာအောင်ထားပြီး ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ဖို့အတွက် ဒူးတွေကို မြေပြင်ပေါ် ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ချပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ နှစ်ထပ်ဒူးထောက်ပြီး ရှိုင်းဆန့်
- မှန်ကန်သောအနေအထား- သင့်ဒူးများကို တင်ပါးအနံခြားထားသော ဖျာပေါ်တွင် ဒူးထောက်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ရွှေ့ပြီး ခြေဖဝါးကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ညီညာစေရန်နှင့် ဒူးကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်တွင် ကွေးထားပါ။ အခြားဒူးကို ဖျာပေါ်တွင်ထားပါ။ ဒူးခေါင်းအပေါ် မလိုအပ်သော ဖိစီးမှုများကို ရှောင်ရှားရန် သင့်ရှေ့ဒူးဆစ်သည် သင့်ခြေကျင်းဝတ်အထက် တိုက်ရိုက်ရှိနေစေကာမူ ရှေ့သို့ လွန်စွာမတွန်းထုတ်ပါနှင့်။
- သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်တွင် သင်၏ အဓိကကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ဒါကလည်း သင့်အောက်ပိုင်းကို ညောင်းညာခြင်းကနေ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
- ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆန့်ထုတ်ခြင်း- နောက်ခြေထောက်၏ shin တွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်အထိ ရှေ့သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ကွေးပါ။ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ဆန့်တန်းခြင်း သို့မဟုတ် ခုန်ခြင်းအား အတင်းမတိုက်တွန်းပါနှင့်။
နှစ်ထပ်ဒူးထောက်ပြီး ရှိုင်းဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? နှစ်ထပ်ဒူးထောက်ပြီး ရှိုင်းဆန့်?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူတွေက Double Kneeling Shin Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် ဂရုပြုသင့်သည်။ နှေးကွေးစွာစတင်ရန်၊ သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ပြင်းထန်မှု တဖြည်းဖြည်းတိုးလာရန် အရေးကြီးသည်။ မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဘဲ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင် သို့မဟုတ် အရိုးအကြောအဆစ်ကုဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? နှစ်ထပ်ဒူးထောက်ပြီး ရှိုင်းဆန့်?
- Standing Shin Stretch - ဤဗားရှင်းတွင် သင့်ခြေဖဝါးကို တည်ငြိမ်သော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး သင်၏ မေးစေ့ကို ဆန့်ရန် ညင်သာစွာ ဖိထားရန် လိုအပ်သည်။
- Wall Shin Stretch - ဤတွင် သင်သည် နံရံကို ထောက်ရန် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် နံရံကို မျက်နှာမူကာ မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ခြေဖနောင့်ကို ဆန့်တန်းထားစဉ် ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးထားပါ။
- Foam Roller Shin Stretch - ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် ပျဉ်ချပ်အနေအထားတွင်ရှိနေစဉ်၊ လည်ပင်းကြွက်သားများကိုဆန့်ကာ နှိပ်နယ်ရန် နောက်ပြန်လှည့်ကာ သင့်လည်ပင်းအောက်ရှိ အမြှုပ်ထလာကို အသုံးပြုသည်။
- Resistance Band Shin Stretch- ၎င်းတွင် သင့်ရှေ့တွင် ဆန့်ထားသော ခြေထောက်များဖြင့် ထိုင်ခြင်း၊ သင့်ခြေဖဝါးတစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကို ပတ်ကာ သင့်မေးစေ့ကို ဆန့်ရန် နောက်သို့ ညင်သာစွာ ဆွဲထုတ်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ နှစ်ထပ်ဒူးထောက်ပြီး ရှိုင်းဆန့်?
- Calf Raises- ခြေသလုံးကြွက်သားများကို မြှင့်ပေးခြင်းသည် ခြေသလုံးနှင့် ခြေချင်းဝတ်တစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာစေရန် ကူညီပေးသည်၊ ၎င်းသည် ဒူးနှစ်ခွ Shin Stretch ၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ ခြေထောက်၏အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။
- Foam Rolling the Shins- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အပြေးသမားများနှင့် အားကစားသမားများအတွက် အဖြစ်များသည့် ဒဏ်ရာကို လျှော့ချပေးခြင်းဖြင့် လည်ပင်းကြွက်သားများ တင်းမာမှုကို ပြေလျော့စေရန် ကူညီပေးခြင်းဖြင့် နှစ်ထပ်ဒူးဆန့်ခြင်းအား ဖြည့်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ နှစ်ထပ်ဒူးထောက်ပြီး ရှိုင်းဆန့်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- နှစ်ထပ်ဒူးထောက်ပြီး Shin Stretch လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့် နွားများကို သန်မာစေသည်။
- Shin stretch လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေသလုံးကြွက်သားများအတွက် နှစ်ထပ်ဒူးထောက်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် shin ဆန့်
- ခြေသလုံးကြွက်သား ဒူးထောက်လေ့ကျင့်ခန်း
- စက်မပါသော ခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- Double Kneeling Shin Stretch နည်းပညာ
- အိမ်မှာ လည်ချောင်းဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do နှစ်ထပ်ဒူးထောက်ပြီး ရှိုင်းဆန့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
