ဘေးထွက် Plank

• ശരീരഭാഗം: Cintura
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဘေးထွက် Plank

Side Plank သည် ဟန်ချက်ထိန်းခြင်းနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး အူမကြီး၊ glutes နှင့် တင်ပါးများကို အားကောင်းစေပြီး တင်းမာစေသော ထိရောက်မှုရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပြီး ၎င်းသည် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့်အားကစားသမားများအထိဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ အရည်အချင်းများနှင့် ကိုက်ညီစေရန် ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သည်။ လူများသည် ၎င်းတို့၏ ကာယကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်သာမက ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ကျောနှင့် ကျောရိုးဒဏ်ရာများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်အတွက် ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်မှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် Side Planks ကို ထည့်သွင်းလိုပေမည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဘေးထွက် Plank

• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ညာဘက်တံတောင်ဆစ်နှင့် လက်ဖျံပေါ်တင်ကာ တံတောင်ဆစ်ကို ပခုံးအောက်တွင် နေရာချထားပါ။
• မင်းရဲ့အူတိုင်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ထားပြီး မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်က ခြေဆုံးခေါင်းဆုံးအထိ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း တင်ပါးကို မြှင့်လိုက်ပါ။
• သတ်မှတ်ချိန်တစ်ခုစီအတွက် တင်ပါးကို မကျသွားစေဘဲ အနေအထားကို ထိန်းထားပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်း တစ်လျှောက်လုံးမှာတောင် အသက်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထားဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ဘေးထွက် Plank

• သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- သင့်အမာခံကို ချိတ်ဆက်ခြင်းသည် ဘေးဘက်ပလပ်တစ်ခုအတွင်း ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် အရေးကြီးပါသည်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ သင်၏ပခုံး သို့မဟုတ် လက်မောင်းခွန်အားအပေါ် အလွန်အကျွံအားကိုးခြင်းသည် ညောင်းညာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အဲဒီအစား၊ သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို တင်းကျပ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထောက်ကူဖို့ သင့် glutes တွေကို ညှစ်ဖို့ အာရုံစိုက်ပါ။
• အသက်ရှုခြင်း- ဘေးထွက်ပျဉ်ကဲ့သို့ အားသွန်ခွန်စိုက် လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်စဉ် အသက်ရှုရန် မေ့လျော့ရန် လွယ်ကူသော်လည်း သင့်ကြွက်သားများကို အောက်ဆီဂျင် ထိန်းထားရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် တည်ငြိမ်ပြီး စည်းချက်ညီတဲ့ အသက်ရှူပုံစံကို ထိန်းထားဖို့ ကြိုးစားပါ။
• ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပါ- သင်က အသစ်ဖြစ်နေရင်

ဘေးထွက် Plank ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ဘေးထွက် Plank?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Side Plank လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်လည်း ခိုင်မာအားကောင်းပြီး ဟန်ချက်ညီရန် လိုအပ်သောကြောင့် အစပိုင်းတွင် စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်သည်။ အစပြုသူများသည် ၎င်းတို့၏ဒူးများမှ ပျဉ်ကိုချခြင်း သို့မဟုတ် ခြေတစ်ဖက်ထောက်ရန် မြေပြင်ကိုထိခြင်းကဲ့သို့သော ပြုပြင်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးဖြင့် စတင်သင့်သည်။ ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ လေ့ကျင့်ခန်း၏ အပြည့်အဝဗားရှင်းအထိ တိုးတက်လာနိုင်သည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးသောကြောင့် စတင်သူများသည် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်ထံမှ လမ်းညွှန်ချက်ရယူလိုပေမည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဘေးထွက် Plank?

• Leg Lift ပါသော Side Plank သည် ဘေးပခုံးအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် သင့်အပေါ်ဆုံးခြေထောက်ကို မြင့်နိုင်သမျှမြှင့်ခြင်း ပါဝင်သည်။
• Twisting Side Plank သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ လှည့်ကာ အရန်ဘက်သို့ လှည့်ကာ သင်၏တည်ငြိမ်မှုနှင့် အူတိုင်အားကို စိန်ခေါ်ရန် လိုအပ်သည်။
• လက်လှမ်းမှီနိုင်သော ဘေးဘက် Plank သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ရှိ သင့်လက်မောင်းထိပ်ကိုရောက်ရှိပြီး မျက်နှာကျက်ဆီသို့ နောက်ပြန်ဆန့်ထုတ်ခြင်းပါဝင်သည်။
• Star Side Plank သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ကြယ်ပုံသဏ္ဍာန်တစ်ခုအဖြစ် သင့်လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို အပေါ်သို့ ဆန့်ထုတ်သည့် အဆင့်မြင့်ဗားရှင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဘေးထွက် Plank?

• Russian Twist သည် Side Plank ကို အားဖြည့်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် Side Plank နှင့် ဆင်တူသော မျဉ်းမကွေးကြွက်သားများပေါ်တွင်သာမက အလှည့်အပြောင်းတွင်ပါ၀င်သော အလှည့်အပြောင်းတွင်ပါ၀င်သော လှည့်ပတ်မှုဆိုင်ရာ ခွန်အားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကိုလည်း အားကောင်းစေသည်။ Side Plank ၊
• Bird Dog လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ Side Plank အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် အဓိက အစိတ်အပိုင်းများဖြစ်သည့် Side Plank နှင့် Side Plank အတွင်း ပါဝင်နေသည့် အောက်ကျောနှင့် gluteal ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေသောကြောင့် ဘေးထွက်ပလပ်ကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။