လက်မောင်းကြွနှင့် ရှေ့ပလပ်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လက်မောင်းကြွနှင့် ရှေ့ပလပ်
Front Plank with Arm Lift သည် ပင်မကို အားကောင်းစေကာ၊ ဟန်ချက်ညီစေကာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် သွက်လက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ၎င်းတို့၏ ပင်မ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်လိုသော မည်သည့် ကြံ့ခိုင်မှု အဆင့်ရှိ ပုဂ္ဂိုလ်များအတွက် စံပြ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို တစ်ပြိုင်နက်တည်းပစ်မှတ်ထားရုံသာမက အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် ပေါင်းစပ်ညှိနှိုင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးသောကြောင့် အထူးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်လိုသူများအတွက် ရေပန်းစားသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်စေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လက်မောင်းကြွနှင့် ရှေ့ပလပ်
- သင့်ခြေဖဝါးများကို တင်ပါးအနံခြားပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် သင့်ပခုံးအောက်တွင် တိုက်ရိုက်ရှိကြောင်း သေချာစေရန်၊ သင့်လက်ဖျံများသည် တစ်ခုနှင့်တစ်ခု အပြိုင်ဖြစ်နေပါစေ။
- ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် လက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့တည့်တည့်သို့ ဖြည်းညင်းစွာ ဆန့်ထုတ်လိုက်သည်နှင့် သင်၏ အူတိုင်ကြွက်သားများကို စုစည်းပြီး နောက်ကျောကို တည့်တည့်ထိန်းထားပါ။
- ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီးနောက် သင့်လက်မောင်းကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လျှော့ပါ။
- သင့်တင်ပါးများ တည်ငြိမ်နေစေပြီး လှုပ်ရှားနေစဉ်အတွင်း မယိမ်းမယိုင် သို့မဟုတ် မြှောက်မထားကြောင်း သေချာစေပြီး လုပ်ငန်းစဉ်ကို သင်၏အခြားလက်မောင်းနှင့် ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လက်မောင်းကြွနှင့် ရှေ့ပလပ်
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လက်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်မှ ရုတ်သိမ်းပြီး သင့်ရှေ့တည့်တည့်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။ သင့်လက်မောင်းအဆင့်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် မမြင့်ဘဲထားပါ။ ဤနေရာတွင် ထိန်းချုပ်ရန် အရေးကြီးသည်။ ဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေနိုင်သော အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခု၊ တစ်ဖက်သို့ ထိပ်ဖျားမသွားရန် သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။
- ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ- လက်မောင်းကို မြှောက်လိုက်သည်နှင့် ခေါင်းမှ ခြေဖနောင့်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းထားရန် အရေးကြီးပါသည်။ သင့်လည်ပင်းနှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို တင်းမာစေနိုင်သည့် အဖြစ်များသည့် အမှားများဖြစ်သည့် တင်ပါးကို မြှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ခေါင်းကို လှဲခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- အသက်ရှူခြင်း- အသက်ရှုမရပ်ပါနဲ့။ လက်မောင်းကို မြှောက်ပြီး အောက်ပြန်လျှော့လိုက်နဲ့ အသက်ရှူသွင်းလိုက်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်အူတိုင်တွင် တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးပါမည်။
လက်မောင်းကြွနှင့် ရှေ့ပလပ် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လက်မောင်းကြွနှင့် ရှေ့ပလပ်?
မှန်ပါသည်၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Front Plank လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း ဒဏ်ရာမရအောင် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားရန် သတိထားရန် လိုအပ်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အချို့သော core strength နှင့် balance ကို လိုအပ်သည်။ စတင်သူများသည် အခြေခံ အရှေ့ပျဉ်ဖြင့် စတင်ကာ ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ လက်မောင်းကြွမှုပုံစံသို့ တဖြည်းဖြည်း ပြောင်းလဲရန် အကြံပြုထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အသစ်တစ်ခုစတင်သောအခါတွင် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည် အမြဲတမ်းကောင်းမွန်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လက်မောင်းကြွနှင့် ရှေ့ပလပ်?
- ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်မြှောက်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ပျဉ်ပြားအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် လက်တစ်ဖက်နှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကို တစ်ပြိုင်တည်း မြှောက်လိုက်ခြင်းဖြင့် သင်၏ဟန်ချက်နှင့် အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုကို စိန်ခေါ်နိုင်စေသည်။
- လက်မောင်းကြွခြင်းနှင့် ခြေထောက်ကို တစ်ဖက်တည်းတွင် ဆွဲတင်ခြင်း- ဤဗားရှင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ တစ်ဖက်ခြမ်းရှိ ကြွက်သားများကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ပစ်မှတ်ထားသည့် လက်တစ်ဘက်နှင့် တူညီသောခြေထောက်ကို မြေပြင်မှ မြှောက်ထားရန် လိုအပ်သည်။
- Plank with Arm Lift and Knee Tuck- ဤပုံစံတွင် သင်သည် လက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်မှ မြှောက်လိုက်သည်နှင့်၊ သင်သည် သင်၏ အူတိုင်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုး flexors များအတွက် စိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ထပ်လောင်းပေးသည့် ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်၏ ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆန့်ထုတ်ထားသည်။
- လက်မောင်းကြွခြင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးဖြင့် ပျဉ်ပါ- ဤပုံစံတွင် လက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်မှ ရုတ်သိမ်းလိုက်ပြီး ရေနှစ်ခြင်း ပါဝင်ပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လက်မောင်းကြွနှင့် ရှေ့ပလပ်?
- ဒိုက်ထိုးခြင်း- လက်များ၊ ပခုံးများနှင့် အူတိုင်များအပါအဝင် Front Plank နှင့် Arm Lift ကဲ့သို့တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကို Push-ups လုပ်ဆောင်သည်။ ၎င်းတို့သည် ရှေ့ခုံးအနေအထားတွင် လက်မောင်းကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် အရေးကြီးသော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအား မြှင့်တင်ပေးသည်။
- Superman လေ့ကျင့်ခန်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် လက်မောင်းကြွနေစဉ်အတွင်း ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် glutes ကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ ဤနေရာများကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် ပျဉ်အနေအထားတွင် သင်၏ပုံစံနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လက်မောင်းကြွနှင့် ရှေ့ပလပ်
- ခါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Arm Lift ဖြင့် Front Plank လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးတိုစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- အမာခံ လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပျဉ်ပြား အမျိုးအစားများ
- ခါးအတွက် လက်တင်ပျဉ်
- အရှေ့ပျဉ်လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်မှာ ခါးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- လက်ကိုမြှင့်၍ ပျဉ်ပြား၊
- ခါးပတ်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်လေ့ကျင့်ခန်း