ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်း၍ ဘေးတိုက်ဆန့်ခြင်း။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်း၍ ဘေးတိုက်ဆန့်ခြင်း။
ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်း၍ ဆန့်ဆန့်ဆန့်ကျင့်ခြင်းသည် ပျော့ပျောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် အထူးသဖြင့် ဘေးဘက်ခန္ဓာကိုယ်ရှိ တင်းမာမှုကို သက်သာစေရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် အကျိုးရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ထိခိုက်မှုနည်းပြီး အလွယ်တကူ ပြုပြင်နိုင်သောကြောင့် စတင်သူများနှင့် ဒဏ်ရာမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများအပါအဝင် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ လူများသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ကျန်းမာသန်စွမ်းစေရန်၊ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ဟန်ချက်ညီသော ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုကို ပံ့ပိုးရန်အတွက် ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းလိုမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်း၍ ဘေးတိုက်ဆန့်ခြင်း။
- သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် 90 ဒီဂရီထောင့်တွင်ရှိနေစေရန် သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- သင့်ခြေထောက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းနေစေပြီး အခြားတင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှ မမြှောက်ဘဲ တတ်နိုင်သမျှ တစ်ဖက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ရွှေ့ပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖက်ခြမ်းကို ဆန့်တန်းနေတာကို ခံစားရဖို့ ဒီအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်လောက် ထိန်းထားပါ။
- သင့်ခြေထောက်များကို အလယ်ဗဟိုသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်၍ တစ်ဖက်သို့ဆန့်ထုတ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်း၍ ဘေးတိုက်ဆန့်ခြင်း။
- ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆွဲဆန့်ခြင်း- အလွန်အကျွံဆန့်ရန် ကြိုးစားခြင်း၏ သာမန်အမှားကို ရှောင်ပါ။ ဦးခေါင်းကို တစ်ဖက်သို့ ညင်သာစွာ လှိမ့်ကာ ဖြည်းဖြည်းချင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တူညီသောဦးတည်ချက်ဖြင့် စတင်ပါ။ ဆွဲဆန့်ခြင်းကို အတင်းအကြပ်မဟုတ်ဘဲ တဖြည်းဖြည်းနှင့် ထိန်းချုပ်သင့်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖက်ကို ဖြည်းညှင်းစွာဆွဲယူခြင်းကို ခံစားသင့်သော်လည်း မနာကျင်သင့်ပါ။
- အသက်ရှုခြင်းနည်းပညာ- ဆန့်ကျင့်စဉ်တွင် အသက်ရှူခြင်းသည် အရေးကြီးပါသည်။ တစ်ဖက်ကို လှိမ့်ဝင်ပြီး ဆန့်တန်းရဲ့ အထွတ်အထိပ်ကို ရောက်တာနဲ့ အသက်ရှူသွင်းပါ။ ၎င်းသည် သင့်ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို အကောင်းဆုံးအသုံးချနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
- Symmetry
ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်း၍ ဘေးတိုက်ဆန့်ခြင်း။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်း၍ ဘေးတိုက်ဆန့်ခြင်း။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လဲလျောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို Lateral Stretch လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ပျော့ပျောင်းသော ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြစ်ပြီး ပျော့ပြောင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ကြွက်သားတင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။ သို့သော်၊ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မဆိုကဲ့သို့၊ ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပြီး အကြော၏ပြင်းထန်မှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း နာကျင်ခံစားရပါက ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် ချက်ချင်းရပ်ပါ။ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲစဉ်းစားပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်း၍ ဘေးတိုက်ဆန့်ခြင်း။?
- ယောဂဘလောက်ဖြင့် လဲလျောင်းပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဘေးတိုက်ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤနေရာတွင်၊ သင်သည် ဆန့်၏အတိမ်အနက်နှင့် ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြင့်ရန် သင့်အောက်ပိုင်း သို့မဟုတ် ခြေဖဝါးအောက်တွင် ယောဂဘလောက်တစ်ခုကို ချထားပါ။
- လှည့်ကွက်ဖြင့် လဲလျောင်းကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဘေးတိုက်ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် သင်၏ oblique ကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်ရန်နှင့် ဆွဲဆန့်မှုကို နက်ရှိုင်းစေရန် ဆန့်စဉ်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်ပတ်မှုတစ်ခုကို ပေါင်းထည့်ပါသည်။
- ခေါင်းအုံးဖြင့် လှဲလျောင်းနေသော ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဘေးတိုက်ဆန့်ဆန့်- ဤဗားရှင်းသည် ပံ့ပိုးမှုနှင့် သက်တောင့်သက်သာရှိစေရန် ခေါင်းအုံးကို အသုံးပြုထားပြီး စတင်အသုံးပြုသူများ သို့မဟုတ် ပျော့ပြောင်းမှုနည်းသောသူများအတွက် သင့်လျော်စေသည်။
- ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေခြင်းဖြင့် ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤပုံစံသည် ကြွက်သားများနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ အူမကြီးနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်နိုင်စေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေသော ခြေထောက်အား ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်းအတွက် ခွန်အားလေ့ကျင့်မှု၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ထပ်လောင်းပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်း၍ ဘေးတိုက်ဆန့်ခြင်း။?
- "ကလေးကိုယ်ဟန်" သည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေစဉ်အတွင်း ဘေးတိုက်ဆန့်ထုတ်ရာတွင်လည်း ပစ်မှတ်ထားသော ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးများကို ဆန့်ထုတ်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသောကြောင့် သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက် အကျိုးရှိသော ထပ်လောင်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်နိုင်သည်။
- "Supine Spinal Twist" သည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေသော ကျောရိုးအောက်ပိုင်းနှင့် ကျောရိုးတို့ကိုလည်း အာရုံစိုက်နိုင်ပြီး သင်၏ဆန့်ကျင့်စဉ်၏ အလုံးစုံထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် ဤနေရာများတွင် ကွေးညွှတ်မှုနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်း၍ ဘေးတိုက်ဆန့်ခြင်း။
- ခါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Lateral stretch ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးကို ပစ်မှတ်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ဘေးတိုက်ကြမ်းခင်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- လှဲလျောင်းပြီး ခါးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- Lateral stretch bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးတိုစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခါးပိန်စေရန် ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဘေးတိုက်ဆန့်ထုတ်ပါ။