ဖွတ်တံတား
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဖွတ်တံတား
Side Bridge သည် အဓိကအားဖြင့် obliques၊ နောက်ကျောနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ခိုင်ခံ့စေကာ core stability နှင့် balance ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အမျိုးမျိုးနှင့် လိုက်ဖက်ညီအောင် ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သောကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှုအစပြုသူများနှင့် ကျွမ်းကျင်သော အားကစားသမားများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအား မြှင့်တင်ရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ခါးနာခြင်းနှင့် ဒဏ်ရာများဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်အတွက် ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းလိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဖွတ်တံတား
- တံတောင်ဆစ်ပေါ်၌ သင့်ကိုယ်သင် ဆန့်တန်းထားပြီး သင့်ပခုံးအောက်တွင် တိုက်ရိုက်ရှိကြောင်း သေချာစေရန်နှင့် သင်၏လက်ကို သင်၏တင်ပါးပေါ်တွင် တင်ထားပါ။
- သင်၏ တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဦးခေါင်းမှ ခြေဖဝါးအထိ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းထားပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီး သင့်အူတိုင်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ထားပြီး တင်ပါးတွေကို မြှောက်ထားပါ။
- ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ရန် သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပြီးနောက် ဘေးနှစ်ဖက်ကို ပြောင်းကာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဖွတ်တံတား
- **သင့်ရဲ့ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ-** သင့်တင်ပါးတွေကို မြေပြင်ပေါ်ကနေ မမြှောက်ခင်မှာ သင့်ရဲ့ အူတိုင်ကြွက်သားတွေကို ထိတွေ့ဖို့ သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရုံသာမက လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို တိုးမြင့်ရန်လည်း ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ တင်ပါးများကို မြေကြီးဆီသို့ ရွေ့လျားသွားစေပြီး အောက်ပိုင်းကို တင်းမာသွားစေနိုင်သည်။
- **အသက်ကို မှန်ကန်စွာ ရှူပါ-** လေ့ကျင့်ခန်း တစ်လျှောက်လုံး မှန်မှန် အသက်ရှူရန် မမေ့ပါနှင့်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပြီး အသက်ကို ရှူသွင်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ထားလိုက်ပါ။ အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် မလိုအပ်သော တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို လိုအပ်သည်ထက် ပိုမိုခက်ခဲစေနိုင်သည်။
- ** မှန်ကန်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းပါ-** သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းစွာထားပါ။
ဖွတ်တံတား ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဖွတ်တံတား?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Side Bridge လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့် ကိုက်ညီရန် ၎င်းကို ပြုပြင်ရန် လိုအပ်ပေမည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပြီး ပြင်းထန်မှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှင့်တင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ မအီမသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်းတစ်ခုခုခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဖွတ်တံတား?
- Leg Lift ပါသော ဘေးဘက်တံတား- ဤပုံစံကွဲအရ၊ ဘေးဘက်တံတားအနေအထားကို ကိုင်ထားစဉ်တွင်၊ သင်သည် သင်၏ glutes များနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးရှိခိုးယူသူများကို ထိတွေ့ရန် သင့်အပေါ်ပိုင်းခြေထောက်ကို အပေါ်နှင့်အောက်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။
- လှည့်ခြင်းနှင့်အတူ ဘေးဘက်တံတား- ဤတွင်၊ သင်သည် စံဘက်တံတားသို့ လှည့်ပတ်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုကို ပေါင်းထည့်ကာ၊ သင်၏ထိပ်လက်မောင်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်သို့ရောက်ရှိပြီးနောက် မျက်နှာကျက်သို့အနောက်သို့ ရွှေ့လိုက်ပါ။
- Hip Dip ပါသော ဘေးဘက်တံတား- ဤပုံစံတွင် သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်သို့နှစ်ပြီး တစ်ဖက်တံတားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် စတင်အနေအထားအထိ ပြန်ရုတ်သိမ်းခြင်း ပါဝင်သည်။
- လက်တံတိုးချဲ့ထားသော ဘေးဘက်တံတား- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ သင်သည် သင့်လက်မောင်းကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ တည့်တည့်ဆန့်ထုတ်ကာ သင်၏ဟန်ချက်နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို စိန်ခေါ်ရန်အတွက် ၎င်းကို အောက်သို့ဆွဲချကာ သင့်ခါးတစ်ဝိုက်တွင် ရစ်ပတ်ထားသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဖွတ်တံတား?
- Russian Twists များသည် Side Bridge နှင့်ဆင်တူသောကြောင့် Side Bridge သည် Side Bridge နှင့်ဆင်တူသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် ဝမ်းဗိုက်ဧရိယာတစ်ခုလုံးကို ချိတ်ဆက်ကာ အူတိုင်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
- Bird Dog သည် Side Bridge ကဲ့သို့ ပင်မတည်ငြိမ်မှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် Side Bridge လေ့ကျင့်ခန်းကို ဖြည့်စွမ်းပေးသည်၊ သို့သော် ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်းကို တစ်ချိန်တည်းတွင် ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကိုလည်း တိုးတက်စေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဖွတ်တံတား
- တံတားဘေးလေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်များအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Quadriceps အားကောင်းစေသောလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်ကြွက်သားများအတွက် ဘေးဘက်တံတား
- ပေါင်များအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- Side Bridge လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်
- Side Bridge ဖြင့် Quadriceps လေ့ကျင့်ခန်း
- Side Bridge ဖြင့် ပေါင်အရောင်ခြယ်ခြင်း။
- Side Bridge ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Side Bridge ဖြင့် ပေါင်ကို ခိုင်ခံ့စေခြင်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ဖွတ်တံတား in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
