အလယ်အလတ် Hip Flexor နှင့် Quad Stretch

• ശരീരഭാഗം: Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: كانت الحبل.

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အလယ်အလတ် Hip Flexor နှင့် Quad Stretch

Intermediate Hip Flexor နှင့် Quad Stretch သည် ပျော့ပျောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် အကျိုးရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ တင်ပါးများနှင့် လေးထောင့်များအတွင်း တင်းကျပ်နေသည့် အထိုင်များသော လူနေမှုပုံစံများ ရှိသူများအတွက် အထူးသင့်လျော်ပါသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ ၎င်းတို့သည် ၎င်းတို့၏လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်နိုင်ကာ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အလယ်အလတ် Hip Flexor နှင့် Quad Stretch

• ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ မှီကာ သင်၏ ဘယ်ဘက်တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်သို့ တွန်းတင်ကာ ညာဒူးကို ထိန်းထားကာ ညာခြေထိပ်ကို မြေပြင်နှင့် ဖိထားပါ။
• သင့်တင်ပါးနှင့် quadriceps တစ်လျှောက် ဆန့်ထွက်မှုကို နက်ရှိုင်းစေရန် သင့်တင်ပါးဆီသို့ ညာလက်ဖြင့် ညာလက်ဖြင့် နောက်သို့ပြန်တက်ကာ ညာခြေကို ဆွဲယူပါ။
• ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 30 လောက် ထိန်းထားပြီး နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး သင့်အကြည့်တွေကို ရှေ့ကို ဆက်ထားပါ။
• သင့်ခြေထောက်ကို အနေအထားပြောင်းပြီး တူညီသောခြေလှမ်းများကို လိုက်နာခြင်းဖြင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ခြမ်းကို ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ အလယ်အလတ် Hip Flexor နှင့် Quad Stretch

• သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- ဆန့်ကျင့်စဉ်အတွင်း ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန်၊ သင်၏ အူတိုင်ကြွက်သားများကို ထိတွေ့ဆက်ဆံရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒါက သင့်အောက်ပိုင်းကို ပြင်းထန်တဲ့ ဒဏ်ကနေ ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါလိမ့်မယ်။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ မသက်မသာဖြစ်စေနိုင်သော သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်သော နောက်ကျောကို အလွန်အကျွံ ကွေးထားခြင်းဖြစ်ပါသည်။
• မှန်ကန်သော ဆန့်ကျင့်နည်း- သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်သို့ ရှေ့သို့ တွန်းချပါ။ သင့်တင်ပါးနှင့် ပေါင်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဒူးထောက်ကာ ခြေထောက်ပေါ်တွင် တင်ပါးနှင့် ပေါင်ကို ရှေ့သို့ဆန့်တန်းထားသင့်သည်။ ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည့် တုန်တုန်ယင်ယင် လှုပ်ရှားခြင်း သို့မဟုတ် ခုန်ပေါက်ခြင်းများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား ချောမွေ့သော၊ ထိန်းချုပ်ထားသော ရွေ့လျားမှုကို အသုံးပြုပြီး ဆန့်ဆန့်ကို ဖိထားပါ။

အလယ်အလတ် Hip Flexor နှင့် Quad Stretch ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? အလယ်အလတ် Hip Flexor နှင့် Quad Stretch?

ဟုတ်ပါသည်၊ အစပြုသူများသည် Intermediate Hip Flexor နှင့် Quad Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း သတိဖြင့် ဆက်လက်လုပ်ဆောင်သင့်ပါသည်။ နှေးကွေးစွာစတင်ရန်၊ မှန်ကန်သောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ရန် အရေးကြီးသည်။ မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်တန့်သင့်သည်။ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ပေးသူ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေး ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် တစ်ဦးမှ သင့်အား မှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ပထမဆုံး အကြိမ်အနည်းငယ်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းကို လမ်းညွှန်ရန်လည်း အထောက်အကူ ဖြစ်နိုင်ပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အလယ်အလတ် Hip Flexor နှင့် Quad Stretch?

• ဒူးထောက်ထားသော Hip Flexor Stretch- ဒူးတစ်ဖက်ပေါ်တွင် ဒူးထောက်ကာ အခြားခြေတစ်ချောင်းကို သင့်ရှေ့တွင် မြေပြင်ပေါ်တင်ကာ ရှေ့သို့ မှီကာ သင့်နောက်ခြေထောက်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
• Pigeon Pose- ဒိုက်ထိုးသည့် အနေအထားတွင် စတင်ပါ၊ ဒူးတစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်ကာ၊ သင့်ခြေဖဝါးကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ချထားကာ သင့်နောက်မှ အခြားခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် လေးထောင့်ကွေးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
• Butterfly Stretch - မြေပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ပြီး ခြေဖဝါးများကို စုစည်းကာ ဒူးကို မြေကြီးဆီသို့ တွန်းချကာ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် လေးထောင့်များကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
• Spinal Twist ဖြင့် Lunge- ဆုပ်ထားသော အနေအထားသို့ လှမ်းပါ၊ သင်၏ ရှေ့ဒူးဆစ်အပြင်ဘက်တွင် တံတောင်ဆစ်ကို ဆန့်ကျင်ဘက် တံတောင်ဆစ်ကို တင်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို လိမ်ကာ တင်ပါးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အလယ်အလတ် Hip Flexor နှင့် Quad Stretch?

• Glute Bridges- Glute Bridges များသည် တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် quads များပေါ်တွင် တင်းမာမှုကို သက်သာစေရန်နှင့် တင်ပါးဆုံတွင်း တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် glutes နှင့် hamstrings များကို ပစ်မှတ်ထားကာ အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် Intermediate Hip Flexor နှင့် Quad Stretch ကို ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။
• Pigeon Pose- ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် တင်ပါး flexors နှင့် quadriceps အား နက်ရှိုင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ပေးခြင်းဖြင့် Intermediate Hip Flexor နှင့် Quad Stretch ကို ဖြည့်စွက်ပေးကာ တင်ပါးအတွင်း ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြင့်စေပြီး၊ ပိုထိရောက်သော quad stretch ကိုရရှိရန် များစွာအထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။