ဘေးထွက်ဆန့် Crunch

• ശരീരഭാഗം: Cintura
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Obliques, Rectus Abdominis
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: , Adductor Longus, Deltoid Posterior, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Tensor Fasciae Latae, Teres Major

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဘေးထွက်ဆန့် Crunch

Side Stretch Crunch သည် သေးငယ်သော လေ့ကျင့်ခန်း၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ပင်မကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် တက်ကြွသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ချိန်ညှိနိုင်သော ပြင်းထန်မှုကြောင့် အဆင့်တိုင်းမှ ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ လူများသည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအား မြှင့်တင်ရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ပိုမိုထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရန်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းလိုပေမည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဘေးထွက်ဆန့် Crunch

• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် ညာဘက်သို့ စောင်း၍ မတ်မတ်ထားပြီး ညာဖက်ဒူးကို ညာဖက်တံတောင်ဆစ်ဆီသို့ ဆန့်ထုတ်ကာ ညာဘက်သို့ စောင်းထားပါ။
• ညာခြေကို မြေပြင်သို့ပြန်ချပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
• ဘယ်ဘက်ခြမ်းမှာ တူညီတဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ဘယ်ဘက်ကို စောင်းပြီး ဘယ်ဘက်ဒူးကို ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်ဆီ မြှောက်ထားစဉ် ဖြောင့်တန်းလိုက်ပါ။
• အလိုရှိသော ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်အတွက် ညာဘက်နှင့် ဘယ်ဘက်ကြားတွင် ဆက်၍ပြောင်းပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ဘေးထွက်ဆန့် Crunch

• လည်ပင်းကို တင်းကျပ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ- အကြပ်ရိုက်ရာတွင် အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ လည်ပင်းကို ရှေ့သို့ ဆွဲတင်ခြင်း ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေရုံသာမက လည်ပင်းကို တင်းရင်းစေသည့် အန္တရာယ်ကိုလည်း တိုးစေသည်။ သင့်လက်ကို ဦးခေါင်းနောက်မှာ အမြဲထားပြီး ပေါ့ပေါ့ပါးပါးထားကာ သင့်အူတိုင်ကို အလုပ်ဖြစ်စေပါစေ။
• သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- ဆန့်ဆန့်အကြပ်အတည်းမှ အထွက်အများဆုံးရရန်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတွင် သင်၏ ပင်မကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ရန် သေချာပါစေ။ ဆိုလိုသည်မှာ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တက်ကြွစွာ တင်းကျပ်ခြင်း ဆိုသည်မှာ အကြပ်အတည်း၏ ထိရောက်မှုကို တိုးတက်စေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။
• အသက်ရှုခြင်းနည်းပညာ- မှန်ကန်သောအသက်ရှူခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းအတွက် အဓိကသော့ချက်ဖြစ်သည်။

ဘေးထွက်ဆန့် Crunch ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ဘေးထွက်ဆန့် Crunch?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Side Stretch Crunch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်၊ ၎င်းတို့၏ ခွန်အားနှင့် ပျော့ပြောင်းမှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းကို ပြင်းထန်မှု လျှော့ချပြီး တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ရန် အရေးကြီးသည်။ ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန် ၎င်းတို့သည် မှန်ကန်သောပုံစံကို အသုံးပြုနေကြောင်းကိုလည်း သေချာစေသင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင် သို့မဟုတ် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ရေးဆရာထံမှ အကြံဉာဏ်ရယူရန် အစပြုသူများအတွက် အမြဲကောင်းမွန်သော အကြံဉာဏ်ဖြစ်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဘေးထွက်ဆန့် Crunch?

• Ball Side Stretch Crunch- ဤပုံစံသည် လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးတစ်ခု လိုအပ်သည်။ သင်သည် နံရံကိုထောက်ရန် ခြေထောက်နှင့် ဘောလုံးကို ဘေးတိုက်လှဲလျောင်းကာ၊ ထို့နောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဘေးတိုက်လှုပ်ရှားမှုဖြင့် မြှောက်ထားပါ။
• Twisting Side Stretch Crunch- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ရိုးရာအကြပ်အနေအထားဖြင့် စတင်သော်လည်း၊ သင်တွန့်တက်နေချိန်တွင် တစ်ဖက်သို့ လှည့်ကာ ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
• Weighted Side Stretch Crunch- ဤပြောင်းလဲမှုသည် လေ့ကျင့်ခန်းကို ခံနိုင်ရည်ရှိစေပါသည်။ သင့်ဘေးမှာ လဲလျောင်းနေစဉ် နလပိန်းတုံး (သို့) အလေးချိန်ပန်းကန်ပြားကို သင့်ရင်ဘတ်နဲ့ ဖိထားပြီး လှုပ်လှုပ်ရှားရှားလုပ်ပါ။
• Elevated Side Stretch Crunch- ၎င်းတွင် ဘေးဘက်ဆန့်တန်းခြင်းကို ဆန့်တန်းထားသော ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် လုပ်ဆောင်ခြင်း ပါဝင်သည်။ ၎င်းသည် အခက်အခဲကို တိုးစေပြီး အကွက်များကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ပစ်မှတ်ထားသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဘေးထွက်ဆန့် Crunch?

• Bicycle Crunches များသည် Side Stretch Crunches များကို အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်း ဝမ်းဗိုက်ပိုင်း နှစ်ခုလုံးအပြင် obliques များကိုပါ လုပ်ဆောင်ပေးကာ အူမကြီး လေ့ကျင့်ခန်း အပြည့်အဝ ပေးကာ ဝမ်းဗိုက်တစ်ခုလုံး ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့်လည်း ဖြည့်စွက်အားဖြည့်ပေးပါသည်။
• Planks များသည် Side Stretch Crunch ၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သောကြောင့် ၎င်းတို့သည် အူတိုင်ကို အားကောင်းစေရုံသာမက ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် Side Stretch Crunches ၏ အကောင်းဆုံးသော ပေါင်းစည်းမှုတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။