ဦးခေါင်းနောက်သို့ လက်ဖြင့် ဘောလုံးနောက်သို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဦးခေါင်းနောက်သို့ လက်ဖြင့် ဘောလုံးနောက်သို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
ဦးခေါင်းနောက်သို့ လက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း Ball Back Extension သည် ကျောအောက်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားပြီး အူတိုင်ကို အားကောင်းစေပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အလွန်ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ၎င်းတို့၏ နောက်ကျောအား ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် မြှင့်တင်လိုသော ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခါးနာတာကို သက်သာစေပြီး ကျောရိုးကို ပိုမိုကောင်းမွန်အောင် မြှင့်တင်ပေးနိုင်တာကြောင့် အချိန်ကြာကြာထိုင်နေသူတွေအတွက် အထူးအကျိုးရှိပါတယ်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဦးခေါင်းနောက်သို့ လက်ဖြင့် ဘောလုံးနောက်သို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- သင့်လက်များကို ဦးခေါင်းနောက်တွင်ထားကာ၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ကျယ်အောင်ခွဲထားပြီး သင့်ခေါင်းမှ သင့်ခြေဖနောင့်အထိ မျဉ်းဖြောင့်ကိုထားပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို သင့်ခေါင်းမှ သင့်ခြေဖနောင့်အထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်အောင် ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှင့်တင်ပါ။
- လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ခဏရပ်ပြီးနောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ။
- တစ်လျှောက်လုံး သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် အကြံပြုထားသော ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်အတွက် ဤလှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဦးခေါင်းနောက်သို့ လက်ဖြင့် ဘောလုံးနောက်သို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- လက်ကိုနေရာချထားခြင်း- သင့်လည်ပင်းကို ဆွဲမဆွဲခြင်း သို့မဟုတ် တင်းကျပ်ခြင်းမဖြစ်စေကြောင်း သေချာစေရန် သင့်လက်များကို ဦးခေါင်းနောက်တွင်ထားပါ။ မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေက တစ်ဖက်ကို ညွှန်ပြနေရမယ်။ ဤသည်မှာ ရှောင်ရှားရန် ဘုံအမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။ လည်ပင်းကို ဆွဲဆွဲခြင်းက ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- ခါးကိုကွေးပြီး သင့်အပေါ်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ နှိမ့်ချပြီးနောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မူလအနေအထားသို့ ပြန်မြှင့်ပါ။ သင့်လည်ပင်း သို့မဟုတ် ပခုံးများမဟုတ်ဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ရန် သင့်ကျောကြွက်သားများကို အသုံးပြုကြောင်း သေချာပါစေ။ လှုပ်လှုပ်ရွရွလှုပ်ရှားမှုများကိုရှောင်ကြဉ်ပါ; လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သင့်သည်။
- သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတွင် သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ရန် သေချာပါစေ။
ဦးခေါင်းနောက်သို့ လက်ဖြင့် ဘောလုံးနောက်သို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဦးခေါင်းနောက်သို့ လက်ဖြင့် ဘောလုံးနောက်သို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။?
မှန်ပါသည်၊ စတင်သူများသည် ဦးခေါင်းနောက်ဘက်ရှိ Hands Behind လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း Ball Back Extension ကို သေချာပေါက် လုပ်ဆောင်နိုင်သော်လည်း ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် core strength နှင့် balance ပမာဏ အနည်းငယ် လိုအပ်ကြောင်း သတိပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ အစပြုသူများသည် ခွန်အားနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို တဖြည်းဖြည်းတည်ဆောက်ရန် ပေါ့ပါးသောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်သင့်သည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံရှိဖို့ အမြဲသတိရပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကို သင်မသေချာပါက၊ သင့်အား အစပိုင်းတွင် ကူညီရန် ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိ Gym-goer တစ်ဦးရှိရန် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါသည်။ မသက်မသာဖြစ်စေ နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် မတွန်းလှန်သင့်ပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဦးခေါင်းနောက်သို့ လက်ဖြင့် ဘောလုံးနောက်သို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။?
- Weight Plate ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း Ball Back Extension- စိန်ခေါ်မှုကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် နောက်ကျောကို တိုးချဲ့လုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် အလေးချိန်ပန်းကန်ပြား သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးကို သင့်ရင်ဘတ်တစ်လျှောက် ကိုင်ထားနိုင်သည်။
- လှည့်ကွက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း Ball Back Extension- သင်၏ obliques များကို ချိတ်ဆက်ရန်နှင့် သင်၏ core stability ကို ပိုမိုစိန်ခေါ်ရန် extension ၏ ထိပ်တွင် လှည့်ကွက်တစ်ခု ထည့်ပါ။
- ခြေထောက်မြှောက်ခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးနောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ခြင်း- သင့်ဟန်ချက်အတွက် နောက်ထပ်စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုနှင့် သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကို ထိတွေ့နိုင်ရန် သင့်နောက်ကျောကို ဆန့်လိုက်သည်နှင့် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်မှ ကြွလိုက်ပါ။
- Exercise Ball Back Extension With Resistance Band- သင့်အပေါ်ပိုင်းပတ်ပတ်လည်တွင် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကိုသုံး၍ အပိုခုခံမှုကိုထည့်ရန်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကိုပိုမိုထိတွေ့စေရန် သင်ဆန့်စဉ်တွင် သင့်လက်ထဲတွင် အဆုံးများကိုကိုင်ထားပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဦးခေါင်းနောက်သို့ လက်ဖြင့် ဘောလုံးနောက်သို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။?
- "Supermans" သည် နောက်ကျောကြွက်သားများ သန်မာစေရန် အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် နောက်ကျောကြွက်သားများ အားကောင်းစေရန် အာရုံစိုက်ထားသော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို မလိုအပ်ဘဲ ကြွက်သားထိတွေ့မှုအတွက် အခြားနည်းလမ်းကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
- "Planks" သည် ဝမ်းဗိုက်နှင့် အောက်နောက်ကျောကြွက်သားများ နှစ်ခုလုံးကို တပြိုင်နက်တည်း လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး၊ သန်မာပြီး ဟန်ချက်ညီသော အူတိုင်ကို မြှင့်တင်ပေးကာ ဦးခေါင်းနောက်သို့ လက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း Ball Back Extensions ၏ စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သောကြောင့် လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက် ကောင်းမွန်သော ထပ်လောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဦးခေါင်းနောက်သို့ လက်ဖြင့် ဘောလုံးနောက်သို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- Stability Ball Back Extension လေ့ကျင့်ခန်း
- လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးဖြင့် နောက်ကျောအားသန်စေသော လေ့ကျင့်ခန်း
- လေ့ကျင့်ခန်း Ball Back Extension Technique
- တည်ငြိမ်သောဘောလုံးနှင့်အတူနောက်ကျောကြွက်သားများလေ့ကျင့်ရေး
- ဦးခေါင်းနောက်သို့ လက်များ တိုးချဲ့ခြင်း။
- နောက်ကျောအတွက် Stability Ball လေ့ကျင့်ခန်း
- လေ့ကျင့်ခန်း Ball Back Strengthening
- နောက်ကျောအတွက် တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးလေ့ကျင့်ခန်း
- လေ့ကျင့်ခန်း Ball Back Extension ကျူတိုရီရယ်
- လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးနှင့်အတူ Back Extension လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ဦးခေါင်းနောက်သို့ လက်ဖြင့် ဘောလုံးနောက်သို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
