ဖွတ်တံတား

• ശരീരഭാഗം: Cintura
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Obliques
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Levator Scapulae, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဖွတ်တံတား

Side Bridge သည် ဟန်ချက်ညီစေပြီး တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် မျဉ်းမကွေး၊ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးများကို ပစ်မှတ်ထားကာ အလွန်ထိရောက်သော အမာခံအားကောင်းသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပြီး ၎င်းသည် အစပြုသူမှ အဆင့်မြင့်အားကစားသမားများအထိဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏စွမ်းရည်နှင့်ကိုက်ညီစေရန် ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သည်။ လူတွေဟာ Side Bridge ကို သူတို့ရဲ့ ပင်မ ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ဖို့၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ဖို့၊ ကျောနဲ့ ကျောရိုးဒဏ်ရာ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ဖို့ သူတို့ရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုပုံစံမှာ ထည့်သွင်းချင်ကြပါတယ်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဖွတ်တံတား

• သင်၏ပခုံးအောက်တွင် တိုက်ရိုက်နေရာချထားသင့်သော သင်၏တံတောင်ဆစ်နှင့် လက်ဖျံပေါ်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဆန့်တန်းထားပါ။
• မင်းရဲ့အူတိုင်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ထားပြီး မင်းရဲ့တင်ပါးတွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ မြှောက်ပြီး မင်းခန္ဓာကိုယ်က မင်းဦးခေါင်းကနေ ခြေဖဝါးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ကြောင်းဖြစ်လာတယ်။
• သင့်တင်ပါးများ ကျသွားကြောင်း သေချာစေရန် ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပါ။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပြီး အခြားတစ်ဖက်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ဖွတ်တံတား

• **သင့်ရဲ့ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ**- ဘုံအမှားတစ်ခုက အူတိုင်ကြွက်သားတွေကို မှန်ကန်စွာ မဆက်ဆံခြင်းပါပဲ။ ဘေးဘက်တံတားသည် ပင်မလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သောကြောင့် လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ဗိုက်သားကို ကျုံ့သွားကြောင်း သေချာပါစေ။ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုထိရောက်အောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
• **တင်ပါး ညောင်းညာခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ**- နောက်ထပ် အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ သင်၏ တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်သို့ လျှောကျစေခြင်း ဖြစ်သည်။ ယင်းကိုရှောင်ရှားရန်၊ သင့်တင်ပါးများကို အထက်သို့ တက်ကြွစွာ တွန်းပါ၊ သင့်ခေါင်းမှ သင့်ခြေထောက်အထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခု ဖန်တီးပါ။ ဒါမှ သင် မှန်ကန်တဲ့ ကြွက်သားတွေကို လည်ပတ်စေပြီး မလိုအပ်တဲ့ တင်းမာမှုတွေကို သင့်နောက်ကျောမှာ မထားမိစေဖို့ သေချာစေပါလိမ့်မယ်။
• **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ**- လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်။ တစ်ဖက်က တံတားကို နှေးနှေးနဲ့ ထိန်းချုပ်တဲ့ပုံစံနဲ့ လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ ၎င်းသည် သင့်အား သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။

ဖွတ်တံတား ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ဖွတ်တံတား?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Side Bridge လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် oblique များကိုပစ်မှတ်ထားသည့်အလွန်ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်၊ သို့သော်နှေးကွေးပြီးမှန်ကန်သောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းရန်အရေးကြီးသည်။ အစပြုသူများသည် ဒူးကိုကွေးပြီး ဗားရှင်းအပြည့်အထိ ဖြည်းဖြည်းချင်း လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပြီး သင်၏ သက်တောင့်သက်သာ အဆင့်ထက် မကျော်လွန်ရန် အရေးကြီးပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဖွတ်တံတား?

• Twisting Side Bridge- ဤပုံစံကွဲသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ကာ ထိပ်လက်မောင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်သို့ ရောက်ရှိကာ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် ပါဝင်သည်။
• လက်လှမ်းမမီသော ဘေးဘက်တံတား- ၎င်းတွင် အပေါ်ဘက်လက်မောင်းကို ဆန့်ထုတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်အောက်နှင့် အောက်ဘက်သို့ ပွတ်ဆွဲခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
• Hip Dip ပါသော Side Bridge- ဤပုံစံတွင် တင်ပါးများကို မြေပြင်သို့ နိမ့်ချကာ စတင်သည့် အနေအထားအထိ ပြန်တင်ခြင်း ပါဝင်သည်။
• Knee Tuck ပါသော ဘေးဘက်တံတား- ၎င်းတွင် ဘေးဘက်တံတားအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်း ဒူးခေါင်းကို အပေါ်ဘက်သို့ ဆွဲတင်ခြင်း ပါဝင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဖွတ်တံတား?

• Russian Twists များသည် Side Bridges များတွင်လည်း ပါဝင်နေသည့် မျဉ်းမကွေး ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် Side Bridges များကို ဖြည့်စွမ်းနိုင်ပြီး၊ ထို့ကြောင့် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် လှည့်ပတ်မှုအား ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။
• Bird Dogs များသည် Side Bridges များကို ထိထိရောက်ရောက် လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော core strength နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် Side Bridges များအတွက် ကောင်းမွန်သောနောက်ထပ်တစ်ခု ဖြစ်လာနိုင်သည်။