ခြေထောက်ကိုကွေးပြီး ဘေးဘက်တံတား
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေထောက်ကိုကွေးပြီး ဘေးဘက်တံတား
Bent Leg ပါသော Side Bridge လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် glutes များကို ဆွဲဆောင်နေချိန်တွင် အဓိကအားဖြင့် အူတိုင်များ အထူးသဖြင့် အတုံးများကို ပစ်မှတ်ထားကာ သွက်လက်ပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိစေရန် အလွယ်တကူ ပြုပြင်နိုင်သောကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပင်မတည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးတက်စေရုံသာမကဘဲ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ခွန်အားတိုးစေကာ ခါးပတ်ကို တင်းမာစေရန်လည်း ကူညီပေးသောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေထောက်ကိုကွေးပြီး ဘေးဘက်တံတား
- သင်၏အောက်ခြေခြေထောက်ကို 90 ဒီဂရီထောင့်တွင်ကွေးပြီး အပေါ်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။
- မင်းရဲ့အူတိုင်ကို ဆွဲဆန့်ပြီး မင်းရဲ့တင်ပါးတွေကို မြေကြီးပေါ်ကနေ မြှောက်ပြီး မင်းခေါင်းကနေ မင်းခြေထောက်အထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ကြောင်းဖွဲ့ပါ။
- သင့်တင်ပါးများ နစ်မြုပ်မသွားစေရန်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ညီကြောင်းသေချာစေရန် ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပါ။
- သင့်တင်ပါးကို မြေပြင်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပြီး အခြားတစ်ဖက်သို့ မပြောင်းမီ အလိုရှိသော ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေထောက်ကိုကွေးပြီး ဘေးဘက်တံတား
- ပင်မကြွက်သားများကို ထိတွေ့ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးတွင်၊ သင်၏အမာခံကြွက်သားများကို ထိန်းထားရန် အရေးကြီးသည်။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရုံသာမက မှန်ကန်သောကြွက်သားအုပ်စုများကို လုပ်ဆောင်နေကြောင်း သေချာစေပါသည်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ကျဆင်းသွားစေပြီး သင့်အောက်ပိုင်းအပေါ် မလိုအပ်သော တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ သင့်တင်ပါးများကို အမြဲတမ်း မြှောက်ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းစွာထားပါ။
- ကွေးထားသောခြေထောက်- အပေါ်ခြေထောက်ဖြောင့်နေချိန်တွင် သင့်အောက်ခြေထောက်ကို မြေကြီးပေါ်တွင်ကွေးထားပါ။ ၎င်းသည် ပိုမိုတည်ငြိမ်မှုကို ပေးစွမ်းပြီး အထူးသဖြင့် စတင်သူများအတွက်၊ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုစီမံခန့်ခွဲနိုင်သည်။
- ထိန်းညှိအသက်ရှူခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် အသက်ရှုမရပ်ပါနှင့်။ အဲဒီအစား တည်ငြိမ်ပြီး ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ အသက်ရှူပုံစံကို ထိန်းသိမ်းပါ။
ခြေထောက်ကိုကွေးပြီး ဘေးဘက်တံတား ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေထောက်ကိုကွေးပြီး ဘေးဘက်တံတား?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Side Bridge ကို Bent Leg လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အမှန်တကယ်တွင် စတင်အသုံးပြုသူများ သို့မဟုတ် core အားနည်းသောသူများအတွက် ပိုမိုလွယ်ကူ၍ ပိုမိုလွယ်ကူစွာ အသုံးပြုနိုင်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော standard side bridge ၏ ပြုပြင်ထားသောဗားရှင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ပခုံးနှင့် တင်ပါးများကို လုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် obliques နှင့် အခြားသော core ကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်သည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုကဲ့သို့၊ ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ရန်၊ မှန်ကန်သောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းရန်၊ ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ပြင်းထန်မှုကို တဖြည်းဖြည်းတိုးမြင့်ရန် အရေးကြီးပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေထောက်ကိုကွေးပြီး ဘေးဘက်တံတား?
- ကွေးထားသောခြေထောက်ဖြင့် အလေးချိန်ရှိသော ဘေးဘက်တံတား- ဤပုံစံတွင် အပိုခံနိုင်ရည်အားထည့်ရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် သင်၏ထိပ်တင်ပါးပေါ်တွင် နလပိန်းတုံး သို့မဟုတ် အလေးချိန်ပြားကို ကိုင်ဆောင်ထားရပါမည်။
- Bent Leg and Knee Drive ပါရှိသော Side Bridge- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်ရှိ သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ သင်၏ထိပ်ဒူးကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းပါဝင်သည်၊ ၎င်းသည် obliques နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာလုပ်ဆောင်ပေးပါသည်။
- Bent Leg and Arm Reach ပါရှိသော Side Bridge- ဤပုံစံတွင် မင်းတင်ပါးကို မြှောက်လိုက်သည်နှင့် သင်၏ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ညှိနှိုင်းမှုတွင် စိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ထပ်လောင်းထည့်လိုက်သည်နှင့် သင့်လက်မောင်းအပေါ်မှ ခေါင်းပေါ်သို့ ရောက်ရှိခြင်း ပါဝင်သည်။
- ကွေးထားသော ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးပါရှိသော ဘေးဘက်တံတား- ဤပုံစံတွင် သင့်တင်ပါးများကို ဘေးဘက်တံတားအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်သို့ နှိမ့်ချခြင်းနှင့် မြှောက်ပေးခြင်း ပါ၀င်သည်၊ ၎င်းသည် သင်၏ obliques နှင့် glutes များအတွက် ပြင်းထန်မှုကို တိုးစေပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေထောက်ကိုကွေးပြီး ဘေးဘက်တံတား?
- Russian Twists- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် Side Bridge တွင်ပါဝင်နေသည့် ထောင့်ချိုးကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် Side Bridge ကို အားဖြည့်ပေးကာ Side Bridge တွင် ပါဝင်နေသော ကြွက်သားများကို ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီစေပါသည်။
- Hip Raises- Hip Raises သည် ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးဆုံကြွက်သားများတွင် အလုပ်လုပ်သည်၊ ၎င်းသည် Bent Leg ဖြင့် Side Bridge တွင်လည်း အသုံးပြုသောကြောင့် core ဒေသတစ်ခုလုံးအတွက် ပိုမိုပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းကို ပေးစွမ်းသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခြေထောက်ကိုကွေးပြီး ဘေးဘက်တံတား
- ခါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Bent Leg လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ ဘေးဘက်တံတား
- ခါးကိုပစ်မှတ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- Side Bridge ခြေထောက်ကွေးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် ခါးကို သန်မာစေသည်။
- Side Bridge လေ့ကျင့်ခန်း ပုံစံကွဲများ
- ခါးအတွက် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးထားသည်။
- ခြေထောက်ကွေးထားသော ကိုယ်ထည်အလေးချိန် ဘေးဘက်တံတား
- ခါးတိုအောင် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
Do ခြေထောက်ကိုကွေးပြီး ဘေးဘက်တံတား in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
