လက်မောင်းကြွနှင့် ရှေ့ပလပ်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လက်မောင်းကြွနှင့် ရှေ့ပလပ်
Front Plank with Arm Lift သည် အူမကြီးကို အားကောင်းစေကာ ဟန်ချက်ကောင်းမွန်စေကာ ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို တစ်ပြိုင်နက် ချိတ်ဆက်ခြင်းဖြင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှု မြှင့်တင်ရန်နှင့် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံး ပေါင်းစပ် ညှိနှိုင်းမှုကို မြှင့်တင်လိုသော မည်သည့် အဆင့်တွင်မဆို ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ၎င်းတို့၏ အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထား မြှင့်တင်ရန် ရည်ရွယ်သော ပုဂ္ဂိုလ်များ၊ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ပုံမှန် ပျဉ်ပြား လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ခက်ခဲမှု အဆင့်ကို တိုးမြှင့်လိုသူများ အတွက် အကျိုးပြုပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လက်မောင်းကြွနှင့် ရှေ့ပလပ်
- သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် သင့်ပခုံးအောက်တွင် တိုက်ရိုက်ရှိပြီး သင့်ခြေထောက်များသည် တင်ပါးအကျယ်အဝန်းရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် တင်ပါးများကို တတ်နိုင်သမျှ ငြိမ်နေစေပြီး သင့်ရှေ့တည့်တည့်တွင် လက်တစ်ဖက်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ပါ။
- အနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ဖိထားပါ၊ ထို့နောက် သင့်လက်မောင်းကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်လျှော့ပါ။
- သင်၏အခြားလက်မောင်းနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်း၏ကြာချိန်အတွက် လက်နှစ်ဖက်ကို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လက်မောင်းကြွနှင့် ရှေ့ပလပ်
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လက်တစ်ကမ်းကို မြှောက်ရန် အသင့်ဖြစ်သောအခါ၊ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်ပြီး သေချာအောင်လုပ်ပါ။ လျင်မြန်သော သို့မဟုတ် တဆတ်ဆတ်လှုပ်ရှားမှုများသည် သင့်အား ဟန်ချက်နှင့်ပုံစံကို ဆုံးရှုံးစေနိုင်သည်။ လှေကားထစ်သည် သင့်ပခုံးမှ လာသင့်ပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်မှ ဆင်းသက်ရမည်။
- ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းသိမ်းပါ- လက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားစဉ် ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် တင်ပါးကို လှည့်ခြင်း၏ ဘုံအမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းထားရန် သင့်အူတိုင်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တတ်နိုင်သမျှ ငြိမ်အောင်ထားပါ။ ဟန်ချက်ညီဖို့ ခက်နေတယ်ဆိုရင် ပိုတည်ငြိမ်တဲ့ အခြေစိုက်စခန်းအတွက် ခြေထောက်ကို ကျယ်ကျယ်ချဲ့ကြည့်ပါ။
- သင့်လည်ပင်းကို ကြားနေအောင်ထားပါ- str ကိုရှောင်ပါ။
လက်မောင်းကြွနှင့် ရှေ့ပလပ် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လက်မောင်းကြွနှင့် ရှေ့ပလပ်?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Front Plank နှင့် Arm Lift လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း မည်သည့်ဒဏ်ရာမှ ရှောင်ရှားနိုင်ရန် မှန်ကန်ကြောင်း သေချာစေရပါမည်။ အခြေခံပျဉ်ပြားဖြင့် စတင်ပြီးနောက် ၎င်းတို့၏ ခွန်အားနှင့် ဟန်ချက်ကောင်းမွန်လာစေရန် Front Plank with Arm Lift ကဲ့သို့ ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော ဗားရှင်းများဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လုပ်ဆောင်ရန် အကြံပြုထားသည်။ သူတို့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အသံကို နားထောင်ပြီး အရမ်းအတင်းအကြပ် မတိုက်မိဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ ၎င်းတို့တွင် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ စိုးရိမ်မှုများရှိပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မစတင်မီ ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လက်မောင်းကြွနှင့် ရှေ့ပလပ်?
- ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကြွပါရှိသော Front Plank- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ရှေ့ပျဉ်အနေအထား၌ ရှိနေစဉ် သင်၏ဆန့်ကျင်ဘက်လက်နှင့် ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းပါဝင်သည်၊ ၎င်းသည် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် အူတိုင်ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။
- လက်မောင်းကြွခြင်းနှင့် လှည့်ခြင်းပါရှိသော Front Plank- ဤပုံစံတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ခြင်းနှင့် မျက်နှာကျက်ဆီသို့ သင့်လက်ကို မြှောက်ခြင်း ပါ၀င်သည်၊ ၎င်းသည် လှည့်ပတ်မှုအားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။
- လက်မောင်းကြွခြင်းနှင့် ခြေထောက်ကို တိုးချဲ့ခြင်း- ဤပုံစံတွင် လက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကို တစ်ပြိုင်နက် ဆန့်ထုတ်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပြီး ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေနိုင်သည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးတစ်ခုပေါ်တွင် လက်မောင်းကြွပါသော Front Plank- ဤပုံစံကွဲသည် စိန်ခေါ်မှုကိုတိုးမြင့်စေပြီး အူတိုင်ကြွက်သားများကို ပိုမိုဆွဲဆောင်နိုင်စေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးတစ်ခုပေါ်တွင် ရှေ့ပျဉ်ပြားကို လက်မောင်းတင်ခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်ခြင်းပါဝင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လက်မောင်းကြွနှင့် ရှေ့ပလပ်?
- Push-ups- ဒိုက်ထိုးခြင်းများသည် လက်မောင်းနှင့် ပခုံးကြွက်သားများကို အားကောင်းစေရုံသာမကဘဲ လက်မောင်းကြွက်သားများကို ခိုင်ခံ့စေရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် တွန်းအားများသည် Front Plank ကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။
- Bird-Dog Exercise- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် လက်မောင်းကြွခြင်းနှင့်အတူ Front Plank ၏ ကြီးမားသော ဖြည့်စွက်ချက်ဖြစ်ပြီး လက်မောင်း (နှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်) ကို ဆန့်တန်းခြင်း၊ ညှိနှိုင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် လက်မောင်း၊ လက်မောင်းနှင့် ပခုံးတို့တွင်လည်း ပါဝင်ပါသည်။ လက်မောင်းကြွဖြင့် ရှေ့ပျဉ်တွင် စေ့စပ်ထားသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လက်မောင်းကြွနှင့် ရှေ့ပလပ်
- ခါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Front Plank Arm Lift လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးကိုပစ်မှတ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- Arm Lift လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှင့်အတူ Front Plank
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပျဉ်ပြား အမျိုးအစားများ
- ခါးတိုစေရန်အတွက် လက်တင်ပျဉ်ပြား
- ခါးအားကောင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- core အတွက် bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းများ
- Front Plank Arm Lift နည်းပညာ
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do လက်မောင်းကြွနှင့် ရှေ့ပလပ် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
