Leg Bench Side တံတား

• ശരീരഭാഗം: Cintura
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Obliques
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: , Adductor Longus, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Leg Bench Side တံတား

Leg Bench Side Bridge သည် အူမကြီးကို ပစ်မှတ်ထားပြီး အထူးသဖြင့် ချပ်ရပ်နေသော၊ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးများကို အားကောင်းစေမည့် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်း၏ ပင်မတည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်လိုသော မည်သည့်အဆင့်တွင်မဆို ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် သင့်တော်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ ကြံ့ခိုင်မှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ကျောနှင့် တင်ပါးဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Leg Bench Side တံတား

• သင့်လက်ကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ဖြောင့်တန်းစွာ ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်တင်ပါးများကို ခုံတန်းမှ မြှောက်ကာ ခေါင်းမှ ခြေဖဝါးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခု ဖန်တီးပါ။
• ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ၊ သင့်အူတိုင်များ ချိတ်ဆက်နေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ချိန်ညှိနေပြီဖြစ်ကြောင်း သေချာစေပါသည်။
• သင့်တင်ပါးကို လုံးဝမထိဘဲ ခုံတန်းဆီသို့ နောက်သို့ နှိမ့်ချကာ တင်ပါးကို ထပ်၍ မြှောက်ပါ။
• လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် ဘေးနှစ်ဖက်ကို ပြောင်းကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အခြားတစ်ဖက်နှင့် တူညီသောလှုပ်ရှားမှုများကို လုပ်ဆောင်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Leg Bench Side တံတား

• သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်ထားစဉ်၊ သင်၏ အူတိုင် ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်နေစေရန် သေချာပါစေ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ရန်သာမက သင့်နှာမောင်းကို တည်ငြိမ်စေခြင်းလည်းဖြစ်သည်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ ပခုံး သို့မဟုတ် လက်မောင်းအား အလွန်အကျွံအားကိုးခြင်းသည် ဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။
• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ မြှောက်ထားပြီး သင့်ခေါင်းမှ သင့်ခြေဖဝါးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခု ဖန်တီးပါ။ လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ရန် အရှိန်ကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေရုံသာမက ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း တိုးစေသည်။
• သင့်လည်ပင်းကို ကြားနေအောင်ထားပါ- သေချာပါစေ။

Leg Bench Side တံတား ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Leg Bench Side တံတား?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေနဲ့ Leg Bench Side Bridge လေ့ကျင့်ခန်းကို စမ်းသုံးကြည့်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်၊ ဤသည်မှာ ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပြီး ခွန်အားနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုအဆင့်တစ်ခု လိုအပ်နိုင်သည်ကို သတိပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ အစပြုသူများသည် ပြင်းထန်မှုနည်းပါးသော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်ပြီး ဤကဲ့သို့သော စိန်ခေါ်မှုရှိသော လှုပ်ရှားမှုများအထိ တဖြည်းဖြည်း လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ သင့်လျော်သောပုံစံကိုသေချာစေရန်နှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုမဖြစ်စေရန် လေ့ကျင့်ထားသော ပရော်ဖက်ရှင်နယ်တစ်ဦး၏ လမ်းညွှန်မှုအောက်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်တစ်ခုခုပြုလုပ်ရန် အမြဲအကြံပြုထားသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Leg Bench Side တံတား?

• Weighted Bench Side Bridge- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် ဘေးဘက်တံတားကိုပြုလုပ်စဉ် အလွတ်တွင် နလပိန်းတုံး သို့မဟုတ် kettlebell ကိုကိုင်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အပိုခွန်အားတစ်ခုထပ်ထည့်သည်။
• Foot Elevated Bench Side Bridge- ဤဗားရှင်းတွင် မြင့်မားသောပလက်ဖောင်းတစ်ခု သို့မဟုတ် အခြားခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်တွင် ထိပ်ခြေကို ချထားကာ ခုခံမှုပိုမိုထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကို တိုးစေသည်။
• တင်ပါးခိုးယူမှုနှင့်အတူ Bench Side Bridge- ဤပုံစံကွဲသည် တံတားအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် သင်၏ထိပ်ခြေထောက်ကို သင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ အလယ်မျဉ်းမှ ခွာထုတ်လိုက်သည့် တင်ပါးပြန်ပေးဆွဲလှုပ်ရှားမှုကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။
• လှည့်ခြင်းနှင့်အတူ Bench Side Bridge- ဤဗားရှင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ပေးကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ရှိ သင်၏အခမဲ့လက်မောင်းကိုရောက်ရှိပြီးနောက် အရန်သိမ်းကာ သင်၏ obliques များကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာလုပ်ဆောင်ပေးပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Leg Bench Side တံတား?

• Planks- ပျဉ်ပြားများသည် အလျားလိုက် ခုံတန်းလျားများအပါအဝင် ပင်မကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပေးသည့်အတွက် ပျဉ်ပြားများသည် Leg Bench Side Bridge အား ဖြည့်ပေးပါသည်။ ၎င်းသည် ဟန်ချက်ညီမှု၊ တည်ငြိမ်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရာတွင် ကူညီပေးသည်။
• Lunges - Lunges သည် Leg Bench Side Bridge ကို အားဖြည့်ပေးသည့် ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် Leg Bench Side Bridge ၏ အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် ဆင်တူသော ကြွက်သားသံနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသော လေးထောင့်ကွက်များ၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes များ အထူးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည်။