ဘေးမှ နောက်ဘက်သို့ ရှေ့တိုးပါ။

• ശരീരഭാഗം: Cuádriceps, Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Quadriceps
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဘေးမှ နောက်ဘက်သို့ ရှေ့တိုးပါ။

Forward to Side to Rear Lunge သည် glutes, quads, နှင့် hamstrings အပါအဝင် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို ပစ်မှတ်ထားသည့် ပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဆင့်တိုင်း၏ ကြံ့ခိုင်မှု ဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ဟန်ချက်ထိန်းခြင်း၊ ခွန်အားနှင့် ပေါင်းစပ်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးဆောင်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီသည် လုပ်ငန်းဆောင်တာများ ကြံ့ခိုင်မှု မြှင့်တင်ရန်၊ ကြွက်သားများ ညီညွတ်စေရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ် ခံနိုင်ရည် လျော့နည်းစေရန်အတွက် ၎င်းတို့၏ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းလိုပေမည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဘေးမှ နောက်ဘက်သို့ ရှေ့တိုးပါ။

• ညာဘက်ခြေဖဝါးဖြင့် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းတိုးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လေဝင်လေထွက်အနေအထားတွင် လျှော့ချကာ ဒူးနှစ်ဖက်လုံးကို 90 ဒီဂရီအထိ ကွေးထားကာ ရှေ့ဒူးဆစ်ကို ခြေချင်းဝတ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နေပါ။
• သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားရန် တွန်းထုတ်ပါ၊ ထို့နောက် တူညီသောခြေဖဝါးဖြင့် ဘေးဘက်သို့ ခြေတစ်လှမ်းချကာ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားကာ ညာဘက်ဒူးကို ကွေးထားပါ။
• မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားရန် သင်၏ညာခြေကို နောက်တစ်ကြိမ်တွန်းထုတ်ပါ၊ ထို့နောက် တူညီသောခြေဖဝါးဖြင့် နောက်သို့ခြေတစ်လှမ်းဆုတ်ကာ သင့်နောက်ကျောဒူးဆစ်ကို မြေပြင်သို့ချကာ ရှေ့ဒူးကို 90 ဒီဂရီထောင့်တွင်ထားပါ။
• စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး သင်၏ ဘယ်ခြေဖြင့် အစီအစဥ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။ ဤသည်မှာ ကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးကို ပြီးမြောက်စေသည်။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ဘေးမှ နောက်ဘက်သို့ ရှေ့တိုးပါ။

• သင်၏ လှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်ပါ- လှုပ်ရှားမှုတိုင်းကို ထိန်းချုပ်မှုဖြင့် လုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် တစ်နေရာမှ နောက်တစ်ခုသို့ သယ်ဆောင်ရန် အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အဲဒီအစား သင့်ကြွက်သားတွေကို ဆွဲဆောင်ပြီး ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ လှုပ်ရှားဖို့ အာရုံစိုက်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်အား လေ့ကျင့်ခန်းကို အကောင်းဆုံး အသုံးချနိုင်မည်ဖြစ်ပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
• မှန်ကန်သော ကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြုပါ- သင်သည် ဤလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ အလေးများကို အသုံးပြုနေပါက သင့်လျော်သော ကိုယ်အလေးချိန်ကို သေချာရွေးချယ်ပါ။ အရမ်းလေးလွန်းတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြုခြင်းက သင့်ပုံစံကို ထိခိုက်စေနိုင်ပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေပါတယ်။ အလေးချိန်ပိုပေါ့ပြီး မင်းရဲ့ခွန်အားတွေ တိုးတက်လာတာနဲ့အမျှ ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးလာလိုက်ပါ။

ဘေးမှ နောက်ဘက်သို့ ရှေ့တိုးပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ဘေးမှ နောက်ဘက်သို့ ရှေ့တိုးပါ။?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Forward to Side to Rear Lunge လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် လှုပ်ရှားမှုတွေကို မှန်မှန်ကန်ကန် မချမချင်း ပေါ့ပါးတဲ့အလေးချိန်နဲ့ စတင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရန် အမြဲသတိရပါ။ မှန်ကန်သောပုံစံကိုသေချာစေရန်နှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှကာကွယ်ရန် ကနဦးတွင် သင့်အား လှုပ်ရှားမှုများတစ်လျှောက် လေ့ကျင့်ပေးသူ သို့မဟုတ် တတ်ကျွမ်းနားလည်သူတစ်ဦးက လမ်းညွှန်ပေးခြင်းသည် အကျိုးရှိပေမည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ကဲ့သို့ပင် သင်၏ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ နှေးကွေးပြီး ပြင်းထန်မှုကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးပါ။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဘေးမှ နောက်ဘက်သို့ ရှေ့တိုးပါ။?

• Kettlebell သည် ဘေးဘက်သို့ ရှေ့တိုးကာ နောက်ဖေး Lunge ၊ ဤပုံစံတွင် ပိုက်ခေါင်းအနေအထားတွင် kettlebell ကိုကိုင်ထားပြီး lunge sequence ကိုဖြတ်၍ သင်ရွေ့လျားလိုက်သည်နှင့် သင့်အူတိုင်တွင် နောက်ထပ်စိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ထပ်လောင်းပေးပါသည်။
• ဘေးမှ ရှေ့သို့ ခုန်ခြင်း- ဤပြင်းထန်မှု ကွဲပြားမှုတွင် အဆုတ်တစ်ခုစီကြားတွင် ခုန်ခြင်းပါဝင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ cardio အစိတ်အပိုင်းကို တိုးစေသည်။
• လှည့်ကွက်ဖြင့် နောက်ဘက်သို့ ရှေ့သို့ ရှေ့တိုးခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုသည် အဆုတ်အနေအထားတစ်ခုစီတွင် ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ကွက်ကို ပေါင်းထည့်ကာ အူတိုင်ကို ဆွဲဆောင်ကာ ဟန်ချက်နှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။
• Resistance Band ဖြင့် Side to Rear Lunge သို့ ရှေ့တိုးခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ပေါင်တစ်ဝိုက်ရှိ ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို အသုံးပြုကာ lunge sequence အတွင်း glutes နှင့် ခြေထောက်များကို စိန်ခေါ်မှုကို တိုးစေပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဘေးမှ နောက်ဘက်သို့ ရှေ့တိုးပါ။?

• Step-ups- အဆင့်-ups များသည် အလားတူ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး Forward to Side to Rear Lunge ကို မှန်ကန်သောပုံစံနှင့် တိကျစွာလုပ်ဆောင်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော သင်၏ဟန်ချက်နှင့်ညှိနှိုင်းမှုကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။
• Glute Bridges- Glute Bridge များသည် Forward to Side to Rear Lunge အတွင်း တည်ငြိမ်မှုအတွက် အရေးကြီးသော သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ခိုင်ခံ့စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပြီး၊ ဤ lunge ပြောင်းလဲမှုတွင် လိုအပ်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးအတွက် အကျိုးရှိသော တင်ပါးဆုံရိုးရွေ့လျားမှုကိုလည်း မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။