ရှေ့တံကောက်ကြောဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ရှေ့တံကောက်ကြောဆန့်
Front Hamstring Stretch သည် တံကောက်ကြောကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပျောင်းစေခြင်း၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်စေခြင်းနှင့် ခါးနာခြင်းများကို ကာကွယ်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသော အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များနှင့် နာရီကြာကြာထိုင်နေသူများအတွက် ကြွက်သားတင်းကျပ်မှုကို သက်သာစေပြီး အလုံးစုံရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သောကြောင့် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် အမျိုးမျိုးသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများတွင် သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကျန်းမာသန်စွမ်းသော၊ ပိုမိုတက်ကြွသော နေထိုင်မှုပုံစံကို အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ရှေ့တံကောက်ကြောဆန့်
- ခြေဖနောင့်ကို ရှေ့သို့ဆန့်၍ ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ထားကာ ခြေချောင်းများကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ မြှောက်ပါ။
- သင့်တင်ပါးများမှ ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ မှီကာ သင်၏နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေစေရန်၊ သင်၏ ဆန့်ထားသော ခြေထောက်၏ တံကောက်ကြောတွင် ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်အထိ။
- ဤအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် 20 မှ 30 လောက်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ၊ သင်သည် ပုံမှန်အသက်ရှုကြောင်း သေချာစေပါသည်။
- လုပ်ငန်းစဉ်ကို အခြားခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ရှေ့တံကောက်ကြောဆန့်
- မှန်ကန်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းပါ- Front Hamstring Stretch ကိုလုပ်ဆောင်သောအခါ၊ သင့်ကျောရိုးကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး သင့်ခါးကိုမဟုတ်ဘဲ တင်ပါးမှကွေးထားပါ။ ၎င်းသည် အဆန့်သည် သင့်တံကောက်ကြောများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး သင့်အောက်ပိုင်းကို မထိစေရန် ကူညီပေးသည်။ ၎င်းသည် ပြင်းထန်မှုနှင့် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် သင့်နောက်ကျောကို လှည့်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- ဘောင်မခတ်ပါနှင့်- ဆန့်ထုတ်စဉ် ခုန်လိုက်ခြင်းသည် ကြွက်သားများ ပျောက်ကင်းသွားသည်နှင့် အမာရွတ်တစ်သျှူးများကို ချန်ထားခဲ့ကာ ကြွက်သားအတွင်းမှ မျက်ရည်စလေးများ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည်။ ဤအမာရွတ်တစ်ရှူးသည် ကြွက်သားများကို ပိုမိုတင်းကျပ်စေပြီး ပျော့ပြောင်းမှုနည်းစေပြီး နာကျင်မှုကို ပိုမိုခံစားရစေသည်။ အဲဒီအစား၊ ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် ၂၀-၃၀ လောက် ဖိထားပြီး အနားယူပြီး ပြန်လုပ်ပါ။
- ဆန့်ဆန့်ကို သင့်အဆင့်သို့ ချိန်ညှိပါ- သင်ဆိုလျှင်
ရှေ့တံကောက်ကြောဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ရှေ့တံကောက်ကြောဆန့်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Front Hamstring Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးမြှင့်ရန်နှင့် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်ခြင်းမှ ရှောင်ရှားရန် ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ရန်နှင့် ပြင်းထန်စွာ မတွန်းလှန်ရန် သတိရရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်ထိရောက်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်စေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ၏ ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင် ဖြစ်နိုင်သည့် မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကို လေ့လာရန် အကြံပြုထားသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ရှေ့တံကောက်ကြောဆန့်?
- လဲလျောင်းရင်း တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- သင့်ကျောကို ပက်လက်အိပ်ပါ၊ တင်ပါးပေါ်မှ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို တိုက်ရိုက်ဆန့်ပြီး မတ်မတ်ထားပါ။ သင့်ခြေထောက်ကို နောက်ကျောကို ကိုင်ထားပြီး ဆန့်ထုတ်မှုကို ခံစားရသည်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲယူပါ။
- မတ်တပ်ရပ်ပြီး တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေဖဝါးတစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ချထားကာ ခြေချောင်းများကို အပေါ်သို့ ညွှန်ပြကာ မြေပြင်ပေါ်တွင် ခြေဖနောင့်ကို ထောက်ကာ ပေါင်နောက်ဘက်သို့ ဆန့်ထုတ်သည်အထိ တင်ပါးမှ ရှေ့သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။
- မျက်နှာသုတ်ပဝါ တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- ခြေနှစ်ချောင်းကို ဆန့်ထားပြီး ကျောကို ဖြန့်အိပ်ပါ။ မျက်နှာသုတ်ပုဝါတစ်ထည်ကို ခြေဖဝါးတစ်ဝိုက်တွင် ရစ်ပတ်ကာ၊ ထို့နောက် တံကောက်ကြော ဒဏ်ရာကို ဆန့်ထုတ်သည်ဟု ခံစားရသည်အထိ သင့်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားကာ မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို ဆွဲထုတ်ပါ။
- တံကောက်ကြောအကြောဆန့်ခြင်း- နံရံတစ်ခုအနီးတွင် သင့်ကျောကိုအိပ်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တည့်တည့်ဆန့်ထုတ်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ရှေ့တံကောက်ကြောဆန့်?
- Standing Calf Stretch သည် တံကောက်ကြောများအောက်ရှိ ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ အလုံးစုံပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
- Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းသည် တံကောက်ကြောကြွက်သားများကို သန်မာစေသည့်အတွက် ရှေ့တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်းကို အားဖြည့်ပေးကာ တံကောက်ကြောများအတွင်း ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ရှေ့တံကောက်ကြောဆန့်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။
- ပေါင်ကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- အိမ်မှာ တံကောက်ကြော လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ။
- တံကောက်ကြောများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ရှေ့တံကောက်ကြောကို ပုံမှန်အတိုင်း ဆန့်ထုတ်ပါ။
- ပေါင်နှင့်တံကောက်ကြောလေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကြွက်သားများအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- တံကောက်ကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တံကောက်ကြော သန်မာစေခြင်း။
- တံကောက်ကြော လေ့ကျင့်ခန်း ကိရိယာ မရှိပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ရှေ့တံကောက်ကြောဆန့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
