ခြေဖနောင့်ကို နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။

• ശരീരഭാഗം: Los músculos de la pantorrilla
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေဖနောင့်ကို နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။

Leaning Heel Back Achilles Stretch သည် Achilles အရွတ်နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးမြှင့်ရန် အဓိက ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော အကျိုးရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ အပြေးသမားများ သို့မဟုတ် ခြေထောက်အောက်ပိုင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ဒဏ်ရာများမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများအတွက် အထူးအသုံးဝင်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ရွေ့လျားနိုင်မှုကို တိုးတက်စေကာ တင်းကျပ်သော သို့မဟုတ် အားနည်းသော Achilles အရွတ်များနှင့် ဆက်စပ်နေသော ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေဖနောင့်ကို နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။

• ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ဘယ်ခြေဖနောင့်ကို မြေကြီးပေါ်မှာ ထားပြီး နံရံကို ရှေ့ကို မှီပါ။
• ဤအနေအထားကို 15 မှ 30 စက္ကန့်အထိ ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင်၏ ဘယ်ဘက် Achilles အရွတ်နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်ခြင်းကို ခံစားရသည်။
• ဖြည်းညှင်းစွာ လွှတ်ပြီး စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
• ညာဘက်ခြေထောက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေဖနောင့်ကို နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။

• မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထား- မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်ကို နံရံ သို့မဟုတ် ခိုင်ခံ့သော အရာဝတ္တုတစ်ခုနှင့် ဆန့်တန်းထားပါ။ သင့်ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ညီညာနေအောင်ထားပြီး သင့်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို သင့်နောက်တည့်တည့်တွင် ဆန့်ထားပြီး သင့်ခြေထောက်ကို ရှေ့တည့်တည့်သို့ ညွှန်ပါ။ နောက်ခြေတစ်ဖက်က ဒူးကိုကွေးပြီး အရှေ့မှာရှိရမယ်။ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ခေါင်းကို မတ်မတ်ထားပါ။ ကျောကို ငုံ့ကြည့်ခြင်း သို့မဟုတ် အောက်ငုံ့ကြည့်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ
• ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆန့်ထုတ်ခြင်း- Achilles အရွတ်နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်လာသည်အထိ နံရံ သို့မဟုတ် အရာဝတ္တုကို မှီပါ။ ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ပျက်စီးခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် အလွန်အမင်း ခုန်ခြင်း သို့မဟုတ် တွန်းမတိုက်မိစေရန် သေချာပါစေ။

ခြေဖနောင့်ကို နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေဖနောင့်ကို နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူတွေက Leaning Heel Back Achilles Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး Achilles အရွတ်နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများ တင်းမာမှုကို လျှော့ချရန်အတွက် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်၊ သင့်လျော်သောပုံစံကို အသုံးပြုရန် အရေးကြီးပြီး ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် သင်၏ သက်တောင့်သက်သာ အဆင့်ထက်ကျော်လွန်၍ မတွန်းလှန်ပါနှင့်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပြီး ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေဖနောင့်ကို နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။?

• Wall Achilles Stretch - ဤဗားရှင်းတွင် သင်သည် ရှေ့ခြေတစ်လှမ်းနှင့် နောက်ခြေတစ်ဖက်ဖြင့် နံရံကို မျက်နှာမူကာ မတ်တပ်ရပ်ပြီးနောက် သင်၏နောက်ကျောကို မြေကြီးပေါ်တွင် ထားကာ နံရံသို့ မှီပါ။
• အဆင့် Achilles Stretch - ၎င်းတွင် အစွန်းမှ တွဲလောင်းကျနေသော သင်၏ခြေဖနောင့်နှင့် ခြေတစ်လှမ်းတွင်ရပ်ပြီး သင်၏ Achilles အရွတ်ကိုဆန့်ရန် ခြေလှမ်းအဆင့်အောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ခြေဖနောင့်ကို လျှော့ပါ။
• Seated Towel Achilles Stretch - ဤအဆန့်အတွက်၊ သင့်ရှေ့တွင် သင့်ခြေထောက်များကို ဆန့်တန်းထားသော ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ပြီး မျက်နှာသုတ်ပုဝါတစ်ထည်ကို ခြေဖဝါးတစ်ဝိုက်တွင် ပတ်ကာ သင့်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် မျက်နှာသုတ်ပဝါကို ညင်သာစွာ ဆွဲထုတ်ပါ။
• Lunge Achilles Stretch - ဒီပုံစံမှာ သင့်နောက်မှာ ကျန်ခြေတစ်လှမ်းကို ထိန်းထားရင်းနဲ့ ရှေ့ကို ခြေတစ်လှမ်းတိုးပြီး ရှေ့ဒူးကိုကွေးပြီး ထိန်းထားပါ။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေဖနောင့်ကို နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။?

• Ankle Circles- ဤလှုပ်ရှားမှုသည် ခြေကျင်းဝတ်အဆစ်အတွင်း ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး၊ ဘေးပတ်ပတ်လည်ရှိ ကြွက်သားများနှင့် အရွတ်များသည်လည်း ပျော့ပြောင်းပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေနည်းကြောင်း သေချာစေခြင်းဖြင့် ခြေချင်းဝတ်အဆစ်များတွင် ရွေ့လျားမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။
• Downward Dog Yoga Pose- ဤကိုယ်ဟန်သည် ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် Achilles အရွတ်များအပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်၏နောက်ဘက်ကွင်းဆက်တစ်ခုလုံးကို ဆန့်ထုတ်ကာ Leaning Heel Back Achilles Stretch မှရရှိသော ဆန့်နိုင်အားနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။