လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသော အရှေ့ပျဉ်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသော အရှေ့ပျဉ်
လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသော Front Plank သည် အူတိုင်ကို အားကောင်းစေကာ ဟန်ချက်ကောင်းမွန်စေကာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ ပေါင်းစပ်ညှိနှိုင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အလယ်အလတ်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် စံပြဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့၏ ပင်မလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြင်းထန်စေရန်နှင့် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်လိုသောသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏ ပင်မခွန်အားကို တိုးမြင့်လာစေကာ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ် ထိန်းချုပ်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ချိန်ညှိမှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသော အရှေ့ပျဉ်
- သင့်အူတိုင်ကို ဖိထားပြီး နောက်ကျောကို တည့်တည့်ထိန်းထားပါ၊ ထို့နောက် သင့်ညာဘက်လက်မောင်းနှင့် ဘယ်ခြေထောက်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေသည့်တိုင်အောင် မြေပြင်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ ရုတ်သိမ်းလိုက်ပါ။
- ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီး သင်၏ အူတိုင်နှင့် glutes များကို ထိတွေ့နိုင်ရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တတ်နိုင်သမျှ ငြိမ်အောင်ထားပါ။
- သင်၏ညာလက်မောင်းနှင့် ဘယ်ခြေထောက်ကို စတင်ပျဉ်ခင်းအနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ။
- လုပ်ငန်းစဉ်ကို သင့်ဘယ်လက်နှင့် ညာခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ၊ သင်အလိုရှိသော ထပ်ခါတလဲလဲအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် အလှည့်အပြောင်းကို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသော အရှေ့ပျဉ်
- ဟန်ချက်ညီသော လှုပ်ရှားမှုများ- လက်တစ်ဖက်နှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကို မြေပြင်မှ တစ်ပြိုင်နက် မြှောက်ပါ။ ဤနေရာတွင် ဟန်ချက်ညီမှု ပေါ်လာသည်။ ဟန်ချက်ထိန်းရန်နှင့် ထိန်းချုပ်ရန် အလျင်စလို လှုပ်ရှားမှုကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်ကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ထားပါ- လက်နှင့်ခြေထောက်ကို မြှောက်လိုက်သောအခါ တင်ပါးများ လျော့သွားခြင်း သို့မဟုတ် မြင့်မားလွန်းသော မြှောက်ထားရခြင်းမှာ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန် အမြဲရည်ရွယ်ပါ။ ဤချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် ကူညီရန်အတွက် သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ၊ သင်၏ glutes များကို ညှစ်ပြီး သင့်လည်ပင်းကို ကြားနေအောင်ထားပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း- သင့်လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို ပျဉ်အနေအထားသို့ ပြန်ချကာ ဆန့်ကျင်ဘက်လက်နှင့် ခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။ ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန် ၎င်းကို ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်ရန် သေချာပါစေ။ ၅
လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသော အရှေ့ပျဉ် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသော အရှေ့ပျဉ်?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Front Plank ကို လက်နှင့် ခြေထောက်ကြွလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် core strength၊ balance နှင့် coordination ပမာဏများစွာ လိုအပ်သောကြောင့် စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်ပါသည်။ အစပြုသူများအတွက် နှေးကွေးပြီး ပုံစံကောင်းကို ထိန်းသိမ်းရန် အာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးသည်။ အလွန်ခက်ခဲပါက၊ ၎င်းတို့သည် ပိုမိုရိုးရှင်းသော ပျဉ်ပြားဗားရှင်းဖြင့် စတင်နိုင်ပြီး ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော ဗားရှင်းများအထိ တဖြည်းဖြည်း လုပ်ဆောင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲအကြံပြုလိုပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသော အရှေ့ပျဉ်?
- ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကြွပါရှိသော Front Plank- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် ညှိနှိုင်းမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည့် အရှေ့ပျဉ်အနေအထားကို ကိုင်ထားစဉ် ဆန့်ကျင်ဘက်လက်နှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားမည်ဖြစ်သည်။
- တူညီသောဘေးဘက်လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်မြှောက်ထားသော Front Plank- ဤပုံစံကွဲသည် ရှေ့ပျဉ်အနေအထားတွင်ရှိနေစဉ် တူညီသောလက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ခြင်းပါ၀င်သည်၊ ၎င်းသည် သင်၏ဟန်ချက်နှင့် အူတိုင်ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် နောက်ထပ်စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုပေးစွမ်းနိုင်သည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးတစ်ခုပေါ်တွင် လက်နှင့်ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသော Front Plank- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးတစ်ခုပေါ်တွင် ဟန်ချက်ညီနေချိန်တွင် အရှေ့ပျဉ်ကို လက်နှင့်ခြေထောက်မြှောက်ခြင်း ပါဝင်သည်။
- Resistance Bands ကို အသုံးပြု၍ လက်နှင့် ခြေထောက် မြှောက်ထားသော Front Plank- ဤပြောင်းလဲမှုအတွက်၊ သင်သည် လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ခြင်းလုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သင့်ခြေကျင်းဝတ်နှင့်/သို့မဟုတ် လက်ပတ်ပတ်လည်တွင် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးများကို အသုံးပြုမည်ဖြစ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသော အရှေ့ပျဉ်?
- တောင်တက်သမားများ- ၎င်းတို့သည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် Front Plank အား လက်နှင့် ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပေးကာ သွက်လက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးကာ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ Front Plank အတွက် လိုအပ်သော ပင်မတည်ငြိမ်မှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ .
- Bird Dog- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်အား ဟန်ချက်ညီစေရန်နှင့် အူတိုင်အားကိုအာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့် ဟန်ချက်ညီစေပြီး ခြေထောက်များကို ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် ပေါင်းစပ်ပေးကာ Front Plank အတွက် လိုအပ်သော ထိန်းချုပ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းသည် လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်အတွက် လိုအပ်သောထိန်းချုပ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။ မသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသော အရှေ့ပျဉ်
- ခါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသော Front Plank လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးကိုပစ်မှတ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများ core ကို
- ခါးအတွက် ပျဉ်ပြားပုံစံများ
- ခါးအရွယ်အစားလျှော့ချရန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- လက်နှင့် ခြေထောက်ကို လွှင့်ပစ်သည့် ပလက်ဖောင်း
- ခါးတောင့်တင်းစေရန် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခြေလက်များ လွှင့်တင်ထားသော ရှေ့ပလပ်ပြား
- ပျဉ်များဖြင့် အမာခံအားကောင်းခြင်း။