ဒူးထောက်ပျဉ်

• ശരീരഭാഗം: Cintura
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဒူးထောက်ပျဉ်

Kneeling Plank သည် ပင်မကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပခုံး၊ လက်မောင်းနှင့် glutes တို့ကိုပါ လေ့ကျင့်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သမားရိုးကျပျဉ်ပြားအတွက် ထိရောက်သောရလဒ်များကို ပေးစွမ်းနေဆဲဖြစ်သောကြောင့် စတင်အသုံးပြုသူများ သို့မဟုတ် နောက်ကျောပြဿနာရှိသူများအတွက် စံပြဖြစ်ပါသည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ပင်မတည်ငြိမ်မှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအား မြှင့်တင်ရန်အတွက် ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းထည့်လိုမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဒူးထောက်ပျဉ်

• ရှေ့သို့ ကိုင်းညွတ်ပြီး သင့်လက်များကို သင့်ပခုံးအောက် မြေပြင်ပေါ်တွင် တိုက်ရိုက်ချထားပြီး ဟန်ချက်ညီစေရန် သင့်လက်ချောင်းများကို ကျယ်ကျယ်ဖြန့်ကျက်ထားပါ။
• သင့်ခြေထောက်များကို သင့်နောက်တွင် တစ်ကြိမ်လျှင် ဆန့်ထုတ်ပါ၊ သို့သော် သင့်ခြေချောင်းများပေါ်တွင် အနားယူမည့်အစား သင့်ဒူးများကို မြေကြီးပေါ်တွင်ထားပါ။
• သင်၏အူတိုင်ကို ဖိထားပြီး ပုံမှန်ပျဉ်ပြားအနေအထားနှင့် ဆင်တူသော သင်၏ဦးခေါင်းမှ ဒူးခေါင်းအထိ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
• သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်စေပြီး တင်ပါးများ လျော့မသွားစေရန် သို့မဟုတ် တင်ပါးများ လျော့မသွားစေရန် သေချာစေကာ ပုံမှန်အားဖြင့် စက္ကန့် 30 မှ တစ်မိနစ်အထိ ဤအနေအထားကို သတ်မှတ်အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ထိန်းထားပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ဒူးထောက်ပျဉ်

• သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- ထိရောက်သော ဒူးထောက်သည့် ပျဉ်တစ်ခု၏ သော့ချက်မှာ သင်၏ လက်များနှင့် ပခုံးများသာမကဘဲ သင်၏ အူတိုင် ကြွက်သားများကို ပါ၀င်စေပါသည်။ ပျဉ်အနေအထားကို ကိုင်ထားစဉ်၊ ဗိုက်ကို လက်သီးနဲ့ထိုးဖို့ ပြင်ဆင်နေသကဲ့သို့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို တင်းကျပ်ထားပါ။ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ထိရောက်မှုကို တိုးစေပါတယ်။
• သင့်နောက်ကျောကို ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ- အဖြစ်များသော အမှားမှာ ခါးအောက်ပိုင်း နာကျင်မှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည့် နောက်ကျောကို ကွေးထားခြင်း ဖြစ်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင်၏ဦးခေါင်းမှ ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်ကို ဖွဲ့စည်းသင့်သည်။ သင့်နောက်ကျောကို ကွေးနေသည်ဟုခံစားရပါက သင့်အနေအထားကို ပြင်ဆင်ပါ။
• သင့်လည်ပင်းကို ဘက်မလိုက်ထားပါ- အဝေးကြီးကို မျှော်ကြည့်ခြင်းဖြင့် သင့်လည်ပင်းကို တင်းကျပ်နေခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

ဒူးထောက်ပျဉ် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ဒူးထောက်ပျဉ်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ဒူးထောက်ပြီး ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ အမှန်တော့၊ ပျဉ်ပြားအသစ်လုပ်သူများအတွက် အစမှတ်အဖြစ် အကြံပြုလေ့ရှိသည်။ ဒူးထောက်ထားသော ပျဉ်သည် နောက်ကျောနှင့် ဗိုက်သားတို့တွင် ပိုမိုလွယ်ကူသော စံပျဉ်ပြား၏ ပြုပြင်ထားသောဗားရှင်းဖြစ်သည်။ ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုမျိုးကွဲများဆီသို့ မရွေ့မီ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် အရေးကြီးသည်။ မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်ပြီး ကြံ့ခိုင်မှုကျွမ်းကျင်သော သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဒူးထောက်ပျဉ်?

• Plank with Leg Lift- ဤဗားရှင်းတွင် ပျဉ်ပြားအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ဟန်ချက်ညီစေပြီး glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို သန်မာစေပါသည်။
• Plank with Arm Lift- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ပျဉ်ပြားအနေအထားတွင် ရှိနေစဉ် လက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ကာ သင်၏ဟန်ချက်အား စိန်ခေါ်ကာ ပခုံးများကို သန်မာစေသည်။
• Plank Jacks- ဤရွေ့လျားနေသောပျဉ်ပြားပုံစံကွဲလွဲမှုသည် နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုးစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကိုပစ်မှတ်ထားသည့် Jumping Jack နှင့်ဆင်တူသော သင့်ခြေထောက်များကို အဝင်အထွက် ခုန်ခြင်းပါဝင်သည်။
• Reverse Plank- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းအပါအဝင် နောက်ကျောကွင်းဆက်ကို ပစ်မှတ်ထားသည့် သင့်လက်များနှင့် ခြေဖနောင့်များကို လှန်ကာ ဟန်ချက်ညီအောင် ချိန်ညှိခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဒူးထောက်ပျဉ်?

• တောင်တက်သမားများ- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် cardio ဒြပ်စင်တစ်ခုထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် ဒူးထောက်ထားသော ပျဉ်ပြားများကို ဖြည့်ပေးပြီး ဟန်ချက်ညီစေပြီး သွက်လက်တက်ကြွမှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ အူတိုင်နှင့် အောက်ပိုင်းကို ပိုမိုပေါင်းစပ်စေသည်။
• Bird Dog- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပျဉ်နှင့်ဆင်တူသော ပင်မတည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့် ဒူးထောက်ထားသော ပျဉ်ပြားများကို ဖြည့်စွက်ပေးကာ ကျောဘက်နှင့် glutes များကို အာရုံစိုက်ကာ ပေါင်းစပ်ကာ ပိုမိုပြည့်စုံသော core workout ကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။