မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက် တံကောက်ကြောကျုံ့ခြင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးပေါ်တွင် ဖြေလျှော့ပါ။

• ശരീരഭാഗം: العضلات الخلفية للفخذين, Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: Bola de estabilidad

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက် တံကောက်ကြောကျုံ့ခြင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးပေါ်တွင် ဖြေလျှော့ပါ။

မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားများ တောင့်တင်းခြင်းကို ဖြေလျှော့ပေးခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးသည် တံကောက်ကြောများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပျောင်းမှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ကြွက်သားကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေသည့် တက်ကြွသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာအိုးများနှင့် ကိုယ်ကာယပြန်လည် ထူထောင်ရေး ခံယူနေသူများ အတွက် အထူးအကျိုးရှိပြီး ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရုံသာမက ၎င်းတို့၏ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် အမျိုးမျိုးပါဝင်သောကြောင့် ၎င်းသည် ပိုမိုဆွဲဆောင်မှုရှိပြီး ထိရောက်မှုရှိစေသောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက် တံကောက်ကြောကျုံ့ခြင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးပေါ်တွင် ဖြေလျှော့ပါ။

• သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို မြှောက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးအပေါ်တွင် ထားကာ သင့်ခြေထောက်သည် ဖြောင့်ဖြောင့်နေပြီး သင့်ခြေချောင်းများ အထက်သို့ ညွှန်နေစေရန် သေချာစေပါ။
• တံကောက်ကြော ဒဏ်ရာကို ဆန့်ထုတ်သည်ဟု ခံစားရသည်အထိ သင့်တင်ပါးမှ ရှေ့သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုအတွင်းမှာ သင့်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။
• ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 30 လောက်ထိန်းထားပြီး အနားယူပြီး စတင်အနေအထားကို ပြန်သွားပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘယ်ခြေထောက်နဲ့ ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပြီး ကိုယ်လိုချင်တဲ့ set အရေအတွက်အတွက် ခြေထောက်ကြားကို လှည့်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက် တံကောက်ကြောကျုံ့ခြင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးပေါ်တွင် ဖြေလျှော့ပါ။

• **မှန်ကန်သောပုံစံ**- အခြားခြေတစ်ချောင်းကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်နေစေပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို သင့်ရှေ့တည့်တည့်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ဒါက မင်းရဲ့အစအနေအထားပါ။ သင်၏ ဆန့်ထားသော ခြေထောက်သည် သင့်တင်ပါးနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်ပြီး ဘေးဘက်သို့ လွင့်မသွားစေရန် သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် မှန်ကန်သောကြွက်သားအုပ်စုကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးပါမည်။
• **နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ**- တံကောက်ကြော ဒဏ်ရာကို ကျုံ့လိုက်သည့်အခါ၊ သင့်ဖနောင့်ကို သင့်ဖင်ဆီသို့ ဆွဲထုတ်ကြည့်ပါ။ ဒါကို ဖြည်းဖြည်းနဲ့ ထိန်းချုပ်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် တလှုပ်လှုပ်လှုပ်ရှားခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်စွာ လှုပ်ရှားခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• **အသက်ရှူခြင်းနည်းပညာ**- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး တသမတ်တည်း အသက်ရှူရန် မမေ့ပါနှင့်။ တံကောက်ကြောကို ကျုံ့ပြီး သက်တမ်းတိုးတဲ့အခါ ရှူသွင်းပါ။

မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက် တံကောက်ကြောကျုံ့ခြင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးပေါ်တွင် ဖြေလျှော့ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက် တံကောက်ကြောကျုံ့ခြင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးပေါ်တွင် ဖြေလျှော့ပါ။?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအား လျှော့ပေါ့ပေးနိုင်ပါသည်။ သို့သော် သင်၏ခွန်အားနှင့် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ပေါ့ပါးသောပြင်းထန်မှုဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း မှန်ကန်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ မသေချာပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်း မှန်ကန်ကြောင်း သေချာစေရန် ကြံ့ခိုင်ရေး ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲ အကြံပြုလိုပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက် တံကောက်ကြောကျုံ့ခြင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးပေါ်တွင် ဖြေလျှော့ပါ။?

• ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းစွာလှဲလျောင်းခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို ဖြေလျှော့ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင့်ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးပေါ်တွင် သင့်ခြေထောက်ကို တင်ထားကာ၊ ထို့နောက် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကို ကျုံ့စေပြီး ပြေလျော့စေပါသည်။
• မတ်တပ်ရပ်ခြင်း ခြေထောက် တံကောက်ကြောကို ပြေလျော့စေခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို ဖြေလျှော့ခြင်း- ဤပုံစံတွင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို ဒူးကွေးကာ ခြေထောက်ကို တင်ကာ တံကောက်ကြောကို ကျုံ့ကာ ဖြေလျှော့ပေးသည်။
• ခြေထောက်တစ်ချောင်းတည်း မတ်တပ်ရပ်ခြင်း ခြေထောက်ရိုးဖြောင့်ခြင်း တံကောက်ကြောဆိုင်ရာ စာချုပ်ကို ဖြေလျှော့ပါ လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးပေါ်တွင် အနားယူခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မတ်တပ်ရပ်စေပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးပေါ်တွင် တည့်တည့်ဆန့်ထုတ်ကာ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကို ကျုံ့ကာ လျှော့ပေါ့ပေးသည်။
• မတ်တပ်ရပ်ခြင်း ခြေထောက်တံကောက်ကြောစာချုပ်ကို လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးနှင့် ခုခံမှုတီးဝိုင်းဖြင့် ဖြေလျှော့ပါ- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးပေါ်တွင် သင့်ခြေထောက်ကို ချထားခြင်း၊ ထို့နောက် ကျုံ့နေစဉ်တွင် သင့်ခြေထောက်တစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို အသုံးပြု၍ တင်းမာလာစေရန် သင်၏ခြေဖဝါးတစ်ဝိုက်ကို အသုံးပြုပါ။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက် တံကောက်ကြောကျုံ့ခြင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးပေါ်တွင် ဖြေလျှော့ပါ။?

• အထူးသဖြင့် အားကစားခန်းမတွင်ပြုလုပ်သော တံကောက်ကြောကောက်ကြောင်းများသည် တံကောက်ကြောများကို ပိုမိုခွဲထုတ်ပြီး ပစ်မှတ်ထားနိုင်ကာ ကြွက်သား၏ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးပေါ်တွင် မတ်တပ်မတ်တပ်ရပ်ထားသော Hamstring Contract Relax ၏ထိရောက်မှုကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။
• Glute Bridges များသည် glutes နှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးပေါ်တွင် Standing Straight Leg Hamstring Contract Relax ကဲ့သို့ တူညီသောကြွက်သားများ၊ တင်ပါးရွေ့လျားမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးကာ မူလလေ့ကျင့်ခန်း၏ စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် ဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။