ဖွတ်တံတား
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဖွတ်တံတား
Side Bridge သည် ထောင့်ဖြတ်ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ခိုင်ခံ့စေရန်၊ ဟန်ချက်ညီစေရန်နှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ၎င်းတို့၏ ပင်မတည်ငြိမ်မှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်လိုသူများ၊ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကျောကို ကျန်းမာစေပြီး ခါးနာတာကို လျှော့ချပေးရုံသာမကဘဲ အလုံးစုံ ကြံ့ခိုင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကိုလည်း အထောက်အကူပြုတာကြောင့် လူတွေက ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ချင်ကြပါတယ်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဖွတ်တံတား
- သင့်ပခုံးအောက်ရှိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို တံတောင်ဆစ်နှင့် လက်ဖျံပေါ်တွင် ဆန့်တန်းထားပါ။
- သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်ပြီး သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်ထားကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ခြေကျင်းဝတ်မှ သင့်ပခုံးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်လာသည်အထိ။
- သင့်လည်ပင်းနှင့် ကျောရိုးကို ကြားနေအနေအထားတွင်ထားနေစဉ် ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပြီး အခြားတစ်ဖက်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဖွတ်တံတား
- ပင်မကြွက်သားများကို ထိတွေ့ပါ- လေ့ကျင့်ခန်း၏ ကြာမြင့်ချိန်တစ်ခုလုံးတွင် သင်၏ ပင်မကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရုံသာမက မှန်ကန်သောကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားနေကြောင်း သေချာစေမည်ဖြစ်သည်။ အဖြစ်များတဲ့အမှားတစ်ခုကတော့ အူတိုင်ကို ထိတွေ့ဖို့ မေ့သွားပြီး ပခုံး ဒါမှမဟုတ် လက်ကို ဖိအားတွေ အရမ်းပေးမယ့်အစား။
- မှန်ကန်သောအသက်ရှူခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် ပုံမှန်အသက်ရှူရန် မမေ့ပါနှင့်။ အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် မလိုအပ်သော တင်းမာမှုနှင့် ပင်ပန်းမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးတက်ခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအသစ်ဖြစ်ပါက၊ အနေအထားကို အချိန်တိုအတွင်း ထိန်းထားခြင်းဖြင့် စတင်ပြီး ခွန်အားကို တည်ဆောက်သည့်အခါ တဖြည်းဖြည်း တိုးမြင့်လာပါသည်။ အဆင်သင့်မဖြစ်သေးမီ ရာထူးကို အကြာကြီးထိန်းထားရန် ကြိုးစားခြင်းသည် ဆင်းရဲခြင်းဆီသို့ ဦးတည်သွားစေနိုင်သည်။
ဖွတ်တံတား ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဖွတ်တံတား?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Side Bridge လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားဖို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပြီး မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံကို သေချာအောင်လုပ်ဖို့ အရေးကြီးတယ်။ Side Bridge သည် အဓိကအားဖြင့် ပခုံးနှစ်ဖက်ရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ပခုံး၊ တင်ပါးနှင့် အူတိုင်တို့ကိုလည်း ချိတ်ဆက်ထားသည်။ အစပြုသူများသည် အနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားခြင်းဖြင့် စတင်နိုင်ပြီး ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်မှု အားကောင်းလာသည်နှင့်အမျှ ကြာချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာနိုင်ပါသည်။ သင်သည် ၎င်းကိုမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်းသေချာစေရန် ကနဦးတွင် သင့်အား ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်လမ်းညွှန်တစ်ဦးရှိရန် အကြံပြုထားသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဖွတ်တံတား?
- Extended Arm Side Bridge- သင့်လက်ဖျံပေါ်တွင် အနားယူမည့်အစား သင့်လက်ကို အပြည့်အဝဆန့်ပြီး သင့်လက်ပေါ်တွင်သာ အနားယူပါ၊ ၎င်းသည် အခက်အခဲများကို တိုးပွားစေပြီး သင့်ပခုံးကြွက်သားများကို ပိုမိုကြီးထွားစေသည်။
- Hip Dip ပါသော ဘေးဘက်တံတား- ဤပုံစံကွဲတွင် သင်သည် သင်၏တင်ပါးများကို မြေပြင်သို့ နိမ့်ချကာ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် တက်ကြွသောဒြပ်စင်ကို ထပ်လောင်းပေးသည့် မူလအနေအထားသို့ ပြန်တင်ကာ ၎င်းတို့ကို ပြန်ချလိုက်ပါ။
- လှည့်ခြင်းနှင့်အတူ ဘေးဘက်တံတား- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ကာ သင့်အပေါ်ပိုင်းလက်မောင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်သို့ ရောက်ရှိကာ သင့်အူတိုင်ကြွက်သားများ၏ ထိတွေ့မှုကို တိုးမြင့်စေသည့် မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် ပါဝင်သည်။
- Side Bridge with Knee Tuck- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် သင်၏ထိပ်ဒူးခေါင်းကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ကာ နောက်သို့ပြန်ဆန့်ကာ သင့်ခြေထောက်နှင့် အူတိုင်ကြွက်သားများအတွက် စိန်ခေါ်မှုကို ထပ်လောင်းပေးသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဖွတ်တံတား?
- Russian Twists သည် Side Bridge ၏ ထိန်းချုပ်မှုနှင့် ကြာချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သော လှည့်ပတ်အားသန်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် Side Bridge ၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။
- Bird Dog လေ့ကျင့်ခန်းသည် Side Bridge ၏ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်သောကြောင့် Side Bridge ကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဖွတ်တံတား
- Side Bridge လေ့ကျင့်ခန်း
- Bodyweight Side Bridge
- Quadriceps အားကောင်းစေသောလေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်တွင်ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်ကြွက်သားများအတွက် ဘေးဘက်တံတား
- ပေါင်များအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- တံတားဘေးလေ့ကျင့်ခန်း
- Quadriceps နှင့်ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း
- ကိရိယာမပါသောပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း
- Side Bridge ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ဖွတ်တံတား in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
