အလယ်တန်းနောက်သို့ဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အလယ်တန်းနောက်သို့ဆန့်
Middle Back Stretch သည် ကျောရိုးနှင့် အနီးတစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် တင်းမာမှုကို သက်သာစေရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အချိန်အကြာကြီးထိုင်နေသူများ သို့မဟုတ် ကျောမအီမသာဖြစ်နေသူများအတွက် အထူးသင့်လျော်ပါသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်၊ ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချရန်နှင့် ကျောတစ်ခုလုံးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေကာ သန်မာပြီး ကျန်းမာသောနောက်ကျောကို ထိန်းသိမ်းလိုသူများအတွက် နှစ်လိုဖွယ်ရွေးချယ်မှုဖြစ်စေသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အလယ်တန်းနောက်သို့ဆန့်
- သင့်လက်မောင်းများကို သင့်ရှေ့တွင် ဆန့်ထုတ်ပြီး အပြင်ဘက်သို့ မျက်နှာမူထားသော လက်ဖဝါးများဖြင့် သင့်လက်ချောင်းများကို ချိတ်ဆက်ပါ။
- သင့်လက်များကို ရင်ဘတ်နှင့် တတ်နိုင်သမျှ ဝေးဝေးသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း တွန်းပါ၊ သင့်ပခုံးများကို ရှေ့သို့လှည့်ပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20-30 လောက်ထားပြီး အလယ်ကျောကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
- ဆန့်ဆန့်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လွှတ်ပြီး သင့်လက်များကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်ပို့ပါ၊ ထို့နောက် လေ့ကျင့်ခန်းကို လိုအပ်သလို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ အလယ်တန်းနောက်သို့ဆန့်
- မှန်ကန်သောပုံစံ- လက်နှစ်ဖက်လုံးကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်လက်ချောင်းများကို ယှက်ပြီး နောက်ကျောကို လှည့်ကာ သင့်လက်များကို ရင်ဘတ်နှင့် တတ်နိုင်သမျှ ဝေးဝေးသို့ တွန်းထုတ်ပါ။ ဒါက သင့်အလယ်ကျောမှာ တင်းမာမှုတစ်ခု ဖန်တီးပေးသင့်ပါတယ်။ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် သင့်ကျောကို ကွေးခြင်း သို့မဟုတ် လည်ပင်းကို တင်းကျပ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤအနေအထားကို စက္ကန့် 20-30 ခန့် ဖိထားပြီး လွှတ်ပေးပါ။ ကြွက်သားများ တင်းမာမှုမဖြစ်အောင် ထိန်းချုပ်ပြီး ချောမွေ့သောပုံစံဖြင့် ဆန့်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဆန့်နေစဉ်တွင် ခုန်ပေါက်ခြင်း သို့မဟုတ် လှုပ်ရမ်းသည့် လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- ပုံမှန်အားလပ်ချိန်များ- အကြောတစ်ခုစီကြားတွင် အနားယူရန်သေချာပါစေ။ ဒါက သင့်ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေပြီး ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေဖို့ အချိန်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အကြောဆန့်ခြင်းသည် ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
- ခ
အလယ်တန်းနောက်သို့ဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? အလယ်တန်းနောက်သို့ဆန့်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Middle Back Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ပျော့ပြောင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး နောက်ကျောတင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်သည့် ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကို အသုံးပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ အကယ်၍ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် လူသစ်ဖြစ်ပါက သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ စိုးရိမ်မှုများရှိပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အသစ်ကို မစတင်မီ ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အရည်အချင်းပြည့်မီသော ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် စစ်ဆေးရန် သင့်တော်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အလယ်တန်းနောက်သို့ဆန့်?
- ကလေး၏ကိုယ်ဟန်အကြောဆန့်ခြင်း- ဤအကြောဆန့်ခြင်းတွင် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဒူးထောက်ခြင်း၊ ခြေဖနောင့်ပေါ်ပြန်ထိုင်ခြင်း၊ လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ အလယ်နောက်ပြန်ဆန့်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- Seated Twist Stretch - ဤအဆန့်တွင် သင်သည် ခြေထောက်များကို ဖြတ်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ပြီး သင်၏အလယ်နောက်ကျောကို ဆန့်ထုတ်ရန် သင့်လက်ကို အသုံးပြုကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်ဖက်သို့ လိမ်လိုက်ပါ။
- တံခါးဝကိုဆန့်ခြင်း- ဤအလယ်နောက်ကျောဆန့်ရန်အတွက် သင်သည် လက်များကိုဆန့်ကာ တံခါးဘောင်၏တစ်ဖက်တစ်ချက်တွင် ထားကာ တံခါးဝတွင်ရပ်ပြီးနောက် သင်၏အလယ်နောက်ကိုဆန့်ရန် ရှေ့ကို ဆန့်ပါ။
- အပ်ချည်ကြိုးကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ၎င်းတွင် လေးခုလုံးတွင် စတင်ပါဝင်ပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်လိုက်စဉ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ရှိ လက်တစ်ဖက်ကို လျှောချကာ အလယ်နောက်ကျောကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အလယ်တန်းနောက်သို့ဆန့်?
- Child's Pose သည် အလယ်အနောက်အကြောဆန့်ခြင်းကို အားဖြည့်ပေးသည့် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အောက်ပိုင်းနှင့်အပေါ်ပိုင်းကိုဆန့်ရုံသာမက အလယ်နောက်ကျောကြွက်သားများကိုပါ ချိန်ရွယ်ထားသောကြောင့် တင်းမာမှုများကို ပြေလျော့စေပြီး ပြေလျော့စေပါသည်။
- Thoracic Extension လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျောရိုးအကြောကို ကျောရိုး၏ အလယ်နှင့် အပေါ်ပိုင်းကို အတိအကျ ချိန်ရွယ်ထားသောကြောင့် Middle Back Stretch ကို ဖြည့်စွက်ရာတွင်လည်း အကျိုးကျေးဇူးရှိပြီး၊ ၎င်းသည် သင်၏နောက်ကျော၏ အလယ်နှင့် အပေါ်ပိုင်းကို ချိန်ရွယ်ကာ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အလယ်အလတ်နောက်ကျောဒေသတွင် မအီမသာဖြစ်မှုများကို သက်သာစေပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ အလယ်တန်းနောက်သို့ဆန့်
- Middle Back Stretch လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- အလယ်အလတ်ကျောကိုယ်ထည်ဆန့်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြု၍ အလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- အလယ်တန်းအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- Bodyweight အလယ်တန်း back stretch နည်းစနစ်
- ခါးကို ပစ်မှတ်ထား၍ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do အလယ်တန်းနောက်သို့ဆန့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
